Pagsasanay sa likod ay nagiging mas at mas mahalaga sa ating panahon, kung saan sa likod sakit ay naging isang tanyag na reklamo. Gayunpaman, kumpara sa iba pang mga grupo ng kalamnan, ang likod ay madalas na napapabayaan sa panahon ng pagsasanay. Pagsasanay sa likod napakahalaga para sa kalusugan at kaangkupan - hindi lamang para sa aming hitsura o mga aktibidad sa palakasan, kundi pati na rin para sa ating pang-araw-araw na buhay. Ang gulugod ay permanenteng nalantad sa presyon, paggugupit at pag-igting ng stress. Kung ang mga ito ay hindi hinihigop ng sanay na likod at kalamnan ng tiyan, labis na labis na mga syndrome, pag-igting at masamang pustura na mabilis na gumapang.
Balik sa pagsasanay mula sa bahay
Kahit na mayroon na ngayong isang malaking bilang ng kaangkupan mga studio at pagsasanay sa likod mga kurso, pagsasanay sa likod ay maaari ding gawin nang maayos sa bahay. Ang pagsasanay sa likod ay partikular na epektibo at masinsinang sa maliliit na kagamitan, tulad ng dumbbells at barbells, theraband, o bola ng gymnastics. Halimbawa, ang sumusunod na dalawang pagsasanay ay angkop: 1) Ang magsasanay ay tumatagal ng a theraband at hahanapin ang gitna.
Tumayo siya dito tungkol sa buong baywang. Ang dalawang dulo ng theraband ay tumawid at gaganapin sa dibdib antas sa bawat kamay. Ang mga siko ay baluktot ng 90 ° upang ang itaas at mas mababang mga braso ay bumuo ng isang tamang anggulo.
Ang mga tuhod ay bahagyang baluktot at ang itaas na katawan na may tuwid na gulugod ay bahagyang ikiling pasulong. Ang gawain ngayon ay upang mabatak ang mga braso paitaas at sa gayon ay ituwid ang gulugod laban sa paglaban ng Therband. Ang pinakamataas kahabaan dapat na gaganapin sa loob ng 3 segundo bago payagan ang gumagamit na sumandal muli sa isang kontrolado at mabagal na pamamaraan.
Mahalaga para sa ehersisyo na ito na hinihigpit ng nagsasanay ang tiyan at iniiwasan ang isang guwang na likod. Samakatuwid, makatuwiran na gawin ang ehersisyo na ito sa harap ng isang salamin. Mayroong 3 set ng 10 repetitions bawat isa.
2) Ang nagsasanay ay nakaupo sa isang gymnastic ball na iniakma sa laki ng katawan. (Ang laki ng bola ay pinakamainam kung ang maglalagay ay maaaring ilagay ang parehong mga paa sa sahig habang nakaupo patayo at ang itaas at ibabang mga binti ay maaaring bumuo ng isang 90 ° anggulo) Ngayon ang magsasanay ay dahan-dahang gumulong paatras hanggang sa ang kanyang mga blades ng balikat ay makipag-ugnay sa Pezzi ball. Ang mga paa ay sumusulong upang ang itaas at ibabang mga binti ay bumubuo ng isang tamang anggulo.
Sa una sinusubukan ng magsasanay na panatilihin ang kanyang balanse sa ganitong posisyon. Nakatutulong ito upang maigting ang tiyan at iunat ang mga braso sa gilid. Kapag ang kasanayan ay nararamdamang ligtas, iniunat niya ang kanyang mga braso paitaas sa hangin sa halip na sa mga gilid.
Dahan-dahang maaaring subukan ng nagsasanay na ibababa ang kanyang mga braso sa likuran niya ulo at hawakan ang mga ito sa posisyon na ito ng 10 segundo. Pagkatapos, ang mga kamay ay dapat na isulong muli at iunat paitaas sa ulo. Tatlong set ng 10 repetitions ang ginaganap.
Ang pagsasanay sa likod ay maaaring gawin nang mabisa sa bahay nang walang makina. Ang kailangan lamang ay ang ilang puwang at isang gymnastic mat. Ang isang ehersisyo na ehersisyo ang buong likod ng katawan at pinalalakas ang panlikod na gulugod ay ang mga sumusunod: 1) Ang nag-eehersisyo ay nakasalalay sa kanyang banig sa himnastiko na madaling kapitan ng posisyon.
Ang mga binti ay nakaunat ng mahabang paurong; nakaunat ang mga braso. Ngayon gawain na upang sabay na iangat ang mga braso, binti at ulo mula sa banig at hawakan ang posisyon na ito ng 5 x 15 segundo sa una. Ang titig ay palaging nakadirekta patungo sa banig upang ang servikal gulugod ay mananatili sa pagpapalawak ng gulugod at hindi labis na maabot.
Mahalaga na ang nagsasanay ay humihinga nang tuluy-tuloy at pantay at hinihigpit ang tiyan. Kung ang ehersisyo ay napakadali, ang oras ay maaaring mapalawak o ang mga braso at binti ay maaaring mailipat nang pabagu-bago. 2) Isa pang napaka mabisang ehersisyo para sa pagsasanay sa likod nang walang kagamitan ay ang sumusunod na buong ehersisyo sa katawan.
Ang nag-eehersisyo ay tumayo tungkol sa lapad ng lapad at bahagyang tuhod. Mahalaga na ang pwetan ay itulak paatras at ang gulugod ay tuwid. Ang mga tuhod ay hindi dapat lumalabas sa mga tip ng mga daliri.
Sa posisyon na ito ang mga bisig ay nakaunat paunahin at maliit na pataas at pababang paggalaw ay ginawa (= takong). Ang servikal gulugod ay nakaunat upang ang tingin ay nakadirekta pasulong at pababa. Magpraktis muna ng 30 segundo, pagkatapos ay magpahinga. Kung maaari, magsagawa ng 5 pag-uulit.
Lahat ng mga artikulo sa seryeng ito:
- Pagsasanay sa likod - sa bahay o sa studio, ito ay kung paano mo ito magagawa!
- Bumalik ang pagsasanay sa aparato - alin ang angkop?
- Pagsasaayos at pagpaplano ng pabalik na pagsasanay - Plano sa pagsasanay
- Pagbuo ng kalamnan - paano ito gumagana, ano ang dapat kong isaalang-alang?
- Pagsasanay sa likod habang nagbubuntis