pagpapakilala
Dahil maraming mga tao ang walang oras para sa regular na palakasan at madalas na umupo ng maraming oras sa opisina, bumalik sakit ay nagiging mas at mas madalas, na sa pangmatagalan ay maaaring maging medyo masakit at nakakainis. Upang makontrol ang mga ito ay sapat na upang magplano ng sampung minuto para sa mga pabalik na pagsasanay araw-araw. Pagkatapos ng medyo maikling panahon, mapapansin mo ang makabuluhang pag-unlad at ang likuran sakit maaaring mapigil.
Bilang karagdagan sa mga ehersisyo na ipinakita sa mga sumusunod, inirerekumenda na maglakad o sumakay ng iyong bisikleta hangga't maaari. Pinapalakas nito ang likod at pinipigilan ang likod sakit. Ang paggalaw sa pangkalahatan ay pinoprotektahan laban sa pagkawala ng kalamnan sa likod. Kabilang sa iba pang mga bagay, sanhi ng pagbawas na ito sakit ng likod kasama ng isang maling pustura.
Mga ehersisyo para sa sakit sa likod
Ang mga sumusunod na pagsasanay ay sanayin ang buong kalamnan ng gulugod, palakasin ang likod at maiwasan sakit ng likod. Ang ehersisyo na ito ay nagaganap na nakahiga sa iyong likod sa sahig at tinatawag din itong "Sit-Up". Maaari mong gamitin ang isang kutson o dalawang unan bilang isang batayan.
Ang mga binti ay nakalagay na may mga ibabang binti sa isang maliit na mesa at ang mga braso ay nasa gilid ng itaas na katawan. Mula sa pangunahing posisyon na ito ang ulo, braso at balikat ay nakataas mula sa sahig nang sabay. Ang mga palad ng mga kamay ay tumuturo patungo sa mesa at sa likod ng mga kamay patungo sa itaas na katawan.
Sa pamamagitan ng pag-angat ng mga balikat, ang mga braso ay inililipat nang bahagya sa kanilang posisyon patungo sa mga binti. Gumagalaw ang baba patungo sa dibdib at ang mga binti perpektong mananatili sa mesa. Ang ehersisyo na ito ay dapat na ulitin ng halos 15 beses.
Maaari kang makahanap ng karagdagang impormasyon tungkol sa pagsasanay sa likod Isa pang ehersisyo upang maiwasan sakit ng likod at mapawi ito ay nagsisimula din sa sobrang posisyon sa isang kutson. Muli, ang mga bisig ay nakalagay sa gilid ng katawan at sa kaliwa binti ay itinaas nang bahagya, ang kanang binti ay nakalatag nang patag sa sahig. Pagkatapos ay simulan mo ang ehersisyo sa pamamagitan ng pag-aangat ng iyong ulo at mahila ang iyong kaliwang tuhod papunta sa iyo gamit ang iyong kanang kamay.
Ang braso ay hindi ganap na naunat, ngunit bahagyang baluktot ang kasukasuan ng siko. Ang humihigpit na tuhod ay gaganapin nang bahagya sa itaas ng lupa sa hangin. Dapat hilahin ang baba patungo sa dibdib tulad ng sa nakaraang ehersisyo, upang ang leeg pinipigilan din ang kalamnan.
Ang ehersisyo na ito ay dapat ding ulitin hanggang sa 15 beses at pagkatapos ay ang tagiliran o binti dapat palitan. Ang susunod na ehersisyo ay hindi na tapos na nakahiga sa likod ngunit sa gilid. Ang itaas na katawan ay suportado sa isang siko.
Ang iba pang braso ay nakasalalay sa itaas na katawan at niyakap ang tiyan. Ang posisyon ng pagsuporta ay dapat na nakaposisyon upang ang siko ay nasa ibaba ng magkasanib na balikat. Ang mga binti ay nakaunat at ang itaas binti tumatawid sa ibabang binti.
Mula sa posisyon na ito, ang mga balakang ay nakataas ngayon upang ang buong katawan ay bumubuo ng isang linya at may ground contact lamang sa pamamagitan ng mga siko at ibabang mga binti. Ito ay mahalaga upang mapanatili ang pag-igting sa buong katawan. Ang ulo ay sa extension ng gulugod upang maiwasan ang mga hindi ginustong stress sa leeg lugar.
Ang pag-angat ng hips ay maaaring hawakan ng ilang segundo bago ibaba ang pelvis sa sahig. Ang ehersisyo na ito ay dapat na ulitin hanggang sa 10 beses bago baguhin ang panig. Ang isa pang ehersisyo na epektibo ring nagpapahinga sa likod ay ang posisyon ng hakbang.
Ang ulo at itaas na katawan ay nakasalalay sa sahig sa isang banig. Ang balakang ay baluktot sa isang anggulo ng 90 degree at ang mga ibabang binti ay nakasalalay sa isang dumi ng tao o isang upuan, upang ang isang 90 degree na anggulo ay nilikha din sa tuhod joint. Huminga at huminga nang malalim at sa isang kontroladong pamamaraan.
Paghinga dapat na sadyang nakadirekta sa tiyan at pelvis. Ang gulugod ay may ganap na pakikipag-ugnay sa lupa sa buong oras. Upang sanayin ang mas malalim na mga kalamnan sa likod, humiga sa isang banig sa iyong tiyan at iunat ang iyong mga kamay sa harap.
Itaas ngayon ang iyong mga binti at kahalili pataas at pababa ng paggalaw gamit ang iyong mga braso at binti. Magagawa mo ito hanggang sa magsimulang magsunog ang mga kalamnan dahil sa pilay, o maaari mong gawin ang ehersisyo nang halos 30 segundo at pagkatapos ay magpahinga at pagkatapos ay sanayin muli sa loob ng 30 segundo. Ang ehersisyo na ito ay maaaring makatulong nang direkta sa sakit, ngunit epektibo ring maiwasan ang sakit sa likod.
Ang isa pang ehersisyo upang palakasin ang malalim na nakahiga na kalamnan ay tinatawag ding "pag-hack". Ang pangalang ito ay nagmula sa katotohanang ang ehersisyo na ito ay nagsasangkot ng pataas at pababang paggalaw ng mga braso. Tumayo ka sa balakang at ibaluktot ang iyong mga braso sa isang anggulo ng halos 90 degree. Ngayon ang parehong mga bisig na halili ay nagsasagawa ng mga paggalaw sa pag-hack.
Sa pamamagitan ng pagsasanay ng mas malalim na nakahiga na mga layer ng kalamnan, ang pustura ay napabuti at ang sakit sa likod dahil sa maling pustura ay maiiwasan. Gayunpaman, ang isang malusog na likod ay hindi lamang nagsasama ng malusog at malakas na kalamnan, kundi pati na rin ang mga mobile vertebral na katawan. Ang hump ng pusa ay isang ehersisyo sa likod na makakatulong upang mapanatili ang likod ng mobile at sa gayon maiwasan ang sakit.
Ang panimulang posisyon ay ang apat na paa na kinatatayuan sa isang banig. Ang ulo ay nasa extension ng gulugod at ang tingin ay nakadirekta pababa. Ngayon sinisimulan mong gawin ang likod hangga't maaari.
Ang posisyon na ito ay pinananatili sa ilalim ng pag-igting ng ilang segundo at pagkatapos ay maluwag muli. Ibaba ngayon ang umbok sa panimulang posisyon. Kung nais mong paigtingin ang ehersisyo nang kaunti pa, maaari mo na ngayong palawakin ang paggalaw patungo sa sahig at bumuo ng isang guwang na likod.
Sa gayon ang view ay paitaas at ang pusod ay pinindot patungo sa sahig. Muli, ang posisyon ay dapat na gaganapin sandali bago bumalik sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo na ito ay maaaring ulitin nang madalas hangga't gusto mo at tumutulong sa likuran na manatiling mobile at malusog.
Ang "Package" ay isang ehersisyo na perpekto para sa direktang pakikipaglaban sa sakit sa likod. Para sa isang bagay, ang ehersisyo ay madali at hindi tumatagal ng maraming puwang. Sa kabilang banda magagawa mo ito halos kahit saan.
Ang panimulang posisyon ay nakahiga sa likod. Ngayon ang mga binti ay hinila patungo sa itaas na katawan, upang ang likod at ulo lamang ang magpahinga sa sahig. Ang ehersisyo na ito ay humahantong sa pag-igting sa likod at madali at banayad ang pag-uunat ng gulugod.
Upang partikular na labanan ang sakit sa likod sa rehiyon ng lumbar, ang ehersisyo na ito ay maaaring mapalawak. Kapag ang mga binti ay iginuhit patungo sa dibdib, maaari kang magsimula sa lugar ng pelvic na may maliit na paggalaw ng pabilog. Pinakilos nito at bahagyang nagpapalakas sa rehiyon ng lumbar.
Ang sakit sa rehiyon ng lumbar ay madalas at madalas na hindi kanais-nais. Samakatuwid, pagpapahinga ang mga ehersisyo ay maaaring mangako ng direktang kaluwagan. Inirerekomenda ang posisyon sa pag-ilid dito, halimbawa.
Sa posisyon ng pag-ilid, ang mga binti ay hinila sa isang anggulo ng 90 degree at isang unan ay inilalagay sa ilalim ng mga tuhod. Nasa ilalim ng ulo ang ibabang braso at ang kanang braso nakasalalay sa mga binti. Kung ang posisyon na ito ay gaganapin sa loob ng ilang minuto, ang gulugod ay hinalinhan at ang sakit sa lugar ng lumbar ay maaaring mapawi.
Kadalasan ang mga kalamnan sa lugar ng lumbar ay pinatigas at hinarangan na halos imposibleng gumalaw. Ang sumusunod na ehersisyo ay maaaring paluwagin ang pagbara nito at sa gayon ay magdadala ng direktang pagpapabuti. Ang panimulang posisyon ay nakahiga sa isang banig na paatras sa sahig na may mga bisig na nakaunat sa gilid.
Sa isip, ang mga palad ng mga kamay ay dapat na ituro paitaas at ang titig ay dapat ding idirekta patayo pataas patungo sa kisame. Ang mga paa ay komportable na inilalagay sa sahig at ang mga binti ay baluktot. Pagkatapos ang mga tuhod ay unang nakahilig sa kanang bahagi patungo sa sahig.
Ang mga braso at lugar ng balikat ay mananatili sa sahig. Ang pag-ikot ay nagaganap higit sa lahat sa pelvic area. Ang mga binti ay pinananatili kahilera sa lahat ng oras at ang ulo ay mananatili din sa pagpapalawak ng gulugod.
Ang paggalaw na ito sa kanang bahagi ay ginanap ngayon ng 15 beses upang palabasin ang pagbara. Pagkatapos ang parehong pamamaraan ay ginaganap para sa kaliwang bahagi. Isang ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan sa likod, ngunit upang mapawi ang sakit ay ang Diagonal Back Trainer.
Ang posisyon ng pagsisimula ay nasa lahat ng apat. Ang mga siko ay dapat na nasa ilalim ng balikat at ang mga tuhod sa ilalim ng pelvis. Ang mga braso ay nakasalalay sa sahig at ang mga daliri ay tumuturo sa unahan.
Ang kalamnan ng tiyan dapat na mahigpit sa buong ehersisyo upang maiwasan ang isang guwang na posisyon sa likod. Ngayon ay igalaw ang iyong kaliwang binti paurong upang ito ay parallel sa sahig. Pagkatapos ay itinaas ang kanang braso at iniunat din upang ang kaliwa lamang ang natira mag-armas at ang kanang tuhod ay nasa sahig.
Ang ulo ay gaganapin sa natural na extension ng gulugod. Ang posisyon na ito ay gaganapin para sa dalawa hanggang tatlong segundo bago ang kaliwang binti at kanang braso ay bumalik sa panimulang posisyon. Ngayon ulitin ang ehersisyo na ito tungkol sa 6-8 beses at pagkatapos ay baguhin ang mga braso at binti.
Ang sumusunod na ehersisyo ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng mas mababang likod at din para sa paglaban sa sakit sa likod sa lugar na ito. Ang panimulang posisyon ay nakahiga sa iyong likod sa isang banig sa himnastiko. Ang mga paa ay nakaayos na at ang mga bisig ay nakakarelaks sa sahig sa tabi ng itaas na katawan. Ngayon ang pelvis ay itinaas mula sa sahig at ang mga kamay ay maaaring maunawaan ang takong. Ang ulo ay patuloy na nakahiga pa rin sa sahig at ang posisyon ay maaaring hawakan ng ilang segundo bago bumalik sa panimulang posisyon.
Lahat ng mga artikulo sa seryeng ito:
