Sa ibaba makikita mo ang isang listahan ng mga ehersisyo na madali mong makopya sa bahay. Gumawa ng 2 -3 pass bawat ehersisyo na may bawat 15 na pag-uulit.
Pagsasanay
Dahil ang balikat ay nagpapatatag ng mga kalamnan, mahalagang maitayo ang mga ito upang mapawi ang kasukasuan at suportahan ang paggaling ng Sugat sa SLAP. Sa anumang kaso, ang katatagan ng kalamnan ay mahalaga upang protektahan ang balikat. Kung ang Sugat sa SLAP ay nasa isang talamak na yugto at / o pag-opera ay isinagawa, ang pagkarga ay dapat na lininaw sa doktor.
Kung walang mga limitasyon, ang pasyente ay maaaring magsimula sa pagpapalakas at kahabaan ehersisyo. Para sa balikat, ang rotator sampal ay mahalaga para sa pagpapapanatag at dapat palaging palakasin. Pagsasanay 1) Pagpapalakas ng rotator sampal Upang sanayin ang rotator cuff, maaari mong dalhin ang braso sa panlabas na pag-ikot.
Kumuha ng isang theraband at ilakip ito sa isang kuwadra bar tulad ng isang rehas sa pasilyo. Tumayo sa iyong kaliwang bahagi na nakaharap sa rehas at hawakan ang magkabilang dulo ng theraband sa iyong kanang kamay. Ang siko ng kanang braso ay baluktot ng 90 degree at malapit sa katawan.
Sa panahon ng pag-eehersisyo, subukang panatilihing malapit ang siko sa katawan at hindi malayo rito. Ang kamao ay tumuturo sa unahan. Ngayon buksan ang braso palabas.
Maaari mong makilala ito sa pamamagitan ng ang katunayan na ang kamao ay lumiliko mula sa katawan. Ang isang malaking amplitude ng paggalaw ay hindi posible dito. Lumipat palabas lamang hanggang sa makaramdam ka ng pag-igting sa iyong balikat.
Pagkatapos ilipat ang mag-armas bumalik muli. Maaari mo ring gawin ang ehersisyo gamit ang iyong kaliwang braso. Ulitin ang ehersisyo 10-15 beses para sa 3-4 serye.
Magbayad ng pansin sa sakit. Kung ang sakit ay masyadong malakas, ang Sugat sa SLAP masyadong talamak at dapat kang maghintay ng ilang araw bago gawin ang ehersisyo. Kung hindi man ang ehersisyo ay angkop kung ang operasyon ay ginanap ilang linggo na ang nakakaraan.
Naghahanap ka ba ng karagdagang mga ehersisyo na nagpapalakas para sa balikat? Mag-ehersisyo kasama ang theraband Pag-eehersisyo sa Balikat 2) Pagpapatatag ng magkasanib na balikat (walang Theraband) Iunat ang parehong mga braso sa gilid at bumuo ng isang kamao gamit ang parehong mga kamay. Ang iyong mga braso ay nasa antas ng balikat at ang iyong mga siko ay bahagyang baluktot.
Panatilihing tuwid ang iyong pang-itaas na katawan. Magsagawa ngayon ng maliit, mabilis na pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga bisig. Pagkatapos ng 20 segundo magpahinga at ulitin ang ehersisyo para sa 3-4 na serye.
Naghahanap ka ba ng higit na nagpapalakas na mga ehersisyo para sa balikat? Mga ehersisyo para sa rotator sampal Ehersisyo 3) Lumalawak ang balikat Upang mabatak, tiklop ang dalawang kamay sa likuran mo. Maaari mong gampanan ang kahabaan mag-ehersisyo habang nakaupo o nakatayo.
Panatilihing tuwid ang iyong pang-itaas na katawan at ang iyong dibdib nakaharap. Ngayon ay iunat ang iyong mga bisig paatras at maglakad hanggang sa wala nang paggalaw sa mga bisig na posible. Hawakan ang kahabaan ng 20-30 segundo.
Naghahanap ka pa ba lumalawak na ehersisyo para sa balikat? Pag-eensayo ng ehersisyo sa balikat ehersisyo 4) Pagpapabuti ng kadaliang kumilos ng balikat Bilang isang karagdagang ehersisyo upang maitaguyod ang paggalaw, tiklop muli ang magkabilang kamay at ilagay ito sa likuran ng iyong ulo. Anglevel ang mga braso at ang mga siko ay tumuturo paitaas / palabas.
Hilahin ang iyong mga siko at panatilihin ang mga ito doon. Ang dibdib ay nakadirekta pasulong at ang mga balikat ay naiwan. Hawakan din ang kahabaan na ito sa loob ng 20-30 segundo. Naghahanap ka ba ng mas maraming kakayahang umangkop para sa balikat? Ang kadaliang kumilos ng balikat
