In kaangkupan at lakas ng pagsasanay may iba't ibang mga layunin na maaaring itakda para sa iyo. Ang isa sa mga ito ay ang pagbuo ng kalamnan, kung saan ang mga ehersisyo at anyo ng pagsasanay ay napili upang ang pinakadakilang posibleng paglago ng kalamnan ay maaaring makamit. Maaari mong makilala ang pagitan ng mga ehersisyo para sa "sa bahay" at ehersisyo para sa "studio".
Ang maraming iba't ibang mga ehersisyo ay maaaring nahahati sa mga pangkat. Pagkatapos ay pinangalanan ito ayon sa bahagi ng katawan upang sanayin. Mula sa mga lugar ng ehersisyo sa biceps, dibdib ehersisyo, ehersisyo sa trisep, ehersisyo sa likod, binti ang mga ehersisyo at pagsasanay sa tiyan ay napili at ipinakita dito ng ilang mga ehersisyo para sa isang pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan.
Sa mga sumusunod, ipinakita ang mga ehersisyo para sa pagbuo ng kalamnan para sa pagsasanay sa bahay. Kung pinili mo ang tamang ehersisyo, maaari kang gumawa ng pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan sa bahay pati na rin sa gym. Para sa mga ehersisyo na ipinakita dito, ang pangunahing prinsipyo ay palaging ang tagal at tindi ng isang sesyon ng pagsasanay ay dapat na nakasalalay sa kaangkupan antas ng atleta.
Sa pangkalahatan, dalawa hanggang tatlong pag-ikot na may sampu hanggang 15 na pag-uulit ay dapat na naka-iskedyul sa bawat ehersisyo. Ang mga tumatakbo ay nagambala ng mga break ng isa hanggang dalawang minuto. Pagkatapos ng isang araw ng pagsasanay, ang isang araw ng paggaling ay dapat na naka-iskedyul sa pangkalahatan.
Push-ups
Ang klasiko sa mga ehersisyo para sa isang pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan sa bahay. Ang buong katawan ay nasa ilalim ng pag-igting at maraming mga kalamnan at mga hibla ng kalamnan ay sinanay sa kahanay. Bilang karagdagan, ang pagsasanay na ito ay nagsasanay ng kahulugan ng balanse, koordinasyon at kakayahang umangkop.
Ang mga kamay ay nakalagay sa sahig na kahanay at tungkol sa lapad ng balikat, ang mga paa ay nakaunat paatras at tumayo sa mga bola ng paa. Ang buong katawan ay nasa isang pahalang na posisyon. Ang ulo dapat na gaganapin sa pagpapalawak ng gulugod.
Para sa mga nagsisimula ang isang bahagyang pagkakaiba-iba ng ehersisyo ay inirerekumenda. Dito, ang mga kamay ay hindi nakalagay sa sahig, ngunit laban sa isang pader o a dibdib ng mga drawer. Ngayon dahan-dahang bitawan ang bigat ng katawan patungo sa sahig at pagkatapos ng pahinga ng dalawa hanggang tatlong segundo ay itulak muli ang katawan paitaas upang ang mga bisig ay nakaunat.
Lahat ng mga artikulo sa seryeng ito:
