pagpapakilala
Upang makumpleto ang pagsasanay sa palakasan nang mabisa at matagumpay, kinakailangan ng isang pinakamainam, pangmatagalang at wastong pagpaplano. Maraming mapaghangad na mga sportsmen at sportswomen na libangan ay lalong naghahanap ng propesyonal na payo mula sa isang personal na tagapagsanay upang makamit ang kanilang mga layunin sa palakasan nang mas mabilis at ligtas. Ang isang indibidwal na dinisenyo na plano sa pagsasanay ay kapaki-pakinabang sa tibay palakasan pati na rin sa lakas ng pagsasanay.
Gayunpaman, ang mga atleta ng libangan, mabilis na maabot ang kanilang mga limitasyon kapag pinaplano ang kanilang pagsasanay at hindi nakamit ang inaasam na tagumpay. Ang isang paunang kinakailangan para sa plano ng pagsasanay ay ang kaalaman sa eksaktong layunin ng pagsasanay at ang oras na kinakailangan para sa isang lingguhang pagsasanay. Ang mga sumusunod na pahina ay dapat makatulong sa iyo upang lumikha ng isang indibidwal na plano sa pagsasanay.
Ang plano sa pagsasanay, o pagpaplano ng pagsasanay ay isang pag-asa sa pag-iisip ng pagsasanay. Pangunahin, ang pagpaplano ng pagsasanay ay naglalayon sa direktang pagpapatupad ng pagsasanay, ngunit may kasamang mga aspeto ng pangmatagalang regulasyon at kontrol ng pagsasanay. Bago nilikha ang plano sa pagsasanay, dapat magkaroon ng kamalayan ang bawat atleta ng eksaktong layunin ng pagsasanay.
Nagbabawas ng timbang at pagbuo ng kalamnan ay ang pinaka-karaniwang mga layunin sa pagsasanay sa kaangkupan laro. Ang isang naka-target na pagbuo ng masa ng kalamnan ay pangunahing nagsasangkot ng ehersisyo sa lakas ng pagsasanay. Isang inaasahan na pagbawas ng timbang sa pamamagitan ng taba nasusunog, sa kabilang banda, higit sa lahat nakakamit sa pamamagitan ng kinokontrol tibay pagsasanay.
Dapat itong linawin nang maaga kung ang layunin ay maaaring maiayos sa hinihiling na oras. Para sa isang average kaangkupan pagsasanay upang mapabuti ang pangkalahatang fitness at kalusugan, 2 hanggang 3 oras bawat linggo ay paunang sapat. Kung ang mga layunin sa pagsasanay ay nasa saklaw ng matinding paglaki ng kalamnan, tatlong beses ng mas maraming oras ay maaaring kailanganin.
Ang edad at kalusugan ng atleta ay karagdagang mga kadahilanan para sa pagpaplano ng isport. Kung sakali kalusugan mga problema, dapat isagawa ang isang medikal na pagsusuri bago magsimula ang pagsasanay. Bilang karagdagan, ang kaalaman sa mga katangian ng saligang batas ng sariling katawan ay mapagpasyahan para sa tamang pagpaplano ng pagsasanay.
Ito ay ipinaliwanag nang mas detalyado sa ibaba. Ang bawat tao ay may magkakaibang genetic predisposition sa pagsasanay sa kalamnan at akumulasyon ng taba. Sa agham ng pagsasanay, ang mga atleta ay nahahati sa tatlong uri.
Lalo na sa mga disiplina sa palakasan, ang indibidwal pangkatawan ang mga uri ay partikular na mahusay na binuo at madaling maunawaan. Habang ang mga runner ng malayuan ay tinukoy bilang mga uri ng ectomorphic, ang sprinter ay kabilang sa mesomorphic at ang shot-putter sa endomorphic type. Ang dalisay na anyo ng isang uri ay hindi kailanman naibigay, sa karamihan ng mga kaso ang isang magkahalong anyo ng parehong uri ay nangyayari.
Lalo na para sa pagtatakda ng tamang mga target, ang kaalaman sa mga katangian ng uri ng katawan ay may espesyal na kahalagahan. Sa sumusunod na mga indibidwal na uri ay inilarawan nang mas detalyado. Magpasya para sa iyong sarili kung aling uri ang pinakamahusay na tumutugma sa iyo.
Kapag lumilikha ng iyong plano sa pagsasanay, hindi mo dapat kalimutan ang iyong ugali ng genetiko.
- Payat (Ectomorphs)
- Athletic (Mesomorphs)
- Malakas (endomorphic) na uri.
- Ang uri ng ectomorphic: Ang uri na ito, na kilala rin bilang leptosome, ay partikular na nailalarawan sa pamamagitan ng isang payat at wiry figure. Ang nasisipsip na pagkain ay mabilis na sinunog at ang mga pad ng taba ay halos hindi naipon.
Maaaring kainin ng ganitong uri ang nais nito, hindi ito nagiging mas makapal. Dahil sa nakakaisip na pigura at mababang timbang ng katawan, ginugusto nito ang palakasan kung saan kinakailangan ang mabilis na paggalaw. Ang musculature ay maaaring tukuyin nang napakabilis dahil sa mababang pag-iimbak ng taba.
Gayunpaman, ang isang naka-target na pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan para sa ganitong uri ng manipis ay napakahaba, gugugol ng oras at nakakapagod. Upang makamit ang ninanais na mga resulta, dapat mong palaging sanayin ang saklaw ng 8 pag-uulit. Ang kasidhian ay dapat palaging mapili napakataas na pagkatapos ng huling pag-uulit, wala nang mga pag-uulit na posible.
Upang maidagdag na ma-optimize ang nais na paglaki ng kalamnan, dapat bigyan ng kamalayan ang pansin sa tamang pagpili ng pagkain. Hindi bababa sa 25 hanggang 30% ng ibinibigay na pagkain ay dapat na binubuo ng de-kalidad proteins. Paghambingin ang nutritional ng kabanata supplement.
- Ang mesomorphic na uri: Ang uri ng palakasan ay isang tunay na alas ng palakasan.
Siya ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang maskulado pangkatawan. Ang pakikipag-ugnayan sa pagitan ng nervous system at ang kalamnan ay partikular na mahusay at ang pagganap ay mabilis na nadagdagan ng kaunting pagsisikap. Dahil sa nadagdagang masa ng kalamnan, ang uri na ito ay may mahusay na metabolismo.
Ang diyeta ay dapat na binubuo pangunahin ng pagkain mayaman sa carbohydrates (pasta, bigas atbp.). Sa kabila ng pinakamainam na genetic na ito kalagayan, ang isa ay hindi makakakuha ng anumang bagay nang libre. Ang matapang na regular na pagsasanay ay isang paunang kinakailangan para sa pagkahapo ng pinakamainam na mga posibilidad.
Gayunpaman, ang uri na ito ay may kaugaliang makakuha ng timbang kapag ang pagsasanay ay nagambala o umiwas sa.
- Ang uri ng endomorphic: Ang uri na kilala rin bilang pygnic ay pinakaangkop para sa pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan. Isang tinukoy ng henetikong malawak na tangkad at mabigat buto at mababang pagkapagod sa ilalim ng mataas na pag-load pinapayagan ang maximum na kalamnan build-up na may kahit na mas kaunting pagsisikap sa pagsasanay. Ang katawan ng isang endomorphically predisposed na tao ay may gawi na mag-imbak ng taba ng mabuti at samakatuwid ay madaling kapitan labis na katabaan, lalo na sa pagtanda.
Dahil sa mataas na proporsyon ng pang-ilalim ng balat matabang tisyu, ang kahulugan ng masa ng kalamnan ay napaka hindi natukoy at maaari lamang makontrol ng mahigpit pagmamanman ng mga gawi sa pagkain. Samakatuwid, ang pang-araw-araw na porsyento ng mga taba ay hindi dapat lumagpas sa 15 hanggang 20% na taba. Ang diyeta dapat binubuo pangunahin ng carbohydrates.
regular lakas ng pagsasanay pinatataas ang porsyento ng kalamnan ng kalamnan kumpara sa taba ng katawan, at ang nadagdagan na kalamnan ng kalamnan naman ay nasusunog ng mas maraming taba. Ang pagsisimula ng isang sesyon ng pagsasanay samakatuwid ay napaka-makatuwiran, lalo na para sa ganitong uri. Pagbabalanse tibay Ang pagsasanay ay partikular na angkop para sa pagpapalakas ng metabolismo ng enerhiya.
Ang plano sa pagsasanay sa larangan ng palakasan na pampalakasan ay nahahati sa dalawa o 3 na tagal ng panahon.
Sa isang banda ito ay tungkol sa pangmatagalang pagpaplano. Naglalaman ito ng mga pangmatagalang layunin at natutukoy sa pagtingin ng isang taon hanggang sa maraming taon. Naglalaman ang pangalawa ng mga panandaliang at panandaliang layunin, na nahahati sa isang lingguhang pag-ikot at isang buwanang pag-ikot.
Ang prinsipyo ng pagsasanay ay mapagpasyahan para sa disenyo ng plano ng pagsasanay. Ang bawat plano sa pagsasanay ay batay sa mga sumusunod na alituntunin. Ito ang pangkalahatang tinatanggap na mga prinsipyo ng agham sa palakasan.
Ang bawat tagapagsanay at mapaghangad na matagumpay na atleta ay nakakakuha ng buong plano sa pagsasanay batay sa mga prinsipyong ito. Lalo na ang mga nagsisimula ay dapat isaalang-alang ang mga sumusunod na prinsipyo kapag lumilikha ng plano sa pagsasanay. Ang bawat pag-aangkop sa palakasan, mula sa taba nasusunog sa pagbuo ng kalamnan, ay batay sa isang pagbagay ng organismo.
Ang pagbagay na ito ay nakamit sa pamamagitan ng pagtatakda ng isang pampasigla sa pagsasanay. Sa palakasan, nakikilala ang mga sumusunod na intensidad na pampasigla.
- Mahina ng Subliminal.
Hindi nila ini-trigger ang anumang pagbagay ng kalamnan. Ang bigat ng pagsasanay ay napili nang gaanong light na walang build-up ng mga kalamnan. Para sa mga nagsisimula, ang mga stimuli ay hindi sa prinsipyo ay magiging mahina subliminally, dahil kahit na sa napakababang antas ng pagsusumikap ang organismo adapts.
Sa lugar ng pagtitiis, ang lahat ng mga itinakda na stimuli ay humantong din sa pagbagay. Kahit na sa mabagal na bilis ng paglalakad ay sinusunog.
- Napabagsak nang mahina. Ang mga stimuli na ito ay nakatakda upang mapanatili ang isang antas ng pagsasanay.
Lalo na kaagad bago ang yugto ng kompetisyon, susubukan ng mga atleta na mapanatili ang antas ng pagganap. Bagaman ang tindi ay bahagyang nadagdagan, ang mga stimuli na ito ay hindi sapat upang higit na maitaguyod ang mga kalamnan. Maraming advance kaangkupan ang mga atleta ay nagdurusa mula sa pagwawalang-kilos sapagkat ang mga stimuli ng pagsasanay ay masyadong mahina.
Upang mapabuti ang pagganap, kinakailangan ng pagbabago sa plano ng pagsasanay.
- Ang supra-threshold na malakas na stimuli ay ang mga stimulasyong sinusubukan ng bawat atleta na ipatupad sa plano ng pagsasanay. Dito nagaganap ang inaasam na pagtaas sa kalamnan na cross-sectional area sa panahon ng pagbuo ng kalamnan. Gayunpaman, hindi madaling makahanap ng eksaktong lakas na itinakda ng mga stimuli na ito.
- Gayunpaman, may peligro na ang stimuli sa pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan ay masyadong malakas.
Kung nangyari ito, ang resulta ay hindi isang pagpapabuti sa pagganap tulad ng inaasahan, ngunit pinsala sa mga kalamnan. Nagsisimula sa isang matinding sakit ng kalamnan hanggang sa isang pagkalagot ng kalamnan hibla.
Ang mga nagsisimula sa isang lakas na pagsasanay o pagsasanay sa pagbabata umaasa para sa isang mabilis na pag-unlad ng kalamnan, isang mas mahusay na pigura, taba nasusunog at isang pangkalahatang pagtaas sa pagganap. Kung ang mga karga sa pagsasanay ay mananatiling pareho sa isang mas mahabang tagal ng panahon, ang organismo ay umaangkop sa sarili sa sukat na ang itinakda na mga stimulus ng pagsasanay ay hindi na sapat na malakas.
Ang karga sa pagsasanay ay dapat na dagdagan dahil dito, ang sariling kahusayan na tuloy-tuloy at progresibo. Partikular sa mga nagsisimula, napakabilis at kung minsan biglang pagtaas ng pagganap. Ang mga karga ay dapat na tumaas tulad ng sumusunod.
Kung ang mga stimuli ng pagsasanay ay hindi sapat, ang dalas ng pagsasanay ay dapat munang dagdagan. Nangangahulugan ito ng higit pang mga yunit ng pagsasanay bawat linggo. Sinundan ito ng isang pagtaas sa dami ng pagsasanay sa loob ng plano sa pagsasanay. Ang ilang mga pagsasanay ay maaaring isama sa plano ng pagsasanay at ang haba ng mga pahinga ay maaaring paikliin.
Panghuli, ang tindi ay dapat dagdagan sa panahon ng pagsasanay. Ang prinsipyo ng paghubog ng pagkarga at pagbawi ay ang pinakamahalaga sa lahat ng pagsasanay sa palakasan at dapat isaalang-alang sa plano ng pagsasanay. Ang yugto sa pagitan ng pagkarga at pag-recover ay inilarawan nang mas detalyado sa ibaba.
Sa oras na 0, ang atleta ay nasa panimulang antas at nagsisimula ng pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan. Sa pamamagitan ng pagtatakda ng tamang pampasigla, mayroon na ngayong pagbagsak sa pagganap, na nararanasan ng bawat atleta sa pagtatapos ng pagsasanay. Sa puntong ito na "A", nagsisimula ang yugto ng pagbawi.
Maaari itong tumagal ng iba't ibang haba ng oras depende sa tindi ng pagsasanay. Gayunpaman, ang mapagpasyang kadahilanan ay ang yugto ng pagbabagong-buhay na ito na lampas sa paunang halaga. Kung walang karagdagang pampasigla sa pagsasanay, ang curve ay babalik sa paunang antas.
Ang pinakamainam na oras para sa susunod na pampasigla ng pagsasanay ay nasa oras na "Wakas B". Kung maaari, ang plano sa pagsasanay ay dapat na maraming nalalaman at iba-iba. Sa bawat yunit ng pagsasanay, laging pareho tumatakbo distansya at timbang, na may parehong bilang ng mga pag-uulit at ang parehong haba ng mga pag-pause, ay humahantong sa pagwawalang-kilos ng pagganap at may demotivating na epekto.
Kahit na ang layunin sa pagsasanay ay upang bumuo ng mga kalamnan, dapat mong paminsan-minsan lumipat sa lakas pagsasanay sa pagbabata. Ang pagsasanay ay dapat na isama bilang isang mahalagang bahagi ng pang-araw-araw na buhay. Kung maaari itong i-set up sa mga tuntunin ng oras, ang oras na ginugol sa bawat linggo ay dapat na nahahati sa maraming mga yugto hangga't maaari.
Ang pagsasanay ng maraming beses sa isang linggo ay palaging mas mahusay kaysa sa paglalagay ng lahat ng iyong oras sa isang sesyon ng pagsasanay. Kung may kasamang iskedyul ng pagsasanay tumatakbo tuwing Lunes at Biyernes, ang mga ito ay nakapirming oras ng pagsasanay.
