Mga Karamdaman sa Pagtulog: Mga Tip sa Kalinisan sa Pagtulog para sa Mahusay na Pagtulog

Tagal ng Pagtulog

Inirekumendang tagal ng pagtulog para sa lahat ng edad:

Edad Mainam na tagal ng pagtulog
Bagong panganak (0-3 buwan) 14-17
Mga Sanggol (4-11 buwan) 12-15
Mga Sanggol (1-2 taon 11-14
Mga bata sa kindergarten (3-5 taon) 10-13
Mga bata sa paaralan (6-13 taon) 9-11
Mga Kabataan (14-17 taon) 8-10
Mga batang may sapat na gulang (18-25 taon 7-9
Matanda (26-64 taon) 7-9
Mga matatanda (≥ 65 taon) 7-8

Mga pag-uugali na nagtataguyod ng matahimik na pagtulog

  • Pangkalahatan
    • Panatilihin ang isang regular na pang-araw-araw na gawain.
    • Upang makapunta sa mabilis sa umaga, hayaan ang liwanag ng araw na pumasok sa silid upang ang utak alam na nagsisimula ang araw (itinakda ng daylight ang panloob na orasan).
    • Huwag umidlip sa maghapon
    • Regular na mag-ehersisyo sa araw, ngunit iwasan ang matinding palakasan pagkalipas ng 18:00.
    • Lumikha ng isang buffer zone sa pagitan ng araw ng pagtatrabaho at pagtulog.
    • Sa gabi, lamlam ang ningning (i-ilaw ang mga ilaw) upang ang utak alam na magsisimula na ang gabi.
    • Sa gabi lalo na tandaan na ang mga screen ng TV at computer na may kanilang asul na mabibigat na spectrum ay pinipigilan ang pagkapagod hormon melatonin.
    • Maghangad ng normal na timbang! Pagpapasiya ng BMI (Katawan Mass Index, body mass index) o komposisyon ng katawan sa pamamagitan ng pagsusuri ng impedance ng kuryente at, kung kinakailangan, ang pakikilahok sa isang medikal na pinangangasiwaang programa sa pagbawas ng timbang - ay nauugnay din sa sleep apnea.
      • BMI ≥ 25 → pakikilahok sa isang medikal na pinangangasiwaang programa sa pagbawas ng timbang.
    • Pagsusuri ng permanenteng gamot dahil sa posibleng maging epekto sa mayroon nang sakit. Ang ilan gamot tulad ng mga painkiller maglaman ng isang hindi gaanong halaga ng kapeina. Dahil dito, ang insert ng package ay dapat basahin nang mabuti upang makita kung ang gamot ay maaaring maging sanhi ng mga kaguluhan sa pagtulog.
    • Pag-iwas sa psychosocial stress
  • Pagkain
    • Huwag kumain ng huli at mabibigat na pagkain.
    • Huwag kumain ng maanghang at mataba na pagkain upang maiwasan heartburn at hindi pagkatunaw ng pagkain.
  • stimulants
    • Itigil ang pag-inom ng mga inuming caffeine sa hapon. Tandaan: Isaalang-alang din ang mga mapagkukunan ng kapeina tulad ng tsokolate at tsokolate.
    • Huwag uminom alkohol pagkatapos ng 18.00.
    • Huwag manigarilyo pagkalipas ng 19.00.
  • Pisikal na aktibidad / palakasan
    • Panatilihin ang isang regular na pang-araw-araw na gawain.
    • Regular na mag-ehersisyo sa araw, ngunit iwasan ang matinding pag-eehersisyo pagkalipas ng 18:00.
    • Ang paglalakad sa gabi sa sariwang hangin ay nakakatulong upang patayin.
  • Mga hakbang sa sikolohikal
    • Patakbuhin ang aktibong pamamahala ng stress
    • Partikular na kapaki-pakinabang din upang malaman pagpapahinga mga diskarte, tulad ng madaling malaman "Progresibong Pagpapahinga ng kalamnan ayon kay Jacobsen ”.
    • Lumikha ng isang buffer zone sa pagitan ng iyong araw ng trabaho at pagtulog.
    • Itaguyod ang mga ritwal sa oras ng pagtulog
  • Pag-uugali sa pagtulog
    • Nakatulog sa araw (mga kasingkahulugan: siesta; power napping; napping; dozing; napping) - ang kontroladong 30-minutong pagtulog (kasingkahulugan: 30-minutong pagtulog ng hapon) ng isang alarm clock bago ang 15:00 am - hindi bababa sa tatlong beses isang linggo - binabawasan ang peligro ng 37% ng namamatay mula sa coronary puso sakit (CHD) at mga kahihinatnan nito (hal., myocardial infarction); ang pareho ay marahil totoo para sa apoplexy (walang napping kung ang pasyente ay may mga abala sa pagtulog). Bukod dito, ang pag-idlip ay may kapaki-pakinabang na epekto sa pangmatagalang dugo mga halaga ng presyon: ang mga pasyente na hypertensive na kumuha ng isang kontroladong 30-minutong pagtulog ay nagkaroon ng 5% (6 mmHg) na mas mababang ibig sabihin ay 24 na oras presyon ng dugo halaga kaysa sa control group; ang ibig sabihin ng halaga ng presyon ng dugo na systolic ay 4% (5 mmHg) na mas mababa sa araw, at hanggang 6% (7 mmHg) na mas mababa sa gabi.
    • Matulog sa parehong oras araw-araw at palaging bumangon nang sabay (kahit na sa katapusan ng linggo).
    • Matulog lamang kapag pagod; iwasan ang mga aktibidad tulad ng pagkain, panonood ng TV at pagbabasa sa kama. Gumamit lamang ng kama para sa pagtulog at kasarian.
    • Bumangon ka sa kama kung ang pagtulog ay hindi nagaganap sa loob ng 30 minuto.
    • Uminom ng isang tasa ng mainit gatas sa matamis. Kumikilos din ang pagtaguyod ng pagtulog Melissa, valerian at hops teas.
    • Kalahating oras bago ang oras ng pagtulog subukang mag-relaks, halimbawa, na may mainit na paliguan (34-36 ° C). Maaari ding maging pagpapahinga-promote ng mga additives sa paliguan tubig tulad ng balsamo ng limon, valerian at hops.
    • Magtakda ng isang alarm clock at bumangon kaagad hangga't maaari, kahit na huli ka nang natutulog.
    • I-turn over ang alarm clock! Ang pagtingin sa orasan sa gabi ay nagtataguyod ng pag-iisip tungkol sa mga oras na natitira.
    • Huwag manatili sa kama sa umaga upang mabayaran ang mga kakulangan sa pagtulog!

Silid-tulugan

  • Ang isang komportableng lugar ng pagtulog (angkop na kutson) pati na rin ang isang maayos, tahimik na silid ay mga pangunahing kinakailangan para sa pagtulog ng magandang gabi:
    • Ang sariwa at malamig na hangin ay dapat mananaig sa silid-tulugan: Gayunpaman, mangyaring iwasan ang matinding temperatura - dapat itong cool, ngunit hindi masyadong malamig. Ang isang nakapaligid na temperatura ng 16 hanggang 18 ° C ay pinakamainam.
    • Maaari mong mabawasan ang polusyon sa ingay sa tulong ng mga earplug o soundproofing.
  • Gawin mong dilim ang iyong silid tulugan kung maaari. Ang mga magaan na mapagkukunan mula sa labas ay madaling matanggal ng mga opaque na kurtina o blinds.

Iba pang mga rekomendasyon

  • Pagsasanay sa Autogenic
  • Yoga