Stretch ano? | Lumalawak

Stretch ano?

Upang malaman kung aling mga grupo ng kalamnan ang pinaikling, kinakailangan ang isang indibidwal na pagsusuri ng isang physiotherapist o tagapagsanay. Kasama sa pagsusuri: Ang eksaktong lokasyon ng mga pinaikling kalamnan, ang uri ng paghihigpit sa paggalaw at ang mga posibleng sanhi ay natutukoy. Napagpasyahan para sa pagpili ng kahabaan ang mga ehersisyo, lumalawak na pamamaraan at kasidhian ay ang mga indibidwal na natuklasan, ang kinakailangan para sa isang tiyak na antas ng paggalaw sa isport o pang-araw-araw na buhay at ang pinakamainam na pagpapagaan ng mga mayroon nang mga reklamo.

Ang layunin ng kahabaan ang mga ehersisyo ay upang makamit at mapanatili ang isang antas ng paggalaw na nagbibigay-daan para sa matipid na pagkakasunud-sunod ng kilusan sa isport at pang-araw-araw na buhay. - isang survey

  • Isang visual na pagsusuri (inspeksyon)
  • Aktibo at passive na pagsubok sa paggalaw at
  • Isang palpation ng istraktura ng kalamnan

Panimulang posisyon: Nakatayo sa posisyon ng hakbang, kaliwang binti sa harap, kanang binti na nakaunat sa ground contact ng takong, upang ang kaunting pakiramdam ng pag-igting sa kanang guya ay nangyayari Pagganap ng ehersisyo.

  • Ang hintuturo ay pinindot sa lupa para sa tinatayang. 5- 10 sec
  • Pagpapahinga para sa tinatayang 5-20 sec - sa panahon ng pagpapahinga, ang kaliwang binti ay dinadala sa pagbaluktot, ang itaas na katawan ay dinadala nang walang pag-angat ng kaliwang takong
  • Ang maximum na posisyon ng pag-abot ay nakakamit sa pamamagitan ng paulit-ulit na pag-ikot at pag-relax, ang lumalawak na sensasyon ay nadarama sa likod ng guya
  • 4 na siklo ng pag-igting at pagpapahinga / pagpapalawak
  • 3 serye
  • Walang sakit na dapat mangyari bukod sa paghila ng kalamnan

Panimulang posisyon: Nakatayo, ang kanang binti sa isang dumi ng tao, ang kasukasuan ng tuhod ay nakaunat sa submaximal, upang ang isang bahagyang kahabaan ng pang-amoy ay nangyayari sa likod ng kanang hita (na may sabay na pag-unat ng mga kalamnan ng guya na ginagamit ang dulo ng paa) Ehersisyo pagganap: Ang isang alternatibong posibilidad ay upang mabatak ang mga kalamnan sa likod ng paa ng flexor sa nakaharang posisyon na may nakataas, nakaunat na kanang binti kasunod ng parehong pamamaraan (tingnan sa itaas)

  • Ang takong ay pinindot sa dumi ng tao tungkol sa.

5 - 10 sec - Pagpapahinga para sa tinatayang 5 - 20 sec

  • Sa yugto ng pagpapahinga, ang pang-itaas na katawan ay nakaunat at lumipat ng bahagya pasulong, ang paggalaw ay nagaganap sa mga kasukasuan ng balakang at hindi sa likuran, mahalaga ang maximum na extension ng tuhod
  • Ang pinakamataas na posisyon ng pag-abot ay nakakamit sa pamamagitan ng paulit-ulit na pag-ikot at pag-relax, ang pag-uunat ng sensasyon ay maaaring madama sa likod ng hita
  • 4 na siklo ng pag-igting at pagpapahinga / pagpapalawak
  • 3 serye
  • Walang sakit na dapat mangyari bukod sa paghila ng kalamnan

Panimulang posisyon Ang pagkakasandal ng upuan laban sa isang upuan, ang panlabas na gilid ng kanang paa ay nasa itaas ng kaliwang kasukasuan ng tuhod, ang kanang hita ay kumakalat hanggang sa ang isang bahagyang pakiramdam ng pag-uunat ay nangyayari sa kanang puwit kalahati, ang kanang kamay ay nasa loob ng kanang tuhod na kasukasuan Pagganap ng ehersisyo

  • Ang kanang tuhod ay pinindot laban sa kanang kamay para sa mga 5 -10 sec. - Pagpapahinga para sa tinatayang 5 -20 sec
  • Sa yugto ng pagpapahinga, sinusuportahan ng kanang kamay ang hita sa pagdukot at panlabas na pag-ikot
  • Sa pamamagitan ng paulit-ulit na pag-ikot at pagpapahinga, ang maximum na posisyon ng pag-uunat ay nakamit, ang lumalawak na sensasyon ay nadarama sa loob ng kanang hita at sa kanang buttock na kalahati
  • 4 na siklo ng pag-igting at pagpapahinga / pagpapalawak
  • 3 serye
  • Walang sakit na dapat mangyari bukod sa paghila ng kalamnan

Panimulang posisyon: Tumayo sa harap ng isang upuan sa isang pag-ilid sa lungga sa kanan, upang ang isang bahagyang kahabaan ng pang-amoy ay nangyayari sa loob ng kanang hita, ang parehong mga paa ay inaasahan, ang itaas na katawan ay patayo Depende sa lokasyon ng pagpapaikli ng kalamnan , ang itaas na katawan ay maaaring ikiling pasulong upang makamit ang isang mas mahusay na kahabaan epekto Pagganap ng ehersisyo

  • Ang kanang paa ay nakaangkla sa sahig at iniunat papasok sa kaliwa binti para sa tinatayang 5 -10 seg. - Pagpapahinga para sa tinatayang.

5 -20 sec - Sa panahon ng pagpapahinga, ang magkasanib na kaliwang tuhod ay baluktot pa sa labas

  • Ang maximum na posisyon ng pag-abot ay nakakamit sa pamamagitan ng paulit-ulit na pag-ikot at pag-relax, ang lumalawak na sensasyon ay nadarama sa loob ng hita
  • 4 na siklo ng pag-igting at pagpapahinga / pagpapalawak
  • 3 serye
  • Walang sakit na dapat mangyari bukod sa paghila ng kalamnan

Posisyon ng pagsisimula Posisyon ng Squatting na may mga binti ay nagkalat sa harap ng isang upuan, suportado ng mga kamay, magkakahiwalay ang mga binti hanggang sa may kaunting kahabaan na pang-amoy na nangyayari sa panloob na mga gilid ng mga binti Pagganap ng ehersisyo

  • Ang mga kalamnan na kumakalat sa balakang ay pinapagana ng matatag na pag-angkla ng parehong tuhod sa sahig at pag-ikot sa mga ito sa direksyon ng pagsasara ng mga binti nang walang paggalaw para sa 5 -10 sec. - Pagpapahinga para sa tinatayang.

5 -20 sec - Sa panahon ng pagpapahinga, ang mga tuhod at ibabang binti ay nadulas pa, mag-ingat, kung hindi man ang sariling timbang ng katawan ay maaaring maging sanhi ng sobrang pagbagsak

  • Ang pinakamataas na posisyon ng pag-uunat ay nakamit sa pamamagitan ng paulit-ulit na pag-ikot at pagrerelaks, ang lumalawak na sensasyon ay nadarama sa loob ng parehong mga hita
  • 4 na siklo ng pag-igting at pagpapahinga / pagpapalawak
  • 3 serye
  • Walang sakit na dapat mangyari bukod sa paghila ng kalamnan

Simula ng posisyon Baluktot ang iyong kaliwang tuhod pasulong hanggang sa maramdaman mo ang isang bahagyang kahabaan sa kanang singit, ang kanang tuhod ay sinusuportahan ng isang unan, ang kaliwang kamay ay nakasalalay sa isang pader o dumi ng tao, kanang kamay sa kanang puwit:

  • Ang kanang tuhod ay naka-angkla sa sahig at ang mga kalamnan ng baluktot sa balakang ay nakakulong sa direksyon ng ilong para sa tinatayang 5 10 sec
  • Pagpapahinga para sa tinatayang 5-20 sec - Sa yugto ng pagpapahinga, ang kanang singit ay itinulak pasulong, sinusuportahan ng kanang kamay ang pasulong na paggalaw ng pelvis, hinihila ang pusod patungo sa gulugod upang maiwasan ang isang guwang na likod
  • Ang pinakamataas na posisyon ng pag-abot ay nakakamit sa pamamagitan ng paulit-ulit na pag-ikot at pag-relaks, ang kahabaan ng sensasyon ay maaaring madama sa singit
  • 4 na siklo ng pag-igting at pagpapahinga / pagpapalawak
  • 3 serye
  • Walang sakit na dapat mangyari bukod sa paghila ng kalamnan

Panimulang posisyon: Ang posisyon ng tuhod na may isang paa na may kaliwang tuhod sa harap, ang kanang tuhod ay sinusuportahan ng isang unan, ang kaliwang kamay ay sinusuportahan ng isang pader o isang dumi ng tao, ang kanang kamay ay humawak sa kanang paa o pantalon binti at yumuko ang tuhod joint hanggang sa lumitaw ang isang bahagyang pakiramdam ng kahabaan sa hita, ang kaliwang kamay ay sinusuportahan ng isang dumi ng tao.

5 -10sec. laban sa kamay, na parang ang kanang kasukasuan ng tuhod ay nais na ma-inat Alternatibong panimulang posisyon: Posisyon ng kaliwa sa kaliwa, kaliwang kamay sa ilalim ng ulo, hilahin ang ibabang binti sa malayo patungo sa tiyan, ang itaas na binti ay nakaunat sa kasukasuan ng balakang at sa kasukasuan ng tuhod anggulo gamit ang kanang kamay sa kanang paa na hinila paatras hanggang sa kaunting pakiramdam ng pag-uunat sa hita ay nagaganap Ehersisyo

  • Relaks para sa tungkol sa 5-20 sec. - Sa yugto ng pagpapahinga, ang kanang paa o sa ibabaw ng binti ng pantalon ay hinila palayo patungo sa pigi, hinihila ang pusod patungo sa gulugod upang maiwasan ang isang guwang na likod, ang kanang kalahati ng pigi ay hindi dapat paurong.
  • Ang maximum na posisyon ng pag-abot ay nakakamit sa pamamagitan ng paulit-ulit na pag-ikot at pag-relax, ang lumalawak na sensasyon ay nadarama sa harap na hita at sa singit
  • 4 na siklo ng pag-igting at pagpapahinga / pagpapalawak
  • 3 serye
  • Walang sakit na dapat mangyari bukod sa paghila ng kalamnan
  • Ang kanang paa ay naipit sa kamay para sa tinatayang.

5-10 sec para bang nais na mabatak ang kanang kasukasuan ng tuhod

  • Pagpapahinga para sa tinatayang 5-20 sec
  • Sa yugto ng pagpapahinga, ang kanang paa ay hinihila pa patungo sa puwit, hinihila ang pusod patungo sa gulugod upang maiwasan ang isang guwang na likod, ang kanang kalahati ng pigi ay hindi dapat paurong.
  • Ang pinakamataas na posisyon ng pag-uunat ay nakakamit sa pamamagitan ng paulit-ulit na pag-ikot at pagrerelaks, ang lumalawak na sensasyon ay nadarama sa harap na hita hanggang sa tuhod at sa singit
  • 4 na siklo ng pag-igting at pagpapahinga / pagpapalawak
  • 3 serye
  • Walang sakit na dapat mangyari bukod sa paghila ng kalamnan

Panimulang posisyon: posisyon na nakahiga sa mga binti sa isang tuwid na linya, panlikod na gulugod sa isang tuwalya, upang ang kaunting pakiramdam ng pag-uunat ay nangyayari sa ibabang bahagi ng tiyan, mga kamay sa likod ng ulo na magkakaugnay na Ehersisyo: 4 na siklo ng pag-igting at pagpapahinga / pag-uunat ng 3 serye Hindi ang sakit ay dapat mangyari bukod sa paghila ng kalamnan

  • Ang mga kalamnan ng tiyan ay tensiyon sa pamamagitan ng paghila ng buto ng pubic patungo sa sternum sa loob ng 5-10 segundo
  • Pagpapahinga para sa tinatayang 5 -20 sec - Sa yugto ng pagpapahinga, ang pool ay ibinabalik pababa laban sa sahig upang lumikha ng isang guwang na likod,
  • Sa pamamagitan ng paulit-ulit na pag-ikot at pagpapahinga, ang maximum na posisyon ng pag-uunat ay nakamit, ang lumalawak na sensasyon ay nadarama sa ibabang bahagi ng tiyan
  • 4 na siklo ng pag-igting at pagpapahinga / pagpapalawak
  • 3 serye
  • Walang sakit na dapat mangyari bukod sa paghila ng kalamnan

Simula sa posisyon na madaling kapitan ng sakit sa gilid ng isang mesa, ang singit ay may palaman ng isang tuwalya, ang mga binti ay lapad ang balakang at bahagyang angulo, ibababa ang pelvis patungo sa sahig upang ang isang bahagyang pakiramdam ng pag-uunat ay nangyayari sa mas mababang gulugod ng gulugod, maunawaan ang gilid ng mesa mula sa labas:

  • Ang mga kalamnan ng likod na extensor ay tensiyon sa pamamagitan ng pagtulak sa pelvis pa patungo sa guwang pabalik sa 5 - 10 segundo (pigi palabas)
  • Pagpapahinga para sa tinatayang

5 -20 sec - Sa yugto ng pagpapahinga, ang mga tuhod at balakang ay baluktot pa upang ang mga pigi ay lumubog patungo sa sahig, ang mga lumbar spine curve

  • Sa pamamagitan ng paulit-ulit na pag-ikot at pagpapahinga, ang maximum na posisyon ng pag-uunat ay nakamit, ang lumalawak na sensasyon ay nadama sa mas mababang likuran ng likuran
  • 4 na siklo ng pag-igting at pagpapahinga / pagpapalawak
  • 3 serye
  • Walang sakit na dapat mangyari bukod sa paghila ng kalamnan

Panimulang posisyon: Upuan na may bahagyang baluktot na mga binti, ang mga talampakan ng mga paa ay magkadikit, ang itaas na katawan ay ikiling patungo sa mga paa, ang baba ay iginuhit patungo sa hukay ng leeg hanggang sa ang isang pakiramdam ng pag-uunat ay nangyayari sa likod at sa loob ng ang mga binti, ang kaliwang kamay ay hinahawakan ang mga paa, ang kanang kamay ay nakasalalay sa likod ng ulo Ehersisyo

  • Ang mga kalamnan sa likod ay pinapagana ng pag-uunat ng ulo at itaas na katawan laban sa kanang kamay sa loob ng 5-10 segundo
  • Pagpapahinga para sa tinatayang 5 -20 sec
  • Sa yugto ng pagpapahinga ang itaas na katawan at ulo ay ibinababa nang higit pa pasulong sa pagitan ng mga binti
  • Ang maximum na posisyon ng pag-uunat ay nakamit sa pamamagitan ng paulit-ulit na pag-ikot at pag-relax, ang kahabaan ng sensasyon ay nadarama sa buong buong likuran
  • 4 na siklo ng pag-igting at pagpapahinga / pagpapalawak
  • 3 serye
  • Walang sakit na dapat mangyari bukod sa paghila ng kalamnan

Panimulang posisyon Tumayo, kanang binti ay tumawid nang malayo sa kaliwang binti, kanang kamay sa leeg, hinahawak ng kaliwang kamay ang kanang siko sa itaas ng ulo, ang itaas na katawan ay naglalarawan ng isang kaliwang paggalaw ng pagkiling na may ideya na ang itaas na katawan ay dumulas sa kaliwa kasama ang pader hanggang sa isang bahagyang lumalawak na pang-amoy na nangyayari sa kanang flank Pagganap ng ehersisyo

  • Ang kalamnan ng panlikod sa kanan ay napapagana ng pag-ikot ng kanang siko sa kaliwang kamay sa loob ng 5-10 segundo sa direksyon ng itaas na pag-igting ng pag-ilid ng katawan sa kanan.
  • Pagpapahinga para sa tinatayang 5 - 20 sec - Sa yugto ng pagpapahinga ang itaas na katawan ay dinala sa karagdagang pagkahilig sa kaliwang bahagi
  • Ang maximum na posisyon ng pag-abot ay nakakamit sa pamamagitan ng paulit-ulit na paghihigpit at pagrerelaks, ang lumalawak na sensasyon ay nadama sa kanang gilid
  • 4 na siklo ng pag-igting at pagpapahinga / pagpapalawak
  • 3 serye
  • Walang sakit na dapat mangyari bukod sa paghila ng kalamnan

Ang panimulang posisyon sa pag-ilid ng posisyon sa kaliwa, ang kanang binti ay nakasalalay sa harap ng kaliwang nakaunat na binti, ang kaliwang kamay ay inaayos ang kanang tuhod sa sahig, ang kanang braso ay nakaunat paitaas, binibigatan ng isang timbang na cuff, ang itaas na katawan ay nakabukas ang posisyon ng nakahiga sa kanang likuran hanggang sa may kaunting kahabaan na sensasyon na nangyayari sa harap na dibdib at puno ng puno ng kahoy sa kanan, ang ulo ay nakabukas sa kanan (tingnan sa kamay) Pagganap ng ehersisyo:

  • Ang dibdib Ang kalamnan ay napatigil sa pamamagitan ng pag-aangat ng timbang na pahilis patungo sa kaliwang balakang sa loob ng 5-10 segundo.
  • Pagpapahinga para sa tinatayang 5 -20 sec - Sa yugto ng pagpapahinga sa itaas na bahagi ng katawan ay ibinaba pa sa pabalik na paggalaw patungo sa sahig
  • Sa pamamagitan ng paulit-ulit na pag-ikot at pagpapahinga, ang maximum na posisyon ng pag-uunat ay nakamit, ang kahabaan ng sensasyon ay maaaring madama sa harap na dibdib at lugar ng tiyan
  • 4 na siklo ng pag-igting at pagpapahinga / pagpapalawak
  • 3 serye
  • Walang sakit na dapat mangyari bukod sa paghila ng kalamnan

Posisyon ng pagsisimula Ang posisyon ng nakahawak na may mga paa sa tuktok ng isang tuwalya ng gulong sa ilalim ng rib cage, ang mga kamay ay tumawid sa likod ng ulo, ang ulo ay sinusuportahan ng mga kamay, ang thoracic spine ay nakahiga sa pagganap ng ehersisyo na ehersisyo:

  • Ang dibdib at kalamnan ng tiyan ay matigas sa pamamagitan ng pag-angat ng ulo at itaas na bahagi ng katawan ng bahagyang 5 -10 sec., ang baba ay binawi
  • Pagpapahinga para sa tinatayang

5 -20 sec - Sa yugto ng pagpapahinga sa itaas na bahagi ng katawan ay ibinaba pa sa pabalik na paggalaw patungo sa sahig

  • Ang pinakamataas na posisyon ng pag-uunat ay nakamit sa pamamagitan ng paulit-ulit na pag-ikot at pagrerelaks, ang lumalawak na sensasyon ay nadarama sa harap na dibdib at lugar ng tiyan at sa thoracic gulugod
  • 4 na siklo ng pag-igting at pagpapahinga / pagpapalawak
  • 3 serye
  • Walang sakit na dapat mangyari bukod sa paghila ng kalamnan

Panimulang posisyon: nakaupo sa isang dumi ng tao, ang mga kamay ay tumawid sa likuran ng ulo, baba na iginuhit patungo sa hukay ng leeg, upang ang kaunting pakiramdam ng pag-uunat ay nangyayari sa leeg at sa pagitan ng mga blades ng balikat:

  • Ang leeg ang mga kalamnan ng extension ay pinapagana ng pag-ikot ng ulo paurong patungo sa extension ng leeg ng 5 - 10 segundo laban sa mga kamay. - Pagpapahinga para sa tinatayang.

5 -20 sec - Sa yugto ng pagpapahinga ang baba ay hinila palayo patungo sa hukay ng leeg, malumanay na masusuportahan ng mga kamay ang baluktot ng leeg

  • Sa pamamagitan ng paulit-ulit na pag-ikot at pagpapahinga, ang maximum na posisyon ng pag-uunat ay nakamit, ang lumalawak na sensasyon ay nadama sa leeg at sa pagitan ng mga blades ng balikat
  • 4 na siklo ng pag-igting at pagpapahinga / pagpapalawak
  • 3 serye
  • Walang sakit na dapat mangyari bukod sa paghila ng kalamnan

Simula sa posisyon na nakaupo sa isang dumi ng tao, ang kaliwang tainga ay nakahilig patungo sa balikat, ang kaliwang kamay ay hinahawakan ang kanang tainga sa ulo, tinitingnan ang direktang balakang, ang kanang braso ay nakasalalay sa katawan at hinihila mula sa mga kamay patungo sa sahig Pagpapatupad ng ehersisyo.

  • Ang pag-ilid leeg ang mga kalamnan ay pinapagana ng pag-ikot ng ulo laban sa kanang kamay para sa 5 -10 sec. - Pagpapahinga para sa tinatayang.

5 -20 sec - Sa yugto ng pagpapahinga ang ulo ay hinila palayo patungo sa kanang bahagi, ang kanang kamay ay marahang suportahan ang paggalaw ng leeg patungo sa kanan, ang mga daliri ng kaliwang kamay ay mahila patungo sa sahig

  • Sa pamamagitan ng paulit-ulit na pag-ikot at pagpapahinga, ang maximum na posisyon ng pag-uunat ay nakamit, ang lumalawak na sensasyon ay nadama sa leeg at sa pagitan ng mga blades ng balikat
  • 4 na siklo ng pag-igting at pagpapahinga / pagpapalawak
  • 3 serye
  • Walang sakit na dapat mangyari bukod sa paghila ng kalamnan
  • Dagdagan ang kahabaan sa pamamagitan ng pagkiling ng tingin sa kaliwang balakang, sa gayong paraan ay umaabot sa mga kalamnan ng leeg

Panimulang posisyon Nakatayo sa isang frame ng pinto na may bahagyang baluktot na tuhod, ang kanang braso ay nakataas at kumalat, ang kanang bisig ay nakikipag-ugnay sa frame ng pinto, ang kaliwang braso ay sinusuportahan sa baywang, ang itaas na katawan ay nakabalik sa kaliwa hanggang sa isang bahagyang pakiramdam ng kahabaan ay nangyayari sa harap na lugar ng dibdib sa tamang pagganap ng Ehersisyo

  • Ang kanang harapan dibdib ang kalamnan ay naaktibo sa pamamagitan ng pagpindot sa braso laban sa frame ng pinto sa loob ng 5-10 sec. patungo sa harap at sa loob
  • Pagpapahinga para sa tinatayang

5 -20 sec - Sa yugto ng pagpapahinga, ang itaas na katawan ay nakabalik sa kaliwa, lumiliko ang ulo

  • Sa pamamagitan ng paulit-ulit na pag-ikot at pagpapahinga, ang maximum na posisyon ng pag-uunat ay nakamit, ang lumalawak na sensasyon ay nadama sa harap na lugar ng dibdib sa kanan
  • 4 na siklo ng pag-igting at pagpapahinga / pagpapalawak
  • 3 serye
  • Walang sakit na dapat mangyari bukod sa paghila ng kalamnan

Panimulang posisyon: Ang pagtayo sa isang frame ng pinto na may bahagyang baluktot na tuhod, ang kanang kanang braso ay naayos sa katawan, ang kanang kamay ay nakikipag-ugnay sa frame ng pinto, ang kaliwang kamay ay sinusuportahan sa baywang, ang itaas na katawan ay nakabukas sa kaliwang likuran, upang ang isang panlabas na pag-ikot ay magaganap sa kanang kasukasuan ng balikat at isang bahagyang lumalawak na sensasyon ay nangyayari sa harap na lugar ng balikat at sa ilalim ng balikat ng balikat Pagganap ng ehersisyo

  • Ang kanang balikat na panloob na pag-ikot ng kalamnan ay pinapagana ng pag-ikot ng kanang kamay laban sa frame ng pinto para sa 5 -10sec. sa direksyon ng panloob na pag-ikot, ang itaas na braso ay patuloy na nakikipag-ugnay sa katawan
  • Pagpapahinga para sa tinatayang

5 - 20 sec - Sa yugto ng pagpapahinga, ang itaas na katawan ay nakabalik sa kaliwa, lumiliko ang ulo

  • Sa pamamagitan ng paulit-ulit na pag-ikot at pagpapahinga, ang maximum na posisyon ng pag-uunat ay nakamit, ang lumalawak na sensasyon ay nadarama sa harap na lugar ng balikat at sa ilalim ng balikat ng balikat sa kanan
  • 4 na siklo ng pag-igting at pagpapahinga / pagpapalawak
  • 3 serye
  • Walang sakit na dapat mangyari bukod sa paghila ng kalamnan

Panimulang posisyon: Upuan na may nakataas na itaas na katawan sa isang dumi ng tao, kaliwang kamay na nakahawak ng isang sinturon sa likod ng likod sa itaas ng pigi, ang kanang kamay ay hinahawakan ang sinturon sa itaas na dulo sa likod ng ulo, ang kanang siko ay baluktot hanggang sa may kaunting kahabaan na nadarama ang likuran sa kanang itaas na braso pababa sa talim ng balikat

  • Ang kanang itaas na braso ng extender ay naaktibo sa pamamagitan ng paghila ng sinturon patungo sa kisame para sa 5 -10 sec. gamit ang kanang kamay, inaayos ng kaliwang kamay ang sinturon at nagbibigay ng paglaban laban sa extension ng itaas na braso
  • Pagpapahinga para sa tinatayang

5 - 20 sec - Sa yugto ng pagpapahinga, hinihila ng kaliwang kamay ang sinturon patungo sa sahig at sa gayon ang kanang kanang braso ay higit pa sa pagbaluktot

  • Ang pinakamataas na posisyon ng pag-uunat ay nakamit sa pamamagitan ng paulit-ulit na pag-ikot at pagrerelaks, ang pakiramdam ng lumalawak ay maaaring madama sa likuran ng itaas na braso hanggang sa balikat ng balikat
  • 4 na siklo ng pag-igting at pagpapahinga / pagpapalawak
  • 3 serye
  • Walang sakit na dapat mangyari bukod sa paghila ng kalamnan

Panimulang posisyon: Tumayo nang may bahagyang baluktot na tuhod sa isang frame ng pinto, itaas na bahagi ng katawan patayo, likod ng kanang kamay at bisig na nakikipag-ugnay sa frame ng pinto na may siko na nakaunat, ang kaliwang kamay ay sinusuportahan sa baywang, ang katawan ay nakabukas sa kaliwa at likod. na ang isang bahagyang lumalawak na pang-amoy ay nangyayari sa harap ng itaas na braso Pagganap ng ehersisyo

  • Ang kanang itaas pagbaluktot ng braso ay aktibo ng kahabaan ang kanang kamay laban sa frame ng pinto para sa 5 - 10 sec. - Pagpapahinga para sa tinatayang.

5 -20 sec - Sa yugto ng pagpapahinga ang katawan ay higit na lumiliko sa kaliwang paatras

  • Ang maximum na posisyon ng pag-uunat ay nakakamit sa pamamagitan ng paulit-ulit na pag-ikot at pag-relax, ang lumalawak na sensasyon ay nadama sa harap sa itaas na braso
  • 4 na siklo ng pag-igting at pagpapahinga / pagpapalawak
  • 3 serye
  • Walang sakit na dapat mangyari bukod sa paghila ng kalamnan

Panimulang posisyon: Nakatayo sa harap ng isang mesa, sinusuportahan ng kanang kamay ang talahanayan na "baligtad", itinuro ang mga daliri ng kamay, ang siko ay naunat hanggang ngayon na ang isang bahagyang pakiramdam ng pag-uunat ay nangyayari sa likod ng bisig:

  • Ang mag-armas at daliri ang mga extensor sa kanan ay pinapagana ng pag-uunat ng kanang kamay patungo sa siko at mga daliri sa mesa sa loob ng 5 - 10 segundo. - Pagpapahinga para sa tinatayang.

5 -20 sec - Sa yugto ng pagpapahinga ang siko ay nakaunat pa, ang itaas na katawan ay inilipat pasulong

  • Ang pinakamataas na posisyon ng pag-uunat ay nakamit sa pamamagitan ng paulit-ulit na pag-ikot at pag-relax, ang pag-iinat ng sensasyon ay maaaring madama sa likod ng bisig
  • 4 na siklo ng pag-igting at pagpapahinga / pagpapalawak
  • 3 serye
  • Walang sakit na dapat mangyari bukod sa paghila ng kalamnan

Panimulang posisyon: Tumayo sa harap ng isang mesa, ang kanang kamay ay sinusuportahan ng palad, ang mga daliri ay tumuturo kahilera sa pagpapatupad ng ehersisyo sa katawan

  • Ang mag-armas at daliri ang mga kalamnan ng pagbaluktot sa kanan ay pinapagana ng pag-uunat ng kanang kamay sa loob ng 5 -10 sec. sa direksyon ng pagbaluktot ng siko at daliri sa mesa
  • Pagpapahinga para sa tinatayang 5 -20 sec - Sa yugto ng pagpapahinga ang siko ay nakaunat pa, ang itaas na katawan ay inilipat pabalik
  • Ang pinakamataas na posisyon ng pag-uunat ay nakamit sa pamamagitan ng paulit-ulit na pag-ikot at pagrerelaks, ang pag-unat na sensasyon ay maaaring madama sa panloob na bahagi ng bisig hanggang sa kamay
  • 4 na siklo ng pag-igting at pagpapahinga / pagpapalawak
  • 3 serye
  • Walang sakit na dapat mangyari bukod sa paghila ng kalamnan