Ano ang pacing?
Sa medisina, ang pacing ay isang therapeutic concept para sa chronic fatigue syndrome (din: myalgic encephalomyelitis/chronic fatigue syndrome, ME/CFS), ngunit para rin sa long Covid. Ang mga taong lubhang apektado ay hindi na makayanan ang pang-araw-araw na buhay, at maging ang mga hindi gaanong apektado ay nakakaranas ng pagbaba sa pagganap.
Layunin ng Pacing na makatipid sa mga mapagkukunan ng enerhiya ng mga apektado at maiwasan ang labis na karga ng lahat ng uri: pisikal, mental at emosyonal.
Pacing para sa mahabang Covid
Ang ME/CFS ay pangunahing kilala bilang resulta ng mga impeksyon sa viral gaya ng mononucleosis. Ang pangunahing sintomas ng pagkahapo ay kasalukuyang nangyayari nang mas madalas sa buong mundo, dahil isa ito sa pinakamalubhang pangalawang sakit ng Long Covid. Ang pinaka-malamang na dahilan ay isang kapansanan sa immune response, na humahantong sa isang pagkagambala ng autonomic nervous system, regulasyon ng vascular at metabolismo ng enerhiya.
Hindi pagpaparaan sa stress
Ang mga taong may pagkapagod ay kadalasang nagdurusa mula sa hindi pangkaraniwang bagay ng hindi pagpaparaan sa ehersisyo. Kahit na ang maliit na pagsusumikap ay maaaring ma-overtax ang mga ito. Ang resulta ay tinatawag na post-exertional malaise, na kilala rin bilang "crash". Ito ay sinamahan ng isang matinding paglala ng mga sintomas at kahit isang kumpletong kawalan ng kakayahan na kumilos. Maaari rin itong tuluyang magpalala sa kalagayan ng taong apektado.
Pacing: iwasan ang pag-crash sa pamamagitan ng pagpapadali
Ang talamak na pagkahapo ay maihahambing sa kondisyon ng isang may sira na baterya na hindi na ma-full charge. Mahalagang huwag gamitin nang lubusan ang mga reserbang enerhiya. Ang bawat kumpletong "discharge" ay lalong nakakasira sa may sira na baterya. Kung nagpapahinga ang mga apektado, nire-recharge nila ang baterya.
Pacing bilang therapy
Tinutulungan ng pacing ang mga apektado na mahanap ang kanilang personal na balanse sa pagitan ng pahinga at pag-activate at sa gayon ay maaaring mabawasan ang bilang at kalubhaan ng mga pag-crash. Maaaring patatagin ng pacing ang mga pasyente at sa gayon ay maiwasan ang karagdagang pagkasira ng kanilang kondisyon.
Kung ang pacing ay ginagamit nang maaga at tuloy-tuloy hangga't maaari, may mas malaking pagkakataon na ang kondisyon ay bumuti o kahit na ganap na gumaling.
Pinahihintulutan din ng Pacing ang mga apektadong mabawi ang isang tiyak na halaga ng kontrol sa kanilang kondisyon. Pinalalakas nito ang kanilang mental na kalagayan at tinutulungan silang tanggapin ang kasalukuyang sitwasyon.
Ang mga diskarte na maaaring makatulong sa iba pang mga hindi pangkaraniwang bagay ng pagkapagod at na nag-uudyok sa mga pasyente na maging mas aktibo ay lubhang mapanganib sa pagkapagod: maaari nilang maging sanhi ng paglala ng kondisyon ng pasyente hindi lamang sa maikling panahon, ngunit permanente. Ito ay may malaking epekto sa pagganap at kalidad ng buhay.
Paano gumagana ang pacing?
Kilalanin ang mga limitasyon: Upang hindi ma-overload ang kanilang mga sarili, ang mga apektado ay kailangang bumuo ng isang pakiramdam ng kanilang mga kasalukuyang limitasyon. Ang mga ito ay nauugnay sa apat na bahagi: pisikal, mental/kognitibo, panlipunan at emosyonal na aktibidad.
Ang pangunahing mensahe ng pacing ay makinig sa iyong sariling katawan. Kung napansin mo ang isang pagkasira pagkatapos ng isang aktibidad, dapat mong iwasan ito sa hinaharap. Kung nakakaramdam ka na ng pagod sa panahon ng aktibidad, dapat mo itong matakpan. Nalalapat din ito sa mga emosyonal na nakababahalang sitwasyon!
Magpahinga, magplano ng mga buffer: Ang mga taong may CFS ay kailangang pamahalaan ang kanilang mga antas ng enerhiya. Ang mga pahinga ay napakahalaga para sa iyo. Kailangan mong i-recharge ang iyong mga baterya paminsan-minsan. Samakatuwid, magplano ng mga regular na break sa iyong pang-araw-araw na gawain at manatili sa kanila nang palagian. Sa ganitong paraan, bumubuo ka ng mga mapagkukunan ng enerhiya na nagsisilbing buffer at pinipigilan ang labis na karga. Kung nagpaplano ka ng mga espesyal na aktibidad, magpahinga bago at pagkatapos. Mag-ingat din sa mga senyales ng pagkahapo at kontrahin ang mga ito sa pamamagitan ng kusang mga pahinga sa pagbawi.
Sumakay sa kalahating lakas: Ang isang epektibong diskarte sa konteksto ng pacing ay ang kumuha ng mas mababa kaysa sa iyong sariling lakas na kasalukuyang pinapayagan. Maraming mga nagdurusa ang nag-uulat na sila ay pinaka-stable kapag ginagawa lamang nila ang 50 porsiyento ng kung ano ang aktwal na kaya nila. Sa ganitong paraan, hindi kailanman ganap na walang laman ang baterya.
Mag-relax sa isang naka-target na paraan: Ang mga diskarte sa pagpapahinga tulad ng autogenic na pagsasanay o pagmumuni-muni ay maaaring magbigay ng kaginhawaan sa pag-iisip. Nakahanap ng malalim na pagpapahinga ang mga practitioner. Kaya't maaari itong maging lubhang kapaki-pakinabang para sa mga taong may CFS na matuto ng naaangkop na pamamaraan.
Tanggapin ang mga kasalukuyang limitasyon: Ninanakawan ng CFS ang mga apektado ng buhay na nakasanayan nila. Ang ilan ay hindi na kayang ituloy ang kanilang propesyon o mahigpit na pinaghihigpitan ang kanilang pagganap. Maraming bagay na kinagigiliwan mong gawin, tulad ng mga libangan, pakikipagkita sa mga kaibigan, aktibidad ng pamilya o isport, ay hindi na posible o posible lamang sa limitadong lawak. Ang pagtanggap sa pagkawala na ito ay hindi madali, ngunit ito ay kinakailangan (hindi bababa sa pansamantala) upang ayusin ang iyong buhay sa pinakamahusay na posibleng paraan sa loob ng bagong balangkas.
Makipag-usap sa mga hangganan: Ipaalam sa mga nakapaligid sa iyo ang tungkol sa iyong sitwasyon. Ipaliwanag kung bakit hindi ka na maaaring maging aktibo gaya ng dati, kung bakit kailangan mong kanselahin ang mga appointment sa maikling panahon at na ang pagsasama-sama at pagiging aktibo laban sa iyong mga instinct ay nagpapalala sa iyong kalagayan. Ito ang tanging paraan upang mapaunlad ng iyong kapwa tao ang kinakailangang pang-unawa at suportahan ka.
Magtalaga at tumanggap ng tulong: Subukang gamitin ang iyong nabawasang lakas para sa mahahalagang bagay at para sa mga bagay na mabuti para sa iyo. Upang gawin ito, ibigay ang pinakamaraming gawain hangga't maaari: gawaing bahay, pagbabalik ng buwis, mga gawain.
Pagsubaybay sa tibok ng puso bilang bahagi ng pacing
Sa panahon ng pacing, ang mga pasyente ay kailangang bumuo ng isang napakagandang pakiramdam para sa kanilang personal na limitasyon sa ehersisyo. Marami ang nahihirapan dito, lalo na sa simula.
Makakatulong dito ang mga fitness watch na may pinagsamang heart rate monitor. Ang mga ito ay patuloy na nagrerehistro ng pulso at makakatulong sa mga nagdurusa ng CFS na makilala ang mas mataas na antas ng stress sa magandang oras. Pumili ng device na nag-aalok ng function ng babala kapag lumampas ang ilang partikular na saklaw ng rate ng puso.
Inirerekomenda ng mga doktor ang dalawang pamamaraan para sa pagtukoy ng halaga ng sanggunian:
- Batay sa edad, nalalapat ang formula (220 – edad) x 0.6 = reference value sa heartbeats kada minuto (bpm). Para sa isang 40 taong gulang na tao, nangangahulugan ito ng maximum na (220 – 40) x 0.6 = 108 bpm.
- Batay sa average na resting heart rate, sinusukat sa loob ng pitong araw habang nakahiga: resting heart rate + 15. Sa resting heart rate na 70, ang value ng guideline ay magiging 85 bpm.
Ang huli sa partikular ay isang napakababang halaga. Gayunpaman, ang layunin ay unti-unting palawakin ang hanay ng pulso. Kung ang pasyente ay hindi nakakaranas ng anumang paglala ng mga sintomas sa loob ng pitong magkakasunod na araw at walang karagdagang sintomas na naganap, ang tinukoy na pinakamataas na rate ng puso ay maaaring unti-unti at dahan-dahang tumaas.
Ano ang post-exertional malaise?
Ang post-exertional malaise ay hindi maihahambing sa normal na pagkahapo na nararanasan ng malulusog na tao pagkatapos ng pisikal o mental na stress. Sa kaso ng post-exertional malaise, ang mga sintomas ng mga apektado ay lumalala nang husto.
Ang mga limitasyon ng stress ng mga pasyente ay malaki ang pagkakaiba-iba sa bawat tao. Habang ang isang tao ay maaaring makayanan ang paglalakad, ang isang pag-uusap o pagsisipilyo ng kanilang mga ngipin ay labis para sa mga pasyenteng naapektuhan nang husto at nagdudulot ng pag-crash. Samakatuwid, mahalaga na ipahayag ang mga indibidwal na personal na limitasyon.