Maikling pangkalahatang-ideya
- Mga sanhi: Kakulangan sa nutrisyon/enerhiya (hal. pagkatapos ng pisikal o mental na pagsusumikap, mahabang pahinga sa pagkain, sa mga yugto ng paglaki), sakit sa isip o pisikal (hal. diabetes, hyperthyroidism, mga karamdaman sa pagkain)
- Paggamot: Regular, balanseng diyeta, sapat na tulog, maiwasan ang stress at pagkabagot. Ang mga sanhi ng patolohiya ay nangangailangan ng medikal na paggamot. Mga mapait na sangkap, alternatibong gamot
- Kailan dapat magpatingin sa doktor? Mga yugto ng pagbubuntis, pagpapasuso o paglaki; patuloy na pakiramdam ng gutom sa kabila ng sapat na pagkain, sakit sa isip
- Diagnostics: medikal na kasaysayan, pisikal na pagsusuri, mga halaga ng laboratoryo, paggamot
Ano ang gutom na gutom?
Ang pagnanasa ay isang espesyal na anyo ng kagutuman. Ito ay dumarating nang biglaan at madalas ay hindi mo ito makayanan - hindi tulad ng normal na gutom, na maaaring mapanatili sa mas mahabang panahon. Ang pagnanasa ay nag-uudyok ng halos hindi mapigil na pagnanasa na kumain ng isang bagay nang mabilis. Ang pananabik para sa matamis, maalat o mataba na pagkain ang nagtutulak sa mga apektadong kumain – gaano man kagabi (kahit sa gabi) o nasaan sila.
Ano ang gutom?
Ang pakiramdam ng kagutuman ay nagmumula sa isang kumplikadong proseso kung saan ang iba't ibang piraso ng impormasyon (hal. mga sangkap ng mensahero, pandama ng pandama) ay nagtatagpo sa utak. Ang mga nauugnay na rehiyon ng utak dito ay ang mga sentro ng gutom at pagkabusog sa hypothalamus (bahagi ng diencephalon). Sinusuri ng utak ang papasok na impormasyon at pagkatapos, kung kinakailangan, kinokontrol ang balanse sa pagitan ng pagkonsumo ng enerhiya at paggamit ng pagkain - kung may kakulangan sa enerhiya, ang pakiramdam ng gutom ay na-trigger.
Ang ilang mga tao, gayunpaman, ay patuloy na nagugutom - ang mga mekanismo ng regulasyon na ito ay nabalisa sa kanila. Sa ilang mga kaso, nangyayari ang mga sakit tulad ng labis na katabaan o bulimia.
Asukal sa dugo - ang regulator ng gutom
Ang asukal sa dugo – ibig sabihin, ang antas ng glucose sa dugo – ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pag-regulate ng gutom at samakatuwid ay pati na rin ang pagnanasa. Ang glucose (dextrose) ay isang simpleng carbohydrate at ang pinakamahalagang mapagkukunan ng enerhiya ng ating katawan. Ito ay maaaring agad na na-convert sa enerhiya o sa una ay naka-imbak sa mga cell sa anyo ng glycogen. Ang mas kaunting glucose ay umiikot sa dugo (ibig sabihin, mas mababa ang antas ng asukal sa dugo), mas malaki ang pakiramdam ng gutom o kahit na pagnanasa.
Ang mga simpleng carbohydrates ay mabilis na na-metabolize. Dahil dito, nagiging sanhi sila ng mabilis na pagtaas ng asukal sa dugo, ngunit mabilis din itong bumababa. Kabilang sa mga ito, bukod sa iba pa:
- Dextrose (glucose)
- Table sugar (sucrose)
- matamis
- Chocolate at iba pang matatamis
- Mga produktong puting harina (baked goods, pasta)
Ang mga kumplikadong carbohydrates ay mas mahirap masira sa kanilang mga bahagi, ngunit mas epektibo sa mga tuntunin ng balanse ng enerhiya. Ang antas ng asukal sa dugo ay hindi tumataas nang mabilis kapag ginamit ang mga ito at pagkatapos ay bumababa muli nang mas mabagal. Nangangahulugan ito na ang katawan ay binibigyan ng pinagmumulan ng enerhiya sa mas mahabang panahon – mas mabusog ka nang mas matagal pagkatapos kumain ng mga kumplikadong carbohydrates. Ang mga angkop na pagkain upang labanan ang cravings ay samakatuwid, halimbawa
- Mga produktong wholemeal (muesli, baked goods, pasta)
- Pulses (lentil, beans)
- Mga gulay, prutas
Pakiramdam ng kapunuan - masyadong mabagal para sa cravings
Bilang karagdagan, ang ilang bahagi ng pagkain ay nagti-trigger ng mga signal sa utak - lalo na ang ilang mga bloke ng pagbuo ng protina (amino acids) at mga bloke ng gusali ng taba (mga fatty acid). Ang mga senyas na ito ay nagsasabi sa utak: "Busog na ako."
Kapag tayo ay gutom na gutom, madalas tayong kumakain ng napakaraming pagkain sa napakaikling panahon. Ang utak at katawan ay madalas na hindi sapat na mabilis upang pigilan ang mga pag-atake sa pagkain sa oras. Ang pakiramdam ng pagkabusog ay walang pagkakataong maabot sa oras – sa sandaling mangyari ito, nakakain na kami ng higit pa kaysa sa kinakailangan upang matugunan ang aming mga pananabik. Samakatuwid, ipinapayong kumain ng dahan-dahan, kahit na ikaw ay gutom na gutom.
Ano ang mga sanhi ng cravings?
Mga hindi nakakapinsalang sanhi
Kung ang katawan ay kulang sa mahahalagang bahagi ng pagkain na kailangan nito upang makagawa ng enerhiya, kung minsan ay sinenyasan ito ng isang gutom na gutom na pag-atake. Ang mga paminsan-minsang pananabik ay mabisa kung ginagamit ito ng katawan upang maiwasan ang kakulangan sa sustansya. Maaaring mangyari ang mga pananabik lalo na sa mga oras ng pagtaas ng mga kinakailangan sa enerhiya, halimbawa sa panahon ng pagbubuntis o mga yugto ng paglaki.
Sa pangkalahatan, ang isang pakiramdam ng gutom na gutom bilang isang hindi nakakapinsalang senyales ng katawan para sa kakulangan ng nutrients o enerhiya ay may mga sumusunod na dahilan, bukod sa iba pa:
- Mahabang pahinga sa pagitan ng mga pagkain
- Pisikal na pagsusumikap (hal. sports, pisikal na trabaho)
- Pagsusumikap sa isip (hal. puro trabaho nang maraming oras)
- Kakulangan ng pagtulog
- pagbubuntis
- Pagpapasuso
- Mga yugto ng paglago (para sa mga kabataan)
Mga sakit sa katawan bilang isang sanhi
Kung ikaw ay sinaktan ng isang palaging pakiramdam ng gutom na may hindi mapigil na pag-atake sa pagkain, ipinapayong kumunsulta sa isang doktor. Ito ay dahil ang pagnanasa ay minsan ay isang mapanganib na tanda ng mga metabolic disorder o hormonal dysregulation, tulad ng
- Diabetes (diabetes mellitus)
- Hyperthyroidism (hyperthyroidism)
- sakit sa atay
- Mga metabolic na sakit kung saan ang mga sangkap ng mensahero para sa pakiramdam ng pagkabusog ay nabalisa (hal.
- Addison's disease (bihirang hypofunction ng adrenal gland: sintomas ng pagnanasa sa asin)
Sakit sa isip bilang dahilan
Ang psyche at natutunan o nakagawiang pag-uugali ay madalas ding gumaganap ng isang papel sa mga cravings. Ang isang piraso ng tsokolate pagkatapos kumain o habang nanonood ng telebisyon ay nagpapalitaw ng kaaya-ayang pakiramdam sa maraming tao. Ang pag-abot ng isang kahon ng cookies ay may tungkulin na (parang) patahimikin ang mga nerbiyos sa oras ng stress, at ang matamis na dessert pagkatapos kumain ay "bahagi lamang nito".
Sa ilang mga kaso, ang regular na pagnanasa ay sintomas ng malubhang problema sa kalusugan ng isip at mga sakit tulad ng mga karamdaman sa pagkain:
- Anorexia nervosa: Ang mga nagdurusa ay umiiwas sa paggamit ng pagkain hangga't maaari at higit sa lahat ay umiiwas sa mga pagkaing may mataas na calorie. Dahil sa takot na tumaba, madalas silang nag-eehersisyo nang labis at/o umiinom ng laxatives. Kapag ang timbang ay napakababa, ang katawan ay madalas na tumutugon sa mga cravings sa pagkain at binge eating.
- Bulimia (bulimia nervosa): Sa sakit na ito, na kilala rin bilang "binge eating disorder", ang mga nagdurusa ay regular na nagpapatalo sa binge eating, kung saan kumakain sila ng maraming pagkain. Pagkatapos ay sumusuka sila o gumawa ng iba pang mga hakbang upang maalis ang mga calorie na kanilang nakonsumo (hal. pag-inom ng mga laxative).
- Binge eating disorder: Ito ay tumutukoy sa paulit-ulit na binge episode kung saan ang mga nagdurusa ay kumakain ng maraming pagkain sa maikling panahon; pakiramdam nila kailangan nilang patuloy na kumain, ngunit hindi tulad ng bulimics, bihirang gumawa ng mga hakbang upang makontrol ang kanilang timbang pagkatapos.
Iba pang mga sanhi ng cravings
Bilang karagdagan, ang mga sumusunod na dahilan ay ang iba pang posibleng pag-trigger ng cravings:
- Stress, matinding emosyon
- Diyeta
- sobrang sakit ng ulo
- Premenstrual syndrome (PMS)
- Mga impeksyon sa bulate (halimbawa tapeworm)
- Pagkagumon sa alkohol
- Paggamit ng Cannabis
- Gamot (halimbawa mga psychotropic na gamot)
- Glutamate (pampaganda ng lasa)
Ano ang gagawin sa cravings?
Maraming nagdurusa ang nagtatanong sa kanilang sarili: Paano ko ititigil ang pagnanasa para sa matamis, maalat o mataba na pagkain?
Maaari mong maiwasan ang mga pananabik na dulot ng kakulangan ng mga sustansya sa pamamagitan ng pagpigil sa mga ito na mangyari sa unang lugar o sa pamamagitan ng pagbibigay-kasiyahan sa kanila sa lalong madaling panahon.
Ang pagnanasa para sa keso, mani, itlog, isda o karne, halimbawa, ay hindi kinakailangang magpahiwatig ng isang tiyak na kakulangan.
Ang unang tuntunin para maiwasan ang cravings ay ang kumain ng regular at balanseng diyeta. Sa umaga, sa oras ng tanghalian at sa gabi, abutin ang mga de-kalidad na pagkain na pumupuno sa depot ng enerhiya ng katawan sa mas mahabang panahon. Kabilang dito ang mga produktong wholegrain, prutas at gulay pati na rin ang mga pulso (lentil, beans at iba pa).
Nakakatulong din ang mga sumusunod na tip upang maiwasan ang cravings:
- Maglaan ng oras upang kumain at huwag kainin ito nang nagmamadali. Nagbibigay ito ng oras sa iyong katawan na magkaroon ng pakiramdam ng kapunuan.
- Kumuha ng sapat na tulog. Ang ilang mga siyentipikong pag-aaral ay nagbigay ng katibayan ng isang link sa pagitan ng kakulangan ng tulog at pagtaas ng timbang at labis na katabaan.
- Subukang maiwasan ang parehong pagkapagod at pagkabagot. Halimbawa, matuto ng mga diskarte sa pagpapahinga gaya ng yoga o progressive muscle relaxation o maglakad-lakad sa halip na kumain dahil sa inip.
- Huwag sanayin ang iyong katawan sa regular na “mga gantimpala” ng mga matatamis o maaalat na pagkain sa pagitan ng mga pagkain.
- Kung ayaw mong isuko ang mga matatamis, kainin ang mga ito nang direkta pagkatapos ng iyong pangunahing pagkain. Pagkatapos ay hindi ka na magugutom, gutom lang at mas kaunti ang meryenda. Sa isip, ang iyong pagkain ay dapat ding maglaman ng sapat na hibla upang ang asukal sa "dessert snack" ay hindi maging sanhi ng mabilis na pagtaas ng iyong asukal sa dugo.
- Iwasan ang mga pagkaing may glutamate. Ang pampalasa na ito ay kilala sa artipisyal na pagpapasigla ng gana. Madalas itong matatagpuan sa mga handa na pagkain, potato chips o Asian food.
Mapait na sangkap
Maraming mga pagkain na may mapait na sangkap ay napakalusog at isang magandang alternatibo sa matamis o maalat na pagkain. Ang ilan sa kanila ay
- Mga gulay, salad: chicory, rocket, Brussels sprouts, broccoli, kale, chard, spinach
- Prutas: suha, pomelo, olibo, ilang uri ng mansanas
- Mga damo: perehil, kulantro, oregano, peppermint, sage, nettle
- Mga pampalasa: Cinnamon, paminta, turmerik, buto ng mustasa, luya, itim na kumin
Ang ilang mga uri ng tsaa ay naglalaman din ng mga mapait na sangkap na makakatulong upang makontrol ang pagnanasa. Ang mga halaman na mayaman sa mapait na sangkap na angkop para sa tsaa ay kinabibilangan ng: Artichokes, angelica, wormwood, gentian root at dandelion. Sikat din ang green tea. Brew ang tsaa mainit, ngunit mag-ingat na huwag pakuluan ito ng masyadong mahaba, kung hindi, ang mapait na mga sangkap ay mawawala. Huwag lumampas sa oras ng paggawa ng serbesa na sampung minuto.
Ang kape ay naglalaman din ng mga mapait na sangkap, ngunit hindi kinakailangan na inumin ito sa maraming dami.
Karaniwan, ang mga gulay sa supermarket ay itinatanim sa paraang hindi naglalaman ng anumang nakakalason na mapait na sangkap. Sa ilalim lamang ng stress (init, tagtuyot) muling gumagawa ang ilang halaman ng mapait na sangkap.
Ang iba't ibang paghahanda na naglalaman ng mga mapait na sangkap (mapait na spray, mapait na patak, tablet) ay mabibili sa mga tindahan. Uminom lamang ng mga naturang produkto pagkatapos kumonsulta sa iyong doktor, dahil may mga side effect at pakikipag-ugnayan sa ibang mga gamot na minsan ay maaaring mangyari pagkatapos uminom ng mga mapait na sangkap. Pinakamainam na huwag uminom ng mga mapait na sangkap kung mayroon kang ilang mga sakit tulad ng mga ulser sa tiyan, bato sa apdo o acidic na tiyan (heartburn).
Alternatibong gamot
Ang mga homeopathic substance (globules) at Schuessler salts ay makukuha sa mga parmasya, na sinasabing nakakatulong sa ilang mga nagdurusa laban sa cravings.
Ang mga remedyo sa bahay ay may mga limitasyon. Kung ang mga sintomas ay nagpapatuloy sa mas mahabang panahon, hindi bumuti o lumala pa, dapat kang palaging kumunsulta sa isang doktor. Ang konsepto ng homeopathy at Schuessler salts at ang kanilang partikular na bisa ay kontrobersyal sa siyentipikong komunidad at hindi pa malinaw na napatunayan ng mga pag-aaral.
Cravings: Kailan dapat magpatingin sa doktor?
Sa mga buntis na kababaihan at lumalaking kabataan, ang pagnanasa ay hindi karaniwang isang dahilan para sa pag-aalala, ngunit nagpapahiwatig ng mas mataas na pangangailangan para sa enerhiya. Gayunpaman, bilang pag-iingat, linawin ang mga cravings sa panahon ng pagbubuntis at sa mga yugto ng paglaki sa iyong doktor upang maalis ang mga posibleng metabolic disorder at maiwasan ang malnutrisyon.
Lubos na inirerekomenda na magpatingin ka sa doktor kung kumain ka ng masustansyang diyeta, kumain ng regular at sapat, ngunit patuloy pa rin ang gutom o may cravings. Ito ay isang senyas ng alarma mula sa katawan, ang sanhi nito ay dapat na linawin ng isang dalubhasa.
Kumonsulta din sa doktor kung pinaghihinalaan mo ang mga sikolohikal na dahilan tulad ng stress, matinding emosyon, depresyon o isang disorder sa pagkain sa likod ng cravings.
Mga pananabik: mga pagsusulit
Kakausapin ka muna ng doktor nang detalyado para mangalap ng mahalagang impormasyon tungkol sa iyong medikal na kasaysayan (anamnesis). Halimbawa, tatanungin nila kung gaano katagal ka nagkaroon ng pananabik, gaano kadalas nangyari at sa anong mga sitwasyon.
Ang konsultasyon ay sinusundan ng mga pisikal na eksaminasyon at mga pagsusuri sa laboratoryo tulad ng mga pagsusuri sa dugo, na maaaring magamit upang masuri ang diabetes mellitus o iba pang mga metabolic disorder, halimbawa.
Kapag natukoy na ng doktor ang dahilan ng iyong pananabik, sisimulan niya ang angkop na paggamot.
Kung ikaw ay na-diagnose na may diyabetis, halimbawa, bibigyan ka ng indibidwal na iniangkop na diyeta at plano sa ehersisyo at – kung kinakailangan – gamot (mga tabletang nagpapababa ng asukal sa dugo o mga iniksyon ng insulin). Ang mga sakit sa thyroid ay kadalasang ginagamot din ng gamot. Sa kaso ng psychologically induced food cravings, halimbawa dahil sa depression, psychotherapy at, kung kinakailangan, ang paggamot sa droga ay kadalasang kapaki-pakinabang.
Kung ang pagdidiyeta, kakulangan sa tulog o stress ang nasa likod ng cravings, bibigyan ka ng doktor ng mga tip kung paano pinakamahusay na maiwasan ang mga atake sa pagkain. Kung ang gamot (eg psychotropic na gamot) ang sanhi ng cravings, ang doktor ay maghahanap ng alternatibo kung maaari.