Lumalawak Ang mga pagsasanay na partikular ay mahalaga para sa kadaliang kumilos ng servikal gulugod. Ni kahabaan ang mga kalamnan, ang dugo naisulong ang sirkulasyon at pinahaba ang mga kalamnan. Voltages maaaring sa gayon ay pinakawalan at ang kadaliang kumilos at kakayahang umangkop ng servikal gulugod ay napabuti.
Marami kahabaan ang mga ehersisyo ay maaaring gawin sa bahay, sa opisina o kahit sa kalsada at tumagal lamang ng ilang minuto. Ang artikulong Ang kadaliang mapakilos ng servikal gulugod ay maaari ding maging interesado sa iyo tungkol dito. Sa sumusunod ay makakahanap ka ng isang listahan ng mga simpleng pagsasanay na lumalawak na magagawa mo sa iyong sarili:
Mag-ehersisyo
1.) Lumipat sa isang sulok ng silid gamit ang iyong mukha sa sulok. Isama ang iyong mga paa at pagkatapos ay ilagay ang iyong mga braso sa dingding sa kaliwa at kanan.
Ang iyong siko ay dapat manatili sa ibaba ng iyong balikat. Yumuko patungo sa sulok hanggang sa maaari mong wala sakit. Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa iyong mga balikat at dibdib.
Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo. Ang ehersisyo ay maaaring gawin 3-5 beses sa isang araw. 2.)
Tumayo sa gilid ng isang pader o frame ng pinto. Ngayon ilagay ang iyong mag-armas, na nagpapalusog sa dingding, laban sa dingding. Sa oras na ito ang siko ay nasa itaas ng balikat.
Ngayon buksan mo na ulo ang layo mula sa pader, dinadala ang iyong baba papunta sa iyong dibdib. Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa lugar ng servikal gulugod. Maaari mo ring ilagay ang mga daliri ng kabilang kamay sa iyong ulo at maglapat ng banayad na presyon upang madagdagan ang kahabaan.
Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo. 3.) Tumayo sa iyong likuran laban sa isang pader o sa frame ng pinto.
Ang iyong mga paa ay dapat na tungkol sa 5-10cm ang layo mula sa dingding. Ikiling ang iyong baba nang bahagya patungo sa iyong dibdib at pagkatapos ilipat ang iyong ulo patungo sa dingding / pintuan. Hawakan ang ulo sa pader / pintuan ng 10 segundo.
Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses. 4.) Humiga ka sa tiyan at ilagay ang iyong noo sa isang pinagsama na tuwalya.
Pagkatapos ay pindutin ang iyong dila laban sa ang panlasa (makakatulong ito upang patatagin ang mga kalamnan sa leeg). Ilagay ang iyong mga braso sa tabi ng katawan sa tabi mo sa sahig na nakaharap ang mga palad. Mula sa panimulang posisyon na ito, hilahin ang iyong mga blades ng balikat at iangat ang iyong mga bisig mula sa sahig.
Pagkatapos ay i-on ang iyong mga siko upang ang iyong hinlalaki ay tumuturo patungo sa kisame. Pagkatapos ay dahan-dahang iangat ang iyong noo tungkol sa 5 cm mula sa tuwalya, panatilihin ang iyong mga mata sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito ng 10 segundo at pagkatapos ay ulitin ang buong bagay ng 10 beses 🙂 Tumayo gamit ang iyong likod laban sa dingding.
Ang iyong mga paa ay lapad ng balikat at mga 10 cm mula sa dingding. Ngayon subukan na pindutin ang iyong likod ng buong ibabaw at ang iyong ulo nang bahagya sa pader. Iunat ang iyong mga bisig sa gilid at hawakan ang dingding gamit ang iyong mga braso, kamay at daliri.
Mula sa panimulang posisyon na ito, igalaw ang iyong mga braso sa pader sa ibabaw ng iyong ulo at pabalik muli. Sa buong ehersisyo, ang lahat ng nabanggit na mga bahagi ng iyong katawan ay mananatiling nakikipag-ugnay sa dingding. Ulitin ang ehersisyo ng 5-10 beses.
Lahat ng mga artikulo sa seryeng ito:
