"Sa balakang-lapad at bahagyang baluktot na posisyon, yumuko ang iyong mga braso malapit sa iyong katawan 90 ° at igting ang iyong tiyan. Sa parehong mga kamay hawakan mo ang isang timbang, na maaari mong paikutin hanggang sa 15 beses sa isang hilera patagilid palabas (1-3kg). "Mula sa panimulang posisyon, yumuko ang iyong mga siko 90 ° at ilipat ang parehong mga braso sa patagilid at parallel sa sahig palabas.
Siguraduhin na ang mga balikat ay hindi nakuha hanggang sa tainga at ang mga itaas na braso ay laging may contact sa itaas na katawan at hindi nakakalat. Ang pulso nananatiling matatag at hindi yumuko. Pagkatapos ay ibalik ang parehong mga timbang sa panimulang posisyon at ulitin ang buong pamamaraan ng 15 beses na may 3 pass. Magpatuloy sa susunod na ehersisyo
