Nagpapalakas at lumalawak
Mayroong dalawang paraan upang mabatak ang loob ng hita at sa gayon ang mahabang kalamnan ng adductor. Ang atleta ay nakatayo na may humigit-kumulang na doble ang lapad ng balikat (straddle step) at ang mga tip ng mga paa ay tumuturo sa unahan. Ang bigat ng katawan ay inililipat ngayon sa isang gilid, kaya't ang binti sa gilid na maiunat ay nakaunat humigit-kumulang sa, habang ang iba pang mga binti ay baluktot sa tuhod joint.
Ang itaas na katawan ay dapat itago nang tuwid hangga't maaari. Ang pangalawang pagkakaiba-iba ay ginagawa habang nakaupo. Ang mga talampakan ng magkabilang paa ay magkadikit habang ang tuhod joints ay pinindot patungo sa sahig.
Ang pagpapalakas ng mahabang kalamnan ng adductor ay maaaring gawin sa gym sa mga espesyal na kagamitan ("makina ng adductor"). Narito ang binti ay ginagabayan papasok laban sa isang counterweight o paglaban.
Lahat ng mga artikulo sa seryeng ito:
