Ano ang hitsura ng pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan? | Pagbuo ng kalamnan - pagsasanay sa lakas para sa paglaki ng kalamnan

Ano ang hitsura ng pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan?

Ang pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan ay dapat na magkakaiba depende sa antas ng pagsasanay ng atleta. Ito ay hindi bababa sa kasalukuyang umiiral na opinyon sa propesyonal na mundo, dahil ang pagbuo ng kalamnan ng isang nagsisimula ay naiiba nang malaki mula sa isang "propesyonal". Gayunpaman, ang pagkakapareho nilang lahat, ay ang pagkamit ng isang pag-unlad sa pagsasanay - ibig sabihin, maging mas malakas o lumakas ang timbang.

Nagsisilbi ito sa isang banda bilang isang inangkop na mas malakas na pampasigla upang mapalago ang mga kalamnan at sa kabilang banda bilang isang hindi direktang kontrol sa tagumpay. Sapagkat ang mga naka-build up lamang ng maraming kalamnan ay maaaring ilipat ang mas maraming timbang, hangga't ang iba pang mga parameter ay hindi nagbago. Karaniwan para sa pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan ay pagsasanay na may pangunahing mabibigat na timbang at isang kaukulang mababang bilang ng mga pag-uulit.

Ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan ay karaniwang isinasagawa sa maraming mga hanay, na may pahinga sa pagitan ng bawat hanay upang ang kalamnan ay maaaring muling bumuo at pagkatapos ay maisakatuparan muli na may pinakamataas na posibleng pag-load. Habang ang isang 5 × 5 na sistema ay inirerekomenda para sa mga nagsisimula, isang sistema kung saan ang 5 mga hanay ng bawat ehersisyo ay ginaganap na may 5 pag-uulit bawat isa, ang mas maraming karanasan na mga atleta ay dapat isama ang isang tiyak na halaga ng pagkakaiba-iba sa kanilang pagsasanay upang mapanatili ang pagpapadala ng mga bagong stimulus ng pagkarga sa kalamnan at sa gayon ay pasiglahin itong lumago. Sa pagsasanay, madalas ilan lamang sa mga kalamnan ang naisagawa bawat araw ng pagsasanay.

Halimbawa, ang ilang mga kalamnan ng pang-itaas na katawan ay maaaring sanayin isang araw at ang mga sa mas mababang katawan sa susunod na araw. Ang isa pang posibilidad ay, halimbawa, upang paghiwalayin ang mga kalamnan ng tiyan, dibdib, likod, braso, balikat at binti. Ang mga ito ay maaaring masanay nang magkasama ayon sa ninanais.

Gayunpaman, bago ang anumang pagsasanay sa kalamnan, mahalaga ito sa magpainit ang mga kalamnan na naisasagawa upang maiwasan ang mga pinsala at madagdagan ang pagganap ng mga kalamnan. Tulad ng inilarawan sa itaas, isang mabigat na pagkarga sa mga kalamnan ay kinakailangan upang makamit ang isang reaksyon ng pagbagay sa loob ng mga kalamnan. Kung mas mahirap ang pagsasanay ng kalamnan, mas malakas ang nagresultang pampasigla ng stress.

Pinagkakaiba ng isa ang 3 pangunahing mga uri ng load stimulus:

• Ang pampasigla ng subliminal stress. Ito ay nananatili sa ibaba ng threshold kung saan nangyayari ang paglaki ng kalamnan.
• Ang supra-threshold stress stimulus. Nakasalalay sa kung gaano kalakas ang pampasigla ng supra-threshold, ang mga kalamnan ay pinapanatili o nadagdagan.
• Ang overthreshold, masyadong malakas na pampasigla.

  Ito ay humahantong sa pinsala sa kalamnan o nerve plexus na konektado sa kalamnan.

Ayon sa mga opinyon, nakasalalay ito sa laki ng kalamnan. Maraming mga tao ang may posibilidad na sanayin ang mas maliliit na kalamnan na may mas magaan na timbang at isang mas malaking bilang ng mga pag-uulit. Ito ang kaso sa mga kalamnan ng balikat, halimbawa.

Para sa mas malalaking kalamnan tulad ng hita ang mga kalamnan, halimbawa, maaari kang gumana sa mas malaking timbang at pagkatapos ay mas kaunting mga pag-uulit. Bilang isang magaspang na patakaran ng hinlalaki, gayunpaman, maaari mong tandaan na ang saklaw ng pag-uulit ay dapat na nasa pagitan ng apat at 14 na pag-uulit. Siyempre, maaari ka ring bumuo ng mga kalamnan sa labas ng saklaw na pag-uulit na ito.

Gayunpaman, tila ito ay magiging pinakamabisa sa loob ng limitasyong ito. Gayundin sa bahay, ang isang iba't ibang mga ehersisyo ay maaaring maisagawa upang makabuo ng mga kalamnan. Maging wala o kung magagamit din kasama ang kagamitan.

Kung ipinasok mo ang term na para sa paghahanap na "pag-eehersisyo sa bahay" sa YouTube, mababaha ka ng halos hindi mapamahalaan na dami ng mga video. Upang bigyang-diin sa puntong ito nang maikli ang bentahe ng gym: Sa tulong ng mga makina, ang mga kalamnan ay maaaring ihiwalay at sa gayon ay sanay sa isang naka-target na pamamaraan at, lalo na para sa mga malalaking grupo ng kalamnan, magagamit ang mga karagdagang timbang na dito, na kung saan ay lubhang kailangan sa isang tiyak na punto sa kalamnan build-up upang makagawa ng karagdagang pag-unlad. Ito ang dahilan kung bakit ang ehersisyo para sa mas maliit na mga grupo ng kalamnan ay perpekto para magamit sa bahay.

Ang mga push-up o dips, halimbawa, ay maaaring gumanap nang wala tulong na salapi. Kung ang mga pagsasanay ay ginagawang mas mahirap, ang mga paa ay maaaring itaas o ang "pagpapalawig at paggalaw ng pagbalik" ay maaaring mapabagal upang mapanatili ang kalamnan sa ilalim ng pag-igting. Gayundin ang mga ehersisyo para sa tiyan tulad ng mga klasikong sit-up, legraises at ang katulad ay maaaring gawin sa bahay nang wala tulong na salapi. Kung ang gumagamit ay may ilaw na kagamitan na magagamit niya, tulad ng isang door barbell o dumbbells, mga pull-up, ehersisyo para sa mga kalamnan sa balikat, ehersisyo para sa paghawak ng kalamnan ng tiyan o maaaring gawin ang mga katulad na ehersisyo.

Sa mga sumusunod na ilang ehersisyo ay ipinaliwanag:

• Ang isang ehersisyo para sa back extension ay upang dumulas sa baligtad na suporta sa braso. Ang pagsasanay na ito ay nagsasanay din sa kalamnan ng tiyan at gluteal. Ang panimulang posisyon ay nakaupo sa sahig na may nakaunat na mga binti.

  Ang takong ay inilalagay sa isang tuwalya o isang madulas na tela. Ang mga kamay ay inilalagay nang direkta sa tabi ng balakang. Ngayon ay dapat mong bigyang pansin ang tensyon ng iyong katawan at dahan-dahang iangat ang iyong balakang.

  Magiging sanhi ito sa iyo upang dahan-dahang dumulas sa baligtad na armrest. Mahalaga ngayon na panatilihin ang pag-igting sa iyong mga braso, katawan at binti at panatilihin ang iyong katawan na nakaunat. Ang posisyon ay dapat na gaganapin sandali bago bumalik sa panimulang posisyon.

  Sa buong buong pamamaraan, ang ulo dapat laging manatili sa extension ng gulugod.

• Ang mag-armas Ang suporta sa pag-ikot ng balakang ay isa pang ehersisyo na nagpapalakas sa likod at nagtatayo ng mga kalamnan. Ipasok mo ang mag-armas suporta upang ang katawan ay hindi lumubog at bumubuo ng isang linya na parallel sa sahig. Ngayon ang balakang ay paikutin nang halili sa kanan at kaliwa sa labas nang hindi hinawakan ang sahig.
• Ang tinaguriang kobra ay may utang sa pangalan nito sa hitsura ng ehersisyo para sa pagsasanay sa mga kalamnan sa likod.

  Ang panimulang posisyon ay nakahiga sa sahig na nakaunat ang mga binti at nakahiga ang mga bisig sa tabi ng katawan. Ngayon ang ulo at ang mga balikat ay itinaas hangga't maaari at ang mga braso ay itinaas din mula sa lupa sa mga gilid ng katawan. Ang posisyon na ito ay maaari nang hawakan ng ilang segundo.

  Bilang kahalili, maaari mong iunat ang iyong mga bisig sa hangin sa harap ng iyong katawan at magsagawa ng bahagyang paggalaw pataas at pababa. Ang paglipat ng mga braso patagilid din ay isang pagkakaiba-iba. Kung nais mong taasan ang antas ng kahirapan, maaari mo ring itaas ang mga binti upang madagdagan ang pag-igting ng katawan at kasidhian para sa likod.

• Ang pelvic tilt ay isang ehersisyo upang mabuo ang mga kalamnan sa likod.

  Nakahiga sa sahig kasama ang iyong mga braso na naka-cross sa ilalim ng iyong ulo. Ang mga paa ay inilalagay sa sahig upang ang mga binti ay anggulo. Mula sa posisyong ito ang pelvis ay nakaunat ngayon paitaas upang ang katawan ay bumubuo ng isang linya mula sa mga balikat hanggang tuhod.

  Ang posisyon na ito ay gaganapin nang ilang segundo bago ibagsak ang pelvis pabalik sa sahig. Ang tagal ng posisyon ng paghawak ay maaaring matukoy nang isa-isa ng bawat atleta. Habang nagpapatuloy ang pagsasanay, tumataas ang oras ng paghawak dahil sa pagtaas ng lakas ng mga kalamnan sa likod.

espesyal kaangkupan ang mga programa tulad ng Freeletics ay idinisenyo upang buuin ang kalamnan nang walang kagamitan.

Gayunpaman, tulad ng nabanggit sa isa sa mga artikulo sa itaas, ang pagbuo ng kalamnan ay posible lamang sa isang tiyak na lawak. Upang makamit ang pinakamatibay na posibleng pampasigla ng pag-load, ang bilang ng mga pag-uulit ng mga ehersisyo ay makabuluhang dinagdagan. Sa prinsipyo, inilalarawan na nito ang mga mahahalagang aspeto na dapat isaalang-alang para sa mabisang pagbuo ng kalamnan nang walang kagamitan.

Ang bilang ng pag-uulit ng 14 na pag-uulit ay tumutukoy sa pagsasanay sa mga makina o may karagdagang timbang. Kapag nagsasanay nang walang mga makina o karagdagang timbang, ang bilis lamang ng pagpapatupad at ang bilang ng mga pag-uulit pati na rin ang pag-pause sa pagitan ng mga hanay ay maaaring magamit bilang pag-aayos ng mga tornilyo upang madagdagan ang pampasigla ng pag-load. Nangangahulugan ito na ang mga oras ng pag-pause ay madalas na ginagamit na masyadong maikli para sa kalamnan upang makabawi nang sapat.

Ang "simpleng" ehersisyo tulad ng push-up, tuhod sa tuhod, pull-up, sit-up, atbp. Samakatuwid ay ginaganap na may pinakamataas na posibleng bilang ng mga pag-uulit at mga maikling break lamang. Ang EMS, na nangangahulugang electromyostimulation, ay talagang isang pamamaraan mula sa physiotherapy.

Dito ito ginagamit upang mapigilan ang pagkasayang ng kalamnan sa mahabang panahon ng pagsisinungaling o kawalang-kilos. Ang pagsasanay sa EMS ay gumagana nang may mababang boltahe na kasalukuyang mga salpok na magagawang pasiglahin ang tinatawag na malalim na kalamnan, na hindi maaaring makamit sa form na ito ng normal lakas ng pagsasanay. Tiyak na humahantong ang EMS sa pagbuo ng kalamnan, napatunayan ito sa agham.

Gaano karaming kalamnan ang maaaring maging kasama nito, gayunpaman, ay kaduda-dudang. Samakatuwid, sa weight training Ginagamit ito nang higit pa bilang pantulong o sumusuporta sa panukala at hindi bilang paninindigan na panukala. Bagaman maaaring magamit ang EMS upang sanayin ang buong katawan, madalas itong ginagamit upang palakasin ang mga kalamnan ng puno ng kahoy sa halip na, halimbawa, ang balikat o kalamnan ng braso. Bilang karagdagan, maraming mga tao pa rin ang nag-iisip na ito ay hindi "totoong pagsasanay" at na iyong dinaraya ang katawan nang hindi mo talaga ginagawa ang anumang bagay para dito. Gayunpaman, hindi ito ang kaso. Sa EMS, ang normal na pag-urong ng static na kalamnan ay suplemento ng isang karagdagang pampasigla mula sa mababang kasalukuyang daloy, upang ang pag-eehersisyo na ito ay sobrang pawis din.