Gaano katagal ang oras ng pag-init?
Ang tanong ng tagal ng isang programa ng pag-init ay indibidwal din at tukoy sa palakasan. Ang palakasan na may mabilis na paggalaw ay nangangailangan ng mas maraming pagsisikap kaysa sa mas mabagal na paggalaw. Ang parehong naaangkop sa koordinasyon range.
Ang mga mas batang atleta ay may kalamangan na ang buong musculoskeletal system ay umabot sa temperatura ng pagpapatakbo nang mas mabilis kaysa sa mga matatandang atleta. Samakatuwid ang isang pag-init ng tungkol sa 5 minuto ay sapat para sa mga bata at kabataan, samantalang ang mga matatanda ay nangangailangan ng 10 at 20 minuto. Ang saklaw ng programa ng pag-init ay nagdaragdag din sa pagtaas ng antas ng pagganap. Bukod dito, dapat pansinin na ang tagal ng programa ng pag-init ay dapat na nakasalalay sa oras ng araw at sa temperatura sa labas. Maagang umaga at sa mas malamig na temperatura ang organismo ng tao ay nangangailangan ng mas maraming oras upang maabot ang nais na temperatura ng operating.
Bakit kailangan mong magpainit bago ang sports?
- Ang pag-init ay pangunahing mahalaga upang maiwasan ang iba't ibang pinsala. Ang mga kalamnan na hindi pa naiinitan ay may posibilidad na maputol ang mga hibla ng kalamnan at iba pang mga pinsala kung sila ay napapailalim sa labis na pilay. Sa isang pag-aaral sa Norwegian ipinakita na ang mga nag-init na manlalaro ay dumanas lamang ng kalahati ng dami ng pinsala kaysa sa mga hindi nag-init.
- Ang pagsasanay sa pag-init ay nagbibigay sa katawan, ibig sabihin, ang parehong mga kalamnan at pag-iisip, ng pagkakataong maghanda para sa paparating na pilay. Ang kalamnan ay inihanda para sa paparating na pagkarga sa pamamagitan ng medyo mahinang pampasigla. – Higit pa rito, ang warming up ay nagsisilbing pagtaas ng puso rate, na ginagarantiyahan ang isang mas mahusay na supply ng oxygen sa mga kalamnan, ngunit din ng isang mas mahusay na pag-alis ng mga metabolic na produkto.
- Ang pag-aktibo ng nervous system gumaganap ng isa pang mahalagang papel. Sa pamamagitan ng pag-init, ang katawan ay nakakapag-activate ng karagdagang mga fibers ng kalamnan nang mas madali, upang makapagsagawa ng mas mahusay sa dulo. – Panghuli ngunit hindi bababa sa, tinitiyak ng malawak na programa sa pag-init na ang joints ay protektado. Ang mababang load ay nagreresulta sa pagtaas ng produksyon ng synovial fluid at isang pagpapalakas ng joint kartilago. Ang parehong mga kadahilanan ay may proteksiyon na epekto sa magkasanib na pagkasira.
Ano ang dapat obserbahan kapag nag-iinit?
- Ang warm-up ay dapat palaging isagawa sa ilalim ng mga aspetong partikular sa isport. Hindi lamang nito pinapainit ang mga kalamnan, ngunit sinasanay din ang mga kasanayan sa motor na partikular sa isport. – Kapag nagsasanay kasama ang mga bata, ang warm-up ay dapat isaalang-alang sa ilalim ng motivational na aspeto.
Ang warm-up ay pangunahing ginagawa sa isang game form. – Sa isang maginoo na programa ng warm-up na may maluwag tumatakbo, dapat mag-ingat sa paggamit ng maraming iba't ibang paggalaw hangga't maaari (hop run, bukung-bukong trabaho, atbp.).
Sa Edukasyong Pisikal
Ang katawan ay nangangailangan ng isang tiyak na tagal ng oras upang ihanda ang sarili mula sa pahinga para sa isang pagsusumikap at pagkatapos ay upang gumanap sa buong kapasidad. Ang sistema ng cardiovascular at dugo pamamahagi umangkop sa panahon ng warming up at ang katatagan ng mga kalamnan, ligaments at tendons nagpapabuti din. Kapag nag-iinit sa paaralan sa mga aralin sa palakasan, may iba pang mga puntong dapat isaalang-alang bukod sa mga aspetong ito.
Pisikal na edukasyon ay hindi karaniwang tungkol sa kompetisyon o mataas na pagganap ng sports. Sa halip, ito ay tungkol sa pagbuo ng pakiramdam para sa paggalaw, pagpapabuti ng kamalayan ng katawan, pagkilala sa mga laro sa palakasan at palakasan, pagpapanatili ng kalusugan at pag-iwas sa sakit at pinsala at pagkakaroon ng kasiyahan. Para sa kadahilanang ito, ang mga aralin ay karaniwang nangangailangan ng mahinang bahagi ng pag-init na iniayon sa layunin ng aralin.
Ang mga mas bata na mag-aaral sa partikular ay dapat magkaroon ng kamalayan na sa simula ng aralin ay mayroong pa rin isang mas mataas na pagganyak na lumipat at samakatuwid ang kanilang programa sa pag-init ay dapat na iba-iba ayon sa pinag-uusapang pangkat ng edad. Ang warm-up ay dapat na laging ipahayag bilang isang paghahanda para sa mga sumusunod na gawain, upang malaman ng mga mag-aaral kung bakit ginagawa nila ang warm-up program A o kung bakit ito ang program C sa oras na ito. Sa panahon ng pagsasanay dapat mayroong posibilidad na kumilos nang paisa-isa.
Ang mapilit na pag-init sa mga pangkat na may ibinigay na mga posibilidad ng paggalaw at layunin ay maaaring mabilis na humantong sa pagbawas ng pagganyak sa mga mag-aaral. Ang pagsasakatuparan sa sarili, sa kabilang banda, ay palaging napakahusay na tinanggap ng mga mag-aaral at hinihimok sila na lumahok sa mga aralin. Ang mga larong pampainit ay palaging mas popular sa paaralan kaysa sa matigas ang ulo na 400-track.
Ang mga laro tulad ng chain catching, bogeyman o sumama sa akin, run away ay pamilyar sa lahat, dahil nilalaro ang mga ito ilang dekada na ang nakakaraan upang magpainit sa paaralan. Ayon sa mga layunin ng guro, ang warm-up program ay maaari ding binubuo ng isang handball header game na sinusundan ng group exercises gamit ang bola. Ito ang kaso kung ang oras-oras na layunin ay football o handball.
Alam pa rin ng lahat ang mga Federal Youth Games sa paaralan at nagustuhan ang mga ito nang higit pa o mas kaunti. Para sa mga oras kung saan isinasagawa ang mga palakasan sa mga aralin sa paaralan, kailangan din ng isang espesyal na program na pampainit, na binubuo ng shot shot na may pinababang timbang, madaling paglukso o paakyat na takbo. Ang pangkalahatang pagpapakilos, na nakakamit ng isang nakahahalina na laro o katulad, ay dapat na laging mauna sa gayong layunin sa pagtuturo.
Dahil sa mabagal na takbo gumagamit ng higit pa sa binti muscles, ang warm-up program ay dapat ding nakatutok sa itaas na kalahati ng katawan. Para sa itaas na katawan, inirerekumenda na paikutin ang gulugod at bilugan ang ulo at braso. Para sa mga binti, maaari kang gumamit ng alinman sa isang klasikong kahabaan programa, kung saan ang lahat ng mga kalamnan ng binti ay nakaunat nang humigit-kumulang anim hanggang walong segundo, simula sa mga kalamnan ng instep ng paa sa pamamagitan ng bukung-bukong magkasamang.
Ang tinatawag na muscle activation ay isa pang posibilidad na ibagay ang binti kalamnan sa paparating na pilay. Halimbawa, maaaring gamitin ang malalawak na lunges na may malakas na pagtulak pabalik sa panimulang posisyon o tinatawag na bear gait. Ang kahabaan Ang mga pagsasanay ay palaging nagaganap pagkatapos tumatakbo o ang warm-up game.
Isang magandang warm-up kanina langoy naglalaman ng parehong bahagi sa labas at isang bahagi sa loob ng tubig. Simula sa gilid ng pool, kung saan ang temperatura ng hangin ay karaniwang mas mataas kaysa sa temperatura ng tubig, maaari ang katawan magpainit mas mabilis. Sa pamamagitan ng pabilog na paggalaw, ang mga braso, balikat at katawan ay lumuwag at naisaaktibo.
Ang pag-alog ng mga binti ng ilang beses ay nagpapagana din sa mga kalamnan ng binti. Sa tubig, sinusundan ito ng tinatawag na swim-in. Sa isang nakakarelaks na bilis, ang layo na sakop ay humigit-kumulang 200 metro.
Ang partikular na atensyon ay binabayaran sa pagwawasto langoy pamamaraan, nakakarelaks paghinga at paghahanap ng tama langoy ritmo. Ang pagsasanay sa pag-init ay dapat na isang sentral na bahagi ng anumang pagsasanay sa football. Libu-libong iba't ibang warm-up exercises para sa football ang makikita sa Internet.
Gayunpaman, mahalagang mag-iba ayon sa edad ng mga manlalaro at ang nauugnay na mga pangangailangan sa warm-up. Sa lugar ng mga bata, ang mga pagsasanay sa pag-init ay hindi kinakailangang iugnay sa football, ngunit dapat ihatid ang saya ng kilusan. Tanging sa pagtaas ng edad ay ipinapayong isama ang higit pa at higit pang mga bahagi ng aktwal na laro sa warm-up na pagsasanay.
Ang pagpasa sa mga ehersisyo, halimbawa, ay matiyak ang isang ligtas na pakiramdam para sa bola mula pa lamang sa pagsisimula ng pagsasanay at ang pagsasama sa maliliit na kumpetisyon ay makakatulong upang mapanatili ang kasiyahan at pagganyak. Ang volleyball ay isa sa pinakatanyag na sports sa koponan sa buong mundo at nilalaro sa mga club pati na rin sa oras ng paglilibang. Ang isang naka-target na programa ng pag-init ay makakatulong upang maprotektahan laban sa mga pinsala at ihanda ang katawan para sa paparating na sala upang mai-optimize ang pagganap.
Para sa isang sesyon ng pagsasanay ng dalawang oras, isang warm-up program na 15 hanggang 20 minuto ay dapat sapat. Sa volleyball, ipinapayong hatiin ang warm-up sa tatlong yugto: isang pangkalahatang warm-up phase, isang yugto kung saan ang mga kalamnan at joints ay pinakilos at isang tiyak na yugto ng volleyball. Ang pangkalahatang warm-up ay pangunahing naglalayong sa sistema ng cardiovascular at maaaring magsimula sa isang nakakarelaks na pagtakbo.
Pagkatapos ng isang tiyak na tagal ng oras, maaari mong isama ang mga paggalaw na kailangan mo sa volleyball, tulad ng pag-ikot ng braso. Maaari ka ring magpalit sa isang light hop run at baguhin ang intensity at execution ng iyong tumatakbo istilo. Kapag nagpapainit ng mga indibidwal na kalamnan at joints, ito ay ipinapayong para sa sport ng volleyball upang ilagay ang partikular na diin sa mga balikat, elbows, tuhod at hips.
Ngunit pati na rin ang mga daliri at ang bukung-bukong dapat isama ang joint sa bukung-bukong. Ang pinakakaraniwang pinsala ay nangyayari sa balikat o sa mga daliri. Para sa mas mababang mga paa't kamay, inirerekomenda ang mga lunges, na kinuha nang halili.
Ito ay nagpapagana at nagpapalakas sa mga kalamnan ng mga binti. Kasabay nito, ang mga kamao ay maaaring makuyom at ang mga daliri ay direktang kumalat muli sa magpainit Ang mga kamay. Upang mapainit ang itaas na mga paa't kamay, inirerekomenda ang mga paikot na paggalaw sa mga balikat.
Para sa ehersisyo na ito maaari kang gumamit ng isang maliit na dumbbell o ibang timbang upang makatulong. Pagkatapos ay maaari kang humiga sa isang banig at humiga sa gilid. Ang itaas na binti ay itinaas at inilagay sa sahig nang salit-salit sa harap at likod ng ibabang binti.
Ngayon ay sumusunod sa pamamaraan na tiyak na pag-init na may direktang sanggunian sa volleyball. Ang mga pagsasanay na ito ay pangunahing binubuo ng platforming, paghagupit at paghuhukay. Maaari mong itama ang bola sa dingding o gawin ang pagsasanay na ito sa pakikipagtulungan sa mga kasosyo.
Ang mga ehersisyo ay maaaring isagawa isa-isa at sunud-sunod, o sa isang platforming - paghagupit - paghuhukay ng ritmo kasama ang isa o higit pang mga kasosyo. Pagkatapos ay maaaring magsimula ang klasikal na pagkatalo sa net at sa gayon ang huling pagsasanay bago ang pagsasanay o kumpetisyon. Ang pag-init ay hindi maaaring ganap na maprotektahan laban sa mga pinsala, ngunit maaari itong mabawasan ang panganib ng pinsala.
Sa badminton, tulad ng maraming iba pang palakasan, ang pag-init ay maaaring nahahati sa isang tukoy at isang pangkalahatang diskarte. Habang ang pangkalahatang pagpainit ay tungkol sa pag-init ng katawan sa kabuuan, nang hindi binibigyang diin ang mga tukoy na kalamnan, sinusubukan ng tiyak na diskarte na gawin iyon. Sa isip, ang isang tao ay dapat magsimula sa isang hindi partikular na pag-init upang maihanda ang mga kalamnan na partikular na kinakailangan sa badminton.
Ang espesyal na pansin ay dapat bayaran sa pag-activate ng mga kalamnan ng binti, braso, balikat at puno ng kahoy. Pag-init bago ang a weight training ay may ilang mga pakinabang. Ang sistema ng cardiovascular ay pinasigla at ang mga kalamnan ay nagpapainit, na nagpapabuti din sa dugo sirkulasyon sa mga kalamnan.
Mas mabuti dugo ang sirkulasyon naman ay nagsisiguro na ang kalamnan ay mas nasusuplayan ng oxygen at nutrients. Yung warm-up program kanina lakas ng pagsasanay tiyak na dapat magsama ng warm-up para maayos ang cardiovascular system. Ang haba ng warm-up ay depende sa indibidwal kaangkupan at bilis ng pagtakbo.
Bilang isang patakaran, mapapansin mo rin kapag ang katawan ay uminit at maaari kang huminto sa pagtakbo. Ngunit ang breaking-in ay hindi kailangang tumagal ng higit sa sampung minuto. Pagkatapos magpainit, hindi ka dapat tumalon nang direkta sa kagamitan at magsimula sa matataas na timbang.
Sa halip, dapat mong ilapat ang warming up sa bawat ehersisyo ng lakas. Bago ang bawat ehersisyo, maiintindihan mo ang kagamitan at gumawa ng dalawa o tatlong warm-up set na may napakababang timbang. Unti-unti kang lumalapit sa buong hanay ng pagkarga ng aktwal na pagsasanay.
Ang mga magaan na timbang ay naghahanda ng katawan para sa sumusunod na pagkarga. Ang maximum na 50 porsiyento ng mas huling timbang ng pagsasanay ay dapat gamitin para sa warm-up, kung hindi, ang pagkahapo bago ang aktwal na pagsasanay ay magiging napakahusay. Warming up sa lakas ng pagsasanay samakatuwid ay nakabalangkas na bahagyang naiiba kaysa sa isang team sport, halimbawa.
In lakas ng pagsasanay, ang pangalawang bahagi ng warm-up ay palaging nagaganap bago ang aktwal na pagsasanay sa pagsasanay, dahil ang iba't ibang grupo ng kalamnan ay palaging ginagamit. Dapat mo ring bigyang pansin ang ginawa mo bago ang pagsasanay. Kung kagagaling mo lang sa kama, ang yugto ng pag-init ay dapat tumagal nang kaunti.
Kung aktibo ka nang gumagalaw o gumagawa ng sports dati, ang yugto ng pag-init ay maaari ding maging mas maikli. Bilang karagdagan, hindi ka dapat magpahinga pagkatapos ng warm-up phase at bago ang aktwal na pagsasanay. Ang pisikal kalagayan naabot hanggang noon ay bababa muli at ang warm-up ay magiging mas o mas kaunti sa walang kabuluhan.
Bago ang pagsasanay dapat mong iwasan kahabaan mga ehersisyo, dahil kahit na ginagamit ang mga ito sa himnastiko o athletics, lumalawak na ehersisyo ay hindi masyadong epektibo sa pagsasanay sa lakas. Pinapataas mo ang kadaliang kumilos, ngunit sa parehong oras binabawasan mo ang kahusayan ng kalamnan. Sa mga larong pampalakasan, kadalasang ginagawa ang mga maikling sprint na may pagbabago ng bilis at direksyon.
Dapat isama sa warm-up ang mga parameter ng pag-load na ito. Chain catch: Magkahawak-kamay ang dalawa o tatlong bata at subukang saluhin ang iba pang mga bata/kabataan na magkahawak-kamay sa isang playroom/kalahati ng bulwagan. Ang nagwagi ay ang huling tao na hindi pa nahuhuli.
Opsyonal, maaaring hatiin ang chain para sa 4, 8 atbp. na mga bata. Paghuli ng upuan: Maliban sa isang tagahuli at isang bilanggo, lahat ng mga bata ay nakaupo sa sahig.
Ang bilanggo ay nakaupo sa sahig sa tabi ng isang bata. Ginagawa nitong bilanggo ang catcher at ang taong nakaupo ay nagiging bagong catcher. Higit pang mga laro: Depende sa laki ng grupo, isa o dalawang catcher ang itinalaga.
Ang bawat bilanggo ay dapat manatili sa isang tiyak na posisyon ng katawan hanggang sa isa pa ay palayain siyang muli sa pamamagitan ng isang tiyak na aksyon. Kung ang lahat ay nakunan, ang laro ay tapos na. Para sa mga sports kung saan ang footwork ay dapat na sanayin, dalawang bata ay maaaring humawak sa isang kamay at dapat subukang hawakan ang ibabang binti ng kalaban gamit ang libreng kamay.
Walang limitasyon sa pagkakaiba-iba. Mga sports na may mga galaw ng paghagis at paghampas (tenis, handball ...) ay dapat magsama ng mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng balikat at puno ng kahoy. Lahat ng uri ng bola ay maaaring gamitin. Ang parehong naaangkop sa isang programa ng warm-up na partikular sa gym.
