Ano ang zinc?
Magandang supply ng zinc sa Germany
Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang populasyon sa Alemanya ay mahusay na tinustusan ng zinc. Ang isa sa mga dahilan para dito ay ang lupa sa bansang ito ay naglalaman ng isang medyo malaking halaga ng zinc, na matatagpuan sa mga cereal, pulso at gulay na lumago. Gayunpaman, ang pinakamahalagang supplier ng zinc ay karne (lalo na ang karne ng baka, baboy at manok), na regular na kinakain ng maraming tao sa Germany.
Mag-ingat ang mga vegetarian at vegan
Sa bituka ng tao, gayunpaman, ang phytate ay nagbubuklod ng iba't ibang micronutrients, kabilang ang zinc. Ang trace element ay hindi na makakadaan sa dingding ng bituka papunta sa dugo. Sa isang diyeta na puro plant-based, hanggang 45 porsiyentong mas kaunting zinc ang maaaring masipsip kaysa sa pinaghalong pagkain ng mga pagkaing halaman at hayop. Alinsunod dito, mas maraming mga pagkaing naglalaman ng zinc ang dapat ubusin upang matugunan ang pangangailangan.
Ano ang mga function ng zinc sa katawan?
- Paglago ng cell: Mahalaga ang zinc para sa paghahati ng cell.
- Pagtatanggol sa immune: Sinusuportahan ng zinc ang immune system. May healing effect din daw ito sa sipon, ngunit hindi ito malinaw na napatunayan sa siyentipikong paraan.
- Mga proseso ng antioxidant: Tinutulungan ng zinc ang pagbubuklod ng mga libreng radical - mga reaktibong compound ng oxygen na maaaring makapinsala sa mga cell at genetic material (DNA). Ang mga ito ay nabuo sa kurso ng normal na mga proseso ng metabolic, ngunit din, halimbawa, sa pamamagitan ng UV radiation at nikotina.
- Pagbuo ng pulang dugo pigment hemoglobin
- Pagbuo ng tamud
- Sugat nakapagpapagaling
- Transport ng oxygen at carbon dioxide sa dugo
- Pagbuo ng hormone
Upang ang lahat ng mahahalagang prosesong ito ay tumakbo nang maayos, ang katawan ay nangangailangan ng sapat na zinc.
Ano ang pang-araw-araw na pangangailangan ng zinc?
Mga bata at mga kabataan
Ayon sa DGE, ang mga sumusunod na rekomendasyon ay nalalapat patungkol sa pang-araw-araw na paggamit ng zinc para sa mga bata at kabataan:
|
edad |
Lalaki |
babae |
|
0 sa 3 buwan |
1.5 mg / araw |
|
|
4 sa 12 buwan |
2.5 mg / araw |
|
|
1 3 sa taon |
3 mg / araw |
|
|
4 6 sa taon |
4 mg / araw |
|
|
7 9 sa taon |
6 mg / araw |
|
|
10 12 sa taon |
9 mg / araw |
8 mg / araw |
|
13 14 sa taon |
12 mg / araw |
10 mg / araw |
|
15 18 sa taon |
14 mg / araw |
11 mg / araw |
Matatanda
- mababang paggamit ng phytate (330 mg phytate bawat araw): Ito ay naroroon kapag ang isang tao ay kumakain ng kaunting buong butil at munggo at gumagamit ng pangunahing mga mapagkukunan ng protina ng hayop (tulad ng karne). Ang zinc na nakapaloob sa diyeta ay maaaring mahusay na hinihigop.
- mataas na paggamit ng phytate (990 mg phytate bawat araw): Ito ang kaso kung ang isang tao ay kumakain ng maraming produkto ng buong butil (lalo na ang mga produkto na hindi tumubo o hindi nag-ferment) at mga munggo at sinasaklaw ang kanyang mga kinakailangan sa protina ng eksklusibo o pangunahin sa mga produktong gulay (tulad ng soy ). Ang maraming idinagdag na phytate ay humahadlang sa pagsipsip ng zinc sa bituka.
Sa pag-iisip na ito, ang mga sumusunod na rekomendasyon para sa pang-araw-araw na paggamit ng zinc ay nalalapat sa mga lalaki at hindi buntis at hindi nagpapasuso na kababaihan:
|
Pero |
Babae |
|
|
11 mg / araw |
7 mg / araw |
|
|
average na paggamit ng phytate |
14 mg / araw |
8 mg / araw |
|
mataas na paggamit ng phytate |
16 mg / araw |
10 mg / araw |
Sa pagbubuntis at paggagatas ang pangangailangan ng zinc ay nadagdagan, sa wakas ang trace element ay bukod sa iba pang mga bagay na mahalaga para sa paglaki ng cell at paghahati ng cell. Samakatuwid, ang mga sumusunod na rekomendasyon ay nalalapat dito (para sa mga buntis na kababaihan depende sa ikatlong bahagi ng pagbubuntis = trimester):
|
1st trimester |
Ika-2 at ika-3 trimester |
Pagpapasuso |
|
|
mababang paggamit ng phytate |
7 mg / araw |
9 mg / araw |
11 mg / araw |
|
average na paggamit ng phytate |
9 mg / araw |
11 mg / araw |
13 mg / araw |
|
11 mg / araw |
13 mg / araw |
14 mg / araw |
Mga pagkaing may mataas na nilalaman ng zinc
Pagdating sa supply ng zinc, ang mga mahilig sa karne ay maaaring magalak: ang karne ng baka, baboy at manok ay naglalaman ng partikular na mataas na halaga ng elemento ng bakas. Ang iba pang pagkain ng hayop, halimbawa keso at itlog, ay mahusay ding mga supplier para sa zinc. Ngunit ang mga vegetarian at vegan ay maaari ring matiyak ang kanilang supply ng zinc sa pamamagitan ng simpleng paraan.
Paano nagpapakita ng sarili ang kakulangan sa zinc?
Magbasa nang higit pa tungkol sa mga palatandaan at kadahilanan ng panganib para sa kakulangan sa zinc pati na rin ang mga posibilidad ng paggamot sa artikulong Zinc Deficiency.
Paano nagpapakita ng sarili ang sobrang zinc?
Sa ganitong mga kaso, ang isang labis na dosis ay maaaring mabilis na mangyari - na may hindi kapansin-pansing mga kahihinatnan. Dahil ang mabibigat na metal na zinc sa mataas na dosis ay maaaring magdulot ng mga sintomas ng pagkalason tulad ng:
- Alibadbad
- mga cramp ng tiyan
- walang gana kumain
- metal na lasa sa bibig
- pagdudumi
- sakit ng ulo
Bilang karagdagan, ang zinc sa mataas na dosis ay maaaring makapinsala sa pagsipsip ng tanso. Ito ay maaaring magresulta sa isang kakulangan sa tanso sa katawan - na may anemia at mga neurological disorder bilang posibleng kahihinatnan.
