Paano ko masasanay ang aking pagtitiis?
Upang mapabuti tibay, ang pangunahing pagtitiis sa aerobic ay dapat mapabuti sa isang banda, at ang anaerobic na pagtitiis ay dapat sanayin sa kabilang banda. Ngayon alam natin na kahit na ang maikling masinsinang pagsasanay sa agwat ay nagpapabuti tibay. - Batayang aerobic tibay ang pagsasanay ay nagtataguyod ng pagtitiis, gamit ang halimbawa ng tumatakbo.
Ito ay pinapatakbo sa isang kumportableng tulin upang ang pagkahapo ay hindi maganap. Ang puso ang rate ay nadagdagan, ngunit nananatiling pare-pareho sa isang antas pagkatapos ng isang tiyak na oras, ang atleta ay hindi kapansin-pansin na huminga, maaari niyang patakbuhin ang distansya nang walang anumang mga problema. - Anaerobic pagsasanay sa pagbabata ay mas masipag, dito ka magsanay sa gilid ng anaerobic threshold.
Ang isang bilis ng takbo ay magiging isang halimbawa nito. Ang pagganap ay naihatid din sa mahabang panahon, ngunit sa pagtatapos ng pagsasanay ay naubos ang gumagamit, nasusunog ang mga kalamnan, wala na siyang hininga. Sinusubukan naming mapanatili ang isang tulin na maaari lamang niyang panatilihin upang masakop ang naibigay na distansya.
Maaari din ang pagsasanay sa pagitan mapabuti ang pagtitiis. Para sa isang maikling panahon ang katawan ay puno ng karga, nakakakuha ito ng utang sa oxygen, mga produkto ng pagawaan ng gatas naipon, ngunit pagkatapos ay sumunod ang isang agwat ng aktibong pagbabagong-buhay, ang utang sa oxygen ay dahan-dahang nabalanse at naging posible ang isang bagong agwat ng pag-load. Ang mga agwat ay paulit-ulit din sa loob ng isang tiyak na tagal ng panahon, upang ang kakayahang muling makabuo at mag-ehersisyo ang pagpapaubaya ay sinanay.
Sa kaso ng pagtitiis na pagganap, partikular na mahalaga na magbigay sa katawan ng sapat na enerhiya. Samakatuwid, bago ang pagtitiis sa pagganap, karbohidrat supplement inirerekumenda na punan ang mga tindahan ng enerhiya. Long-chain carbohydrates ay mas angkop para sa pangmatagalang supply ng enerhiya, ang mga maikling chain ay mabilis na natupok.
Para sa napakahabang panahon ng pagsusumikap, makatuwiran na ubusin carbohydrates habang ginagawa ang pagtitiis upang mapunan muli ang naubos na mga tindahan ng enerhiya. Gayunpaman, proteins maaari ring ubusin upang maiwasan ang pagkawala ng masa ng kalamnan sa panahon ng pagsusumikap. Mahalaga rin na magbayad para sa pagkawala ng mga likido at lalo na electrolytes sa pamamagitan ng pagpapawis.
Mahusay na tablet na may potasa, magnesiyo, kaltsyum at marami pang iba ay angkop para sa hangaring ito, dahil nagbibigay din sila ng likido nang sabay. Bukod sa lakas ng pagtitiis, na maaaring maisagawa sa anumang lakas ng makina sa pamamagitan ng pagpili ng naaangkop na timbang at pagganap ng tamang bilang ng mga pag-uulit at hanay, mayroong ilang mga klasikong machine ng pagtitiis (cardio) sa bawat gym. Kasama rito ang stepper, crosstrainer, treadmill, ergometer ng bisikleta, umiikot na bisikleta at paggaod makina (pabago-bago, hindi lakas ng makina).
Ang ilang mga gym ay nag-aalok din ng mga nakaupong bisikleta o bisikleta sa braso. Karamihan sa mga oras, maaari mong itakda ang antas ng kahirapan gamit ang mga hakbang o watts, at madalas kang makakahanap ng isang rate ng pulso upang makontrol ang iyong pagganap. Ang katha na alinman sa masa lamang ng kalamnan ang maaaring maitayo o ang pagtitiis lamang ang sanayin ay hindi totoo.
Gayunpaman, ang isang tao na nagsasanay para sa a marapon ay magpapasalamat kung ang mga kalamnan ng kanyang braso ay hindi nakakakuha ng lakas sa parehong oras. Ang mga kalamnan ay nangangahulugang karagdagang timbang, na kailangang ihatid ng pagganap ng pagtitiis. Gayunpaman, para sa maraming mga palakasan, ang isang malusog na antas ng lakas at pagtitiis na pagganap ay karaniwang malusog. Lakas at pagsasanay sa pagbabata hindi dapat maganap sa parehong yunit ng pagsasanay at perpektong hindi sa parehong araw, dahil ang parehong pampasigla ng pagsasanay ay optimal lamang na na-convert ng katawan kung mayroong sapat na pagbabagong-buhay sa pagitan. Upang maiwasan ang pagkawala ng kalamnan habang pagsasanay sa pagbabata, dapat alagaan upang matiyak na ang diyeta naglalaman ng sapat na protina.