Mga ehersisyo sa kalamnan ng tiyan

Ang pinakakilalang ehersisyo para sa pagsasanay ng kalamnan ng tiyan marahil ay sit-up at crunches. Gayunpaman, maraming iba pang iba't ibang mga ehersisyo upang makuha ang kalamnan ng tiyan sa hugis. Ang mga sumusunod na pagsasanay ay naglalayon sa mga nagsisimula, advanced at propesyonal, dahil para sa isang mabisang pagsasanay ng kalamnan ng tiyan, ang pagsasanay na naaangkop sa antas ng pagsasanay ay napakahalaga.

Bago sanayin ang mga kalamnan ng tiyan, dapat kang magsagawa ng isang pangkalahatang programa ng pag-init upang ang katawan ay maihanda ang sarili para sa paparating na sala. Sa pagitan ng mga araw ng pagsasanay, ang sapat na pahinga ay dapat na matiyak na ang katawan ay maaaring ganap na mabawi pagkatapos ng isang sesyon. Isang karagdagang maliit kahabaan Ang programa pagkatapos ng pagsasanay ay maaaring magkaroon ng positibong impluwensya sa yugto ng pagbawi at maiwasan ang mga pinsala.

Mga ehersisyo na may mababang antas ng kahirapan

  • Ang crunches ay isang mahusay na ehersisyo para sa mga nagsisimula. Hindi sila masyadong hinihingi at samakatuwid ay mahusay na magsimula ng pagsasanay sa kalamnan ng tiyan. Sa panimulang posisyon ang atleta ay nakahiga sa kanyang likod na baluktot ang mga binti at hinahawakan ang kanyang mga kamay sa tabi ng kanyang mga tainga.

Ang mga siko ay dapat na magturo palabas. Upang simulan ang ehersisyo, ang pang-itaas na katawan kasama ang ulo ay dahan-dahang nakataas hanggang sa ang mga blades ng balikat ay hindi na nakakadikit sa lupa. Kapag naabot na ang posisyon na ito, huminto nang sandali at hawakan ang pag-igting bago dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Mayroon pa ring ilang mga pagkakaiba-iba at posibilidad sa mga crunches. Ang mga lateral crunches, halimbawa, ay ginaganap mula sa parehong panimulang posisyon bilang mga klasikong crunches. Gayunpaman, ang paa ng isa binti ay nakalagay sa panlabas na bahagi ng bukung-bukong sa tuhod ng kabilang paa.

Sa panahon ng paitaas na paggalaw ng itaas na katawan, ito ay nakabukas upang ang siko ay gabayan patungo sa itaas na tuhod. Ang isa pang pagkakaiba-iba ay ang mga cyclist crunches. Muli, nagsisimula ang siklista mula sa klasikal na panimulang posisyon.

Ngayon ang mga binti ay nakataas upang ang isang 90 ° anggulo ay nilikha sa balakang at tuhod joint. Pagkatapos isa binti ay halili na nababanat nang hindi hinahawakan ang lupa. Ang itaas na katawan ay itinaas at palaging nakabukas sa tuhod, na angulo ay tuwid.

  • Ang susunod na ehersisyo ay ang pag-ilid binti buhatin at sanayin ang mga lateral na kalamnan ng tiyan. Ang panimulang posisyon ay isang lateral na posisyon na ang mga balakang ay nakataas mula sa sahig at ang pang-itaas na katawan ay suportado ng mag-armas. Ngayon ang buong katawan ay bumubuo ng isang linya mula ulo to toe at sinusuportahan lamang ng mag-armas at paa.

Ngayon ang pang-itaas na binti ay dahan-dahang itinaas at pagkatapos ay panandaliang hinahawakan sa posisyon. Ang pagbaba sa sahig ay tapos na dahan-dahan at sa isang kontroladong pamamaraan. Pagkatapos ng sampu hanggang 15 na pag-uulit ang panig ay binago at ito naman ang kabilang binti

  • Ang isa pang ehersisyo para sa pagsasanay ng mga lateral na kalamnan ng tiyan ay ang nakakataas ng balakang.

Tulad ng pag-angat ng lateral leg, ang panimulang posisyon ay pareho. Sa simula ang balakang ay namamalagi sa sahig na naiiba kaysa sa pag-angat ng lateral leg. Sa simula ng ehersisyo ang balakang ay itinaas hanggang sa bumuo ng isang linya ang katawan.

Sa ganitong posisyon ang tensyon ay gaganapin at pagkatapos ay ibababa muli ang balakang. Narito din ang panig ay nabago pagkatapos ng sampu hanggang 15 na pag-uulit. - Ang kalahating beetle ay isang ehersisyo na isinasagawa na nakahiga sa likuran at angkop para sa mga nagsisimula.

Ang panimulang posisyon ay ang nakaharang posisyon na may magkabilang braso na nakahiga sa tabi ng itaas na katawan. Ang itaas na katawan ay bahagyang nakataas, upang magkaroon ng pag-igting sa mga kalamnan ng tiyan. Ngayon ang isang binti ay hinila halili at ang iba pang mga binti ay inunat. Ang pagpapatupad ay ginagawa nang mabagal at kumpleto extension ng paa. Upang maiwasan ang isang paggalaw sa pagbibisikleta, dapat palaging isagawa ang kilusan nang mabagal at sa isang kontroladong pamamaraan.