Mag-ehersisyo
Simple kahabaan ehersisyo Ang apektadong braso (tenis siko) ay nakaunat. Ngayon yumuko ang pulso at sa kabilang kamay ay maingat na idiniin ito patungo sa katawan. Dapat mong pakiramdam ang isang bahagyang paghila sa itaas na bahagi ng mag-armas.
Hawakan nang halos 20 segundo at pagkatapos ulitin ang 3 hanggang 5 beses. Pagkakaiba-iba 2: Palawakin ang parehong mga braso pababa sa kahabaan ng katawan. Bend ang iyong mga kamay upang tumingin ka sa mga palad ng iyong mga kamay.
Gamit ang malusog na braso, hilahin / yumuko ang pulso ng apektadong braso (tenis siko) paitaas. Pagkakaiba-iba 3: Parehas sa pagkakaiba-iba 2, maliban sa kamay na nakabukas upang ang mga daliri ay humugot palabas. Ehersisyo: Lumalawak sa pader Nakatayo sa harap ng isang pader, na nakaunat ang mga braso at bahagyang baluktot sa siko, ilagay ang likod ng kamay sa dingding.
Dapat magkatinginan ang mga kamay. Pagkakaiba-iba: Simula ng posisyon sa itaas, ang mga kamay lamang ang nakaharap sa sahig. Exercise: Shifted arm press Pindutin nang magkakasama ang mga kamay sa harap ng dibdib, habang inilalagay ang mga pulso upang mahawakan ng mga palad.
Mula sa posisyon na ito, pagsamahin ang magkabilang kamay sa kanan at kaliwang bahagi ng katawan. I-pause sandali sa gitna at hawakan ng 20 segundo sa kabuuan. 5 pag-uulit, 2 - 3 na hanay ng Ehersisyo: Tumawid sa likod ng iyong likod Kapag nakatayo, i-cross ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod at pagkatapos ay hilahin ang iyong mga nakaunat na braso pataas.
15 pag-uulit Mag-ehersisyo: Gumawa ng kamao Palawakin ang kanan o kaliwang braso patagilid, pagkatapos ay gumawa ng isang kamao na may hinlalaki sa loob. Lumiko ang iyong ulo sa kabaligtaran na direksyon (Kung naiwang nakaunat, iikot ang iyong ulo sa kanan). Ilipat ang kamao pataas at pababa sa pulso. 15 pag-uulit (ng apektadong bahagi)
Mga pagsasanay sa Theraband
- Sa isang patayo na posisyon, isasag ang bandang Thera sa paligid ng iyong mga binti. Sa apektadong braso (tenis siko) dakutin ang banda sa magkabilang dulo sa ibabaw ng hita. Ang magkasanib na siko ay nasa tamang anggulo. Ang theraband ay hinila mula sa posisyon na ito sa pamamagitan ng paggalaw ng pulso gamit ang palad pataas at pababa muli ng dahan-dahan.
Ang daan pabalik ay dapat tumagal ng dalawang beses hangga't ang paraan doon. 15 pag-uulit
- Itali ang isang loop mula sa theraband at i-slide ang parehong mga braso sa. Ilagay ang theraband sa paligid ng gitnang kamay, naiwan ang hinlalaki.
Nagkatinginan ang magkabilang palad. Ilipat ang mga kamay palabas sa bawat isa, pagkatapos ay dahan-dahang magpahinga. Ang daan pabalik ay dapat tumagal ng dalawang beses hangga't ang paraan doon. 15 pag-uulit
> Sa maraming mga kaso, tennis elbow naka-tape din para sa pinabuting paggaling.
Lahat ng mga artikulo sa seryeng ito:
