pagpapakilala
Ang Bench press ang pinakakilala at pinakatanyag na ehersisyo sa lakas ng pagsasanay upang maitaguyod ang dibdib kalamnan. Ang Bench press ay isang mahalagang bahagi ng bawat isa plano ng pagsasanay, pareho sa Pagpapalaki ng katawan at kaangkupan. Sa pamamagitan ng pag-iiba ng timbang sa pagsasanay at ng kaugnay na bilang ng mga pag-uulit, maaaring magamit ang bench press upang makamit ang pinaka-magkakaibang mga epekto sa pagsasanay. Ang Bench press ay isang sub-disiplina ng powerlifting bukod nakakataas na krus at baluktot ng tuhod. Labis na pilay sa dibdib dapat iwasan ang mga kalamnan upang hindi makapukaw a punit na hibla ng kalamnan nasa dibdib.
Sanay na kalamnan
- Malaking kalamnan ng pektoral (M. pectoralis mayor)
- Triceps (M. triceps brachii)
Ang atleta ay nakahiga sa bangko. Upang maiwasan ang pagbalik sakit at maling pag-load ng gulugod, ang mga binti ay dapat na nasa tamang mga anggulo. Ang mga paa ay nakatayo sa bench at ang mga daliri ng paa ay tumuturo paitaas.
Ang ulo nakahiga din sa bench at ang tingin ay nakadirekta paitaas. Ang bigat ay itinaas mula sa anchorage na may mga bisig na inunat. Ang lapad ng mahigpit na pagkakahawak ay nag-iiba ayon sa layunin ng pagsasanay.
Ang bigat ay ibinaba pababa sa kalamnan ng dibdib. Matapos ang isang maikling oras ng pakikipag-ugnay, ang bigat ay pinindot laban sa gravity pabalik sa panimulang posisyon. Sa panahon ng concentric phase na ito, nagbubuga ang atleta.
Ang paglanghap nagaganap kapag ang bigat ay ibinaba sa dibdib. Tandaan: Isang presyur paghinga hindi dapat gampanan. Ang bilang ng mga pag-uulit para sa bench press ay nakasalalay sa layunin ng pagsasanay.
Mga kaunting pagbabago
Tulad ng nabanggit na, ang bilang ng mga pag-uulit ay maaaring iba-iba depende sa layunin ng pagsasanay. Ang karagdagang mga pagbabago ay ang anggulo ng pagkahilig ng bench, at ang paggamit ng mga libreng timbang. Sa panahon ng libre weight training, ang parehong mga braso ay ginagamit upang pindutin ang bigat nang nakahiwalay, sa gayon pinipigilan ang isang bahagi ng katawan mula sa paggawa ng mas maraming trabaho.
Gayunpaman, ang pormang ito ng pagpindot sa bench ay nangangailangan ng isang mataas na antas ng koordinasyon at nangangailangan ng isang tiyak na halaga ng karanasan sa pagsasanay. Ang hilig sa bench press ay sanhi ng isang mas mataas na pampasigla ng pagsasanay sa itaas na bahagi ng kalamnan ng dibdib. Ang steeper ang bench ay itinakda, ang mas maraming mga bahagi ng mga kalamnan ng balikat ay kasangkot.
Ang isang karagdagang pagkakaiba-iba ay ang lapad ng mahigpit na pagkakahawak sa barbell bar. Napipili ang mas makitid na mahigpit na pagkakahawak, mas maraming gawain ang ginagawa ng triceps (M. trzeps brachii). Gamit ang malawak na mahigpit na pagkakahawak, ang mga kalamnan ng dibdib ay mas stimulate.
