Mga kasingkahulugan sa pinakamalawak na kahulugan
kalamnan ng tiyan ng tiyan, kalamnan ng tiyan, anim na pack, pagsasanay sa kalamnan ng tiyan
tungkulin
Ang tuwid na kalamnan ng tiyan ay ang nag-iisang kalaban ng mahaba, mas mababang likod na mga kalamnan ng extensor (M. errector spinae). Responsable ito para sa pagbaluktot ng haligi ng gulugod. Nalalapat ito sa lahat ng mga paggalaw kung saan ang itaas na katawan ay baluktot pasulong, at din sa pagtuwid ng itaas na katawan sa nakaharang posisyon.
Ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan (M. obliquus externus abdominis at M. obliquus internus abdominis), na namamalagi sa gilid ng tuwid na kalamnan ng tiyan, ay responsable para sa paikot na paggalaw ng itaas na katawan. Ang mga kalamnan na ito ay partikular na kinakailangan sa palakasan tulad ng tenis o disiplina sa pagkahagis ng atletiko. Ang panloob na pahilig na kalamnan ng tiyan ay tumatakbo halos sa tamang mga anggulo sa panlabas na pahilig na kalamnan ng tiyan, na nangangahulugang kapag ang panloob na pahilig na mga kalamnan ng tiyan ng tiyan, ang mga panlabas ay nakaunat at kabaligtaran. Ang isang mahusay na sinanay na kalamnan ng tiyan ay pantay na kahalagahan bilang isang bihasang likod at dapat na isama sa bawat isa plano ng pagsasanay.
Pagsasanay
Ang pagsasanay sa kalamnan ng tiyan ay dapat palaging maganap na halili sa pagsasanay sa likod. Nalalapat ito sa lahat ng mga agonista at antagonist. Sa sumusunod ay mahahanap mo ang isang listahan ng mga indibidwal na pagsasanay:
- Tuwid na kalamnan ng tiyan (M. rectus abdominis) Pagkalagol ng tiyan Reverse crunch
- Ang langutngot sa tiyan
- Baligtarin ang langutngot
- Panloob na pahilig na kalamnan ng tiyan (M. obliquus internus abdominis) lateral push-up na lateral trainer
- Mga lateral push-up
- Lateral na tagapagsanay
- Panlabas na pahilig na kalamnan ng tiyan (M. obliquus externus abdominis) lateral push-up lateral trainer
- Mga lateral push-up
- Lateral na tagapagsanay
- Ang langutngot sa tiyan
- Baligtarin ang langutngot
- Mga lateral press-up
- Lateral na tagapagsanay
- Mga lateral press-up
- Lateral na tagapagsanay
Pagsasanay
Ang mga mabisang ehersisyo na may mga larawan ay matatagpuan sa ilalim ng washboard tiyan ehersisyo. Ang 3-5 tulad ng mga ehersisyo ay sapat upang mabisang palakasin ang iyong kalamnan sa tiyan. Ang mga pagsasanay na ito ay dapat na gumanap ng 3 beses sa isang linggo na may 3 set ng 15 repetitions.
Marami ang walang oras sa pang-araw-araw na buhay upang pumunta sa isang gym at sanayin doon. Para sa pagsasanay ng mga kalamnan ng tiyan, inirekomenda ang simple ngunit mabisang ehersisyo para sa bahay. Ang sumusunod na ehersisyo ay nagpapalakas sa pag-ilid at pahilig na mga kalamnan ng tiyan: Ang baluktot na langutngot: Maaari mong gamitin ang a kaangkupan banig o isang banig sa pagtulog bilang basehan upang hindi ka mahiga sa matigas na sahig.
Ang panimulang posisyon ay paatras sa banig, ang mga bisig ay tumawid sa likuran ng ulo at ang mga binti ay nakaunat kahanay at patayo mula sa sahig. Ngayon ang pang-itaas na katawan ay dahan-dahang itinaas at pataas sa kanan. Isinasagawa ang prosesong ito sa hangganan ng kadaliang kumilos.
Doon ay gaganapin ito nang maikli at pagkatapos ang itaas na bahagi ng katawan ay inilatag ulit sa sahig nang dahan-dahan at sa isang kontroladong pamamaraan. Ngayon nagsisimula muli ang parehong laro, maliban sa itaas na katawan na ngayon ay untwisted sa kaliwang bahagi. Ang pagsasanay na ito ay dapat gumanap walo hanggang labindalawang beses sa bawat panig upang makapagbigay ng isang mahusay na pampasigla ng pagsasanay para sa mga kalamnan.
Ang langutngot na nakaunat ang mga bisig: Ang pagsasanay na ito ay nagsasanay sa itaas at ibabang mga kalamnan ng tiyan at karaniwang gumagana tulad ng baluktot na langutngot. Gayunpaman, ang mga bisig ay nakaunat sa itaas ng ulo at ang itaas na katawan ay nakataas lamang pataas habang ang langutngot na nakaunat ang mga braso at hindi baluktot sa tagiliran. Muli, ang bilang ng mga pag-uulit ay walo hanggang labindalawa.
Ang Roller: Nagsasanay din ang ehersisyo na ito upang palakasin ang tuwid na kalamnan ng tiyan. Ang panimulang posisyon ay nakahiga sa iyong likod gamit ang iyong mga binti iginuhit. Ang anggulo ay dapat na bahagyang mas mababa sa 90 degree at ang mga shins ay dapat ituro humigit-kumulang patungo sa kisame.
Ngayon ilagay ang parehong mga kamay sa mga hita sa antas ng tuhod at iangat ang itaas na katawan. Ang pang-itaas na katawan ay inilalagay muli pagkatapos ng isang maikling yugto ng paghawak, ngunit ang ulo nananatiling itinaas sa buong ehersisyo. Ang pamamaraang ito ay dapat na gumanap ng 15 beses.
Sa pamamagitan ng tatlong mga yunit bawat linggo, ang isang kapansin-pansin na tagumpay ay mabilis na makakamtan. Pagsasanay sa kombinasyon: Sa ehersisyo na ito ang lahat ng mga bahagi ng kalamnan ng tiyan ay kasama sa pagsasanay. Ang kombinasyon ng ehersisyo na ito ay nagsisimulang nakahiga sa iyong likuran.
Ang mga kamay ay nasa ilalim ng ilalim at ang mga binti ay bahagyang baluktot. Sundin ngayon ang apat na mga hakbang sa pag-eehersisyo na maaaring ilipat sa anumang pagkakasunud-sunod. Bilang isang unang hakbang ang mga binti ay nakaunat patayo pataas ng walong segundo at gaganapin.
Sa pangalawang hakbang ang mga binti ay ginagamit upang sumakay ng isang air bike. Ang hakbang na ito ay maaaring gawin halimbawa 30 segundo, mas maikli o mas mahaba. Para sa ikatlong hakbang, ang mga bisig ay nakaunat ngayon pailid palayo sa katawan at inilagay sa sahig.
Ang mga binti ay anggulo sa itaas ng pelvis at hinahawakan sa hangin. Ngayon ang mga binti ay ikiling muna sa kaliwa at pagkatapos ay sa kanang bahagi. Pagkatapos ang mga binti ay inunat at binababa ng dahan-dahan hanggang sa itaas lamang ng sahig at pagkatapos ng isang maikling pahinga ay tuluyan na silang ibinababa. Ang apat na hakbang ay nangangailangan ng limang crunches kung saan ang mga takong ay pinindot sa lupa hanggang sa lapad at ang mga kamay ay dinala sa mga templo.
