Ano ang mga pagsasanay sa paghinga?
Dahil ang paghinga ay hindi sinasadya sa pang-araw-araw na buhay, maaari kang matutong huminga nang tama sa sinasadyang mga pagsasanay sa paghinga. Ang iba't ibang mga pagsasanay sa paghinga ay ginagamit para sa layuning ito sa therapy sa paghinga o himnastiko sa paghinga. Pinalalakas nila ang mga kalamnan sa paghinga at itinataguyod ang kadaliang mapakilos ng mga baga. Ang layunin ng mga ehersisyo sa paghinga ay upang mapanatili, mapabuti o maibalik ang pinakamahusay na posibleng paggana ng paghinga.
Nakikinabang ito hindi lamang sa mga pasyente na may mga sakit sa paghinga, kundi pati na rin sa mga atleta o mga taong nakalimutan kung paano huminga nang maayos dahil sa pag-igting o mahinang postura.
Kailan dapat isagawa ang mga pagsasanay sa paghinga?
Ang mga ehersisyo sa paghinga ay napatunayang kapaki-pakinabang lalo na para sa mga pasyente na may kakapusan sa paghinga o paghinga. Itinataguyod nila ang kalidad ng buhay, lumuwag ang uhog at maiwasan ang iba pang mga sakit tulad ng pulmonya. Samakatuwid, ang mga pagsasanay sa paghinga ay partikular na kapaki-pakinabang sa mga sumusunod na kaso:
- COPD (chronic obstructive pulmonary disease) at talamak na obstructive bronchitis.
- Pulmonary Fibrosis
- Cystic fibrosis (cystic fibrosis)
- pagkatapos ng mga operasyon o pinsala sa thoracic region
- Mga sakit na paralitiko
Sa prinsipyo, gayunpaman, ang mga ehersisyo sa paghinga ay maaaring maging mabuti para sa lahat dahil pinapataas at pinapabuti nito ang dami ng baga, mga kalamnan sa paghinga at sa gayon ay ang pagganap ng paghinga. Bilang karagdagan, ang mga taong na-stress sa partikular ay maaaring makinabang mula sa pagpapatahimik, nakakarelaks na epekto ng ilang mga pagsasanay sa paghinga.
Paano ka huminga ng tama?
Upang magamit ng ating katawan ang hangin na ating nilalanghap, ang oxygen na nilalaman nito ay dapat dalhin sa pamamagitan ng malalim na paghinga sa mga panlabas na bahagi ng baga, kung saan nagaganap ang palitan ng gas. Ito ay pinakamahusay na nagagawa sa pamamagitan ng kumbinasyon ng paghinga sa tiyan at paghinga sa dibdib.
- Paghinga ng Tiyan: Sa paghinga ng tiyan, ang dayapragm ay kumukontra at gumagalaw pababa, na lumilikha ng pagsipsip sa lukab ng dibdib at pinapayagan ang mga baga na lumawak. Dumadaloy ang hangin.
Pagsasanay sa paghinga: Pagbilang at pagsinghot
Ang pagbibilang ng mga hininga ay isang simpleng ehersisyo upang malaman ang iyong sariling paghinga. Halimbawa, huminga ng kontroladong papasok sa loob ng apat na segundo at palabas sa loob ng apat na segundo. Pagkatapos ay dahan-dahang taasan ang dami ng oras nang hindi masyadong pilit. Bigyang-pansin ang pag-urong at pagpapahinga ng diaphragm at mga kalamnan at ang pagpapalawak ng mga baga.
Ang isa pang kapaki-pakinabang na ehersisyo sa paghinga ay ang pagsinghot ng ilang beses sa yugto ng paglanghap.
Mga ehersisyo sa paghinga para sa pagpapahinga
Ang mga pagsasanay sa paghinga mula sa yoga ay hindi lamang nagpapabuti sa pang-unawa ng proseso ng paghinga, ngunit mayroon ding iba pang mga epekto depende sa pamamaraan.
Umupo ng tuwid ngunit nakakarelaks. Ngayon isara ang kanang butas ng ilong gamit ang hinlalaki (pindutin ang kanang bahagi ng ilong) at huminga sa kaliwang butas ng ilong. Pagkatapos ay isara ang kaliwang butas ng ilong gamit ang singsing na daliri, alisin ang hinlalaki mula sa kanan at huminga nang palabas dito. Pagkatapos ay huminga muli sa isang ito, isara ito gamit ang hinlalaki, buksan ang kaliwang butas ng ilong (alisin ang singsing na daliri) at huminga sa ibabaw nito. Magpatuloy sa ganitong paraan na may kahaliling paglanghap at pagbuga.
Maaari mo ring pagsamahin ang buong bagay sa dalawang maikling paghinto para pigilin ang iyong hininga: halimbawa, sa sandaling huminga ka sa kanan, isara ang butas ng ilong na pinag-uusapan (upang sarado na ang parehong butas ng ilong), huminto ng ilang segundo at pagkatapos lamang buksan ang kaliwang butas ng ilong upang huminga. Ganoon din pagkatapos ng nakumpletong pagbuga - sa sandaling huminga ka sa kaliwa, isara din ang butas ng ilong na ito, huminto sandali at pagkatapos ay buksan itong muli upang lumanghap.
Moon breathing” (Chandra Bedhana) – isa pang ehersisyo sa paghinga mula sa yoga – ay mayroon ding nakakakalma at nakakarelaks na epekto, na makakatulong sa mga problema sa pagkakatulog, halimbawa. Ginagawa ito sa pamamagitan ng paulit-ulit na paghinga sa kaliwa at palabas sa kanan. Paano ito gawin:
Umupo nang kumportable at patayo at ipikit ang iyong mga mata. Hawakan ang iyong kanang kamay sa Vishnu Mudra (ibig sabihin, nakakunot ang iyong hintuturo at gitnang mga daliri at nakaunat ang iyong hinlalaki, singsing na daliri at maliit na daliri) sa iyong ilong at isara ang kanang butas ng ilong gamit ang iyong hinlalaki. Ngayon huminga nang malumanay at pantay-pantay sa kaliwang butas ng ilong – sa loob ng apat na segundo (sa loob ay nagbibilang hanggang apat).
Ngayon, gamit ang singsing na daliri, isara din ang kaliwang butas ng ilong para sa isang maikling paghinto ng paghinga ng walong segundo (pagbibilang sa loob hanggang walo). Pagkatapos ay buksan ang kanang butas ng ilong sa pamamagitan ng pagpapakawala ng hinlalaki, at huminga sa ibabaw nito ng walong segundo (nagbibilang sa loob hanggang walo). Ulitin mula sa harap (7 hanggang 14 na beses).
Mga pagsasanay sa paghinga para sa igsi ng paghinga
Dalawang nakakatulong na pagsasanay sa breathing therapy para sa igsi ng paghinga ay ang lip brake at ang upuan ng karwahe.
Labi Preno: Upang panatilihing dilat ang mga baga sa panahon ng pagbuga sa kabila ng pagbaba ng negatibong presyon, ang mga labi ay bahagyang pinagdikit na parang humihinga laban sa resistensya. Ang ibinubuga na hangin ay namumuo sa mga baga at pinananatiling bukas ang bronchi.
Coachman's Seat: Umupo sa isang upuan, yumuko ang iyong itaas na katawan pasulong at suportahan ang iyong sarili gamit ang iyong mga kamay o siko sa iyong mga tuhod. Ito ay nagpapahintulot sa mga bahagi ng mga kalamnan ng dibdib na mas mahusay na magpakilos at tumulong sa paghinga.
Mga ehersisyo sa paghinga upang palakasin ang mga kalamnan sa paghinga
Bilang karagdagan sa regular na ehersisyo sa pagtitiis at mga ehersisyo ng lakas upang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan at dibdib, ang mga diskarte sa paghinga mula sa yoga ay maaari ring palakasin ang mga kalamnan sa paghinga. Ang isang halimbawa ay ang paghinga ng apoy (bastrika), kung saan humihinga ka tulad ng isang bubulusan:
Ang isang mas banayad na pagkakaiba-iba ng paghinga ng apoy ay ang "ilaw ng bungo" (kapalabhati): Dito, ang hangin ay puwersahang ibinubugbog lamang kapag humihinga - natural na nangyayari ang paglanghap. Ang epekto ay katulad ng sa paghinga ng apoy.
Pag-iingat: Kinakailangan ang pag-iingat sa pagsasagawa ng parehong mga pagsasanay sa paghinga. Ang bilang ng mga ikot ng paghinga ay dapat na dagdagan lamang nang dahan-dahan at maingat, na may mga paghinto kung kinakailangan. Ang sapilitang paghinga na ito ay gumagawa ng init at nakakapagod para sa katawan. Ito ay hindi angkop, halimbawa, sa mga kaso ng mataas na presyon ng dugo pati na rin ang pananakit sa tiyan).
Holotropic na Paghinga
Maaari mong basahin ang higit pa tungkol sa kung minsan ay kontrobersyal na paraan ng transpersonal na sikolohiya sa artikulong Holotropic Breathing.
Ano ang mga panganib ng mga pagsasanay sa paghinga?
Ang mga pagsasanay sa paghinga, kapag ginawa nang tama, ay halos walang panganib. Kung hindi ka sigurado kung paano isasagawa ang mga ito, ipaturo sa iyo ng isang therapist ang mga pagsasanay sa paghinga.
Kung ang paghinga ay masyadong mababaw o masyadong mabagal, hindi sapat na oxygen ang nakakarating sa katawan - ang carbon dioxide ay naiipon, na maaaring maging panganib sa buhay.
Ano ang kailangan kong tandaan kapag gumagawa ng mga ehersisyo sa paghinga?
Magsagawa ng mga pagsasanay sa paghinga sa mga regular na agwat at siguraduhing kumuha ng sapat na pahinga, lalo na sa simula.
Kung mapapansin mo ang pananakit, pagkahilo, o kakulangan sa ginhawa habang nag-eehersisyo sa paghinga, itigil kaagad ang mga ito at humingi ng medikal na atensyon.
