pagpapakilala
Ang pagpapahinga ay isang pamamaraan kung saan ginagawa ang mga pagtatangka upang mabawasan o makontrol ang mental o pisikal na kaguluhan. Ang estado ng pagiging mahinahon at kagalingan ay laging nakatuon. Mga diskarte sa pagpapahinga ay nauunawaan bilang isang sikolohikal na pamamaraan ng pagsasanay na binabawasan ang aktibidad ng sikolohikal sa isang kaugnay na sintomas.
Kabilang sa mga pinaka-karaniwang pamamaraan ng pagpapahinga, bukod pagsasanay na autogenic, Ay progresibong relaxation ng kalamnan, autosuggestion, pagsasanay sa biofeedback, yoga, pagninilay-nilay at higit sa lahat. Sa antas ng pisyolohikal, ang pagpapahinga ay sanhi ng pagbawas ng tono ng kalamnan, puso rate at paghinga rate Sa antas ng sikolohikal, ang pagpapahinga ay nagdudulot ng nakakaapekto sa kawalang-malasakit, isang pagtaas sa threshold ng pang-unawa at pagiging bago at kaisipan at espiritwal.
Sa mapagkumpitensyang isports, pamamaraan ng pagpapahinga partikular na ginagamit upang maiwasan ang mga sitwasyon ng stress bago ang kumpetisyon. Ang naka-target na pagpapahinga ay nagreresulta din sa isang mas mahusay na kakayahang muling makabuo at sa gayon ay nagbibigay-daan sa mas mataas na dalas sa mga yunit ng pagsasanay. Ang naka-target na pagpapahinga ay isang mahabang proseso na maaari lamang maisakatuparan sa pamamagitan ng pagsasanay.
Tulad ng nabanggit na sa itaas, ang pagpapahinga ay laging naglalayon ng positibong epekto sa antas ng neuronal. Sa gayon ang parasympathetic nervous system ay aktibo at ang sympathetic nervous system pinipigilan. Ang layunin ng pagpapahinga ay upang palabasin ang kasalukuyan at talamak na mga estado ng pag-igting.
ang iba't ibang mga pamamaraan ng pagpapahinga kadalasang ginagamit bilang karagdagan sa maginoo na mga therapeutic na pamamaraan.
- Pagbawas ng tono ng kalamnan
- Pagbawas ng rate ng puso
- Pagbawas ng rate ng paghinga (nabawasan ang pagkonsumo ng oxygen)
- Pagbaba ng presyon ng dugo
- Pagpapabuti ng kagalingan
- Pinahusay na kakayahang mag-concentrate
- Pangkalahatang kasiyahan
- balanse
- Pagbawas ng pang-unawa ng stress
Katulad ng lahat ng iba pang mga sitwasyon sa buhay, ang natutunan na pagpapahinga ay maaaring malaman sa pamamagitan ng iba't ibang mga diskarte. Sa gayon, ang isang patuloy na paulit-ulit na sitwasyon ay humahantong sa isang pagkondisyon sa gitnang nervous system.
Sa sapat na pagsasanay, posible na mag-relaks nang mas maaga at mas epektibo sa pang-araw-araw na sitwasyon. Ang pagpapahinga ay napapailalim sa reaksyon ng psychophysiological, tulad ng mga sitwasyon sa stress. Ang ilang mga diskarte sa pagpapahinga ay pangunahing naglalayon sa mga pisikal na proseso upang maimpluwensyahan ang mga proseso ng sikolohikal.
(Tingnan ang Progresibong Pagpapahinga ng kalamnan) Dapat pansinin, gayunpaman, na ang isang sapat na halaga ng pagsasanay ay kinakailangan sa loob ng maraming linggo. Ang unang pangkat ng mga diskarte sa pagpapahinga ay pagsasanay na autogenic at progresibong relaxation ng kalamnan. Ang dalawang diskarteng ito ang pinakamahalagang pamamaraan ng modernong gamot na orthodox at espesyal na binuo upang magsanay ng isang reaksyon ng pagpapahinga ng katawan.
Para sa parehong mga diskarte inirerekumenda na magkaroon ng tagubilin ng isang may kakayahang tao. Gayunpaman, mayroon ding mga libro at audio CD na kung saan maaari mong gawin ang mga unang hakbang sa iyong sarili. Pagsasanay sa Autogenic ay binuo noong 1930s, ay higit sa isang diskarte sa pagpapahinga ng kaisipan at gumagana sa tatlong antas.
Sa "mas mababang antas", ang pagsasanay na autogenic ay ginagawa sa mga simpleng pormula tulad ng: "Mabigat ang mga binti". Sa pamamagitan ng pamamahinga na ito na nakadirekta sa sarili, ang katawan na perpektong umabot sa isang estado ng pagpapahinga. Bilang karagdagan sa Mababang Antas ay mayroon ding Antas ng Intermediate at ang Itaas na Taas.
Sa Antas ng Pagitna, ang mga indibidwal na pangangailangan ng nagsasanay ay pinagtatrabahuhan at sa Itaas na Taas na nakatuon ang pokus sa malalim na alaala, damdamin at saloobin. Ang mga antas ay naiiba sa haba ng oras na ginagamit sila, ang Mababang Antas ay mas angkop para sa panandaliang therapy at ang Itaas na Antas ay mas angkop para sa mas matagal na mga panahon ng therapy. Ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan (o pagpapahinga ng kalamnan, PMR) ay binuo nang halos pareho sa pagsasanay na autogenic.
Sa ganitong uri ng pagpapahinga, ang kalahok ay dapat na partikular na magpahinga at i-tone ang mga indibidwal na kalamnan at mga grupo ng kalamnan. Partikular na mahalaga na madama ang pagkakaiba sa pagitan ng estado ng pag-igting at pagpapahinga. Ang pag-igting ng kalamnan, halimbawa, ay nauugnay sa mga damdaming tulad ng takot at kakulangan sa ginhawa.
Ang pagpapahinga ng kalamnan ay maaaring magkaroon ng direktang impluwensya sa kagalingan. Naghahain ang PMR upang makamit ang mga sumusunod na layunin: Ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay higit sa lahat tungkol sa pagkontrol sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan, pagmamasid at pakiramdam ng iba't ibang mga estado ng pag-igting at pagpapahinga at higit sa lahat ng naka-target na pagpapahinga ng mga indibidwal na kalamnan at mga grupo ng kalamnan.
- Pangkalahatang kalusugan ay dapat na itaguyod
- Ang stress at tensyon ay dapat na pinakawalan at paluwagin
- Ang kakayahang mag-concentrate ay dapat dagdagan
- Ang kakayahan sa pagpipigil sa sarili ay dapat mapabuti
- Ang pang-unawa ng sariling katawan ay malakas sa harapan.
Ang karagdagang mga ehersisyo at pamamaraan para sa pagpapahinga ay maaaring maibubuod sa ilalim ng mga pamamaraang meditative. Kasama rito yoga, pagninilay-nilay, pagsasanay sa paghinga, ehersisyo sa mata at mabilis na ehersisyo sa pagpapahinga.
Maaari kang makahanap ng karagdagang impormasyon tungkol sa paksang ito dito: Pagninilay-nilay Yoga ay isa sa pinakalumang pagkakaiba-iba para mapanatili ang malusog na katawan sa pamamagitan ng pakikipag-ugnay ng katawan, isip at kaluluwa. Ang yoga ay nakikilala sa pagitan ng mga postura ng katawan (asanas), pagsasanay sa paghinga (pranayamas) at mga ehersisyo ng konsentrasyon at pagpapahinga. Kung ang yoga ay regular na isinasagawa, pagkatapos ng isang tiyak na oras madalas na makita ng isang tao ang isang pag-optimize sa pagitan ng pisikal at mental na kagalingan.
Tinutulungan ng yoga ang katawan na manatili sa balanse o upang mahanap ang balanse nito. Mga karamdaman sa konsentrasyon, altapresyon at tiyan ang mga problema ay dapat ding pagbutihin ng yoga. Sa lipunan ngayon, ang yoga ay itinuturing na pinaka mabisa at pinakatanyag na panukalang-batas sa panlahat na pagpapahinga.
Sa Europa, ang "Hatha Yoga", "Kundalini Yoga" at "Power Yoga" ang pinakamahusay na kilala at pinakalat na mga diskarte. Ang Hatha Yoga ay nailalarawan sa pamamagitan ng simpleng katawan at pagsasanay sa paghinga at higit na nakatuon sa pagpapahinga. Ang Kundalini Yoga sa kabilang banda ay mas ispiritwal ngunit mas dinamik din at ang paghinga mas siksik.
Ang Power Yoga ay isa sa mga mas bagong anyo ng yoga at pinagsasama halimbawa ang iba't ibang mga pustura ng asana. Maaari kang makahanap ng karagdagang impormasyon tungkol sa paksang ito dito:
- Yoga
- Pilates
Ang pagmumuni-muni ay maaaring muling nahahati sa iba't ibang mga bahagi. Kabilang dito ang Za-Zen, Qigong, Tai Chi, Celtic meditation, transendental meditation at Advaita meditation.
Ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay nagsisilbi upang idirekta ang konsentrasyon sa loob at sa gayon upang makamit ang isang nabagong estado ng kamalayan, kung saan posible ang isang mabisa at malalim na pagpapahinga. Ang Za-Zen ay nagmula sa pakikipaglaban sa espada ng Hapon at gumanap ng pagluhod. Ang mga mata ay nakapikit maliban sa isang maliit na slit at ang paghinga ay inilipat malalim sa tiyan at ang konsentrasyon ay ganap na nakatuon sa mga gawain sa hinaharap.
Qigong ay tungkol sa enerhiya ng buhay sa katawan at ang kontrol dito. Sa pamamagitan ng paghinga at pag-eehersisyo ng paggalaw ang lakas ng buhay ay madarama, palakasin at gabayan. Ang mga puwersa ng kalikasan ay dapat gamitin positibo upang maibsan ang mga pisikal na reklamo tulad ng altapresyon, puso mga problema, hika o talamak sakit.
Maaari mong basahin ang karagdagang impormasyon sa paksang ito dito: Qigong Ang Tai Chi ay malapit na nauugnay sa Qi-Gong. Ito ay tungkol din sa pakiramdam, pagpapalakas at paggabay sa enerhiya ng buhay. Gayunpaman, ang mga pagsasanay sa paghinga at paggalaw ay napili mula sa Kung Fu at iba pang mga martial arts ng Asya, upang ang isang nagsasanay ng Tai Chi ay maaaring mabisang ipagtanggol ang kanyang sarili sa mga sitwasyong pang-emergency.
Ang isa pang pagkakaiba-iba ng pagninilay ay ang transendental na pagninilay kung saan ang mga saloobin ay nakadirekta papasok sa isang mas malalim na antas. Ang layunin ay upang maabot ang pinagmulan ng mga saloobin at sa gayong paraan kalmado ang nervous system, i-optimize dugo sirkulasyon at mag-ambag upang mapabuti pag-aaral at pagganap. Ang pangkalahatang estado ng pag-iisip ay nagpapabuti din at ang pananalakay at pagkapoot ay maaaring mabawasan.
Ang pagmumuni-muni ng Advaita ay halos magkapareho sa transendental na pagninilay, ngunit naiiba sa ilang mga lugar. Narito ito ay tungkol sa pagpapabuti ng kalusugan mga epekto, lalo na sa mental at pisikal na lugar, ang mga personal na aspeto ay nasa harapan. Ang mga pagsasanay sa paghinga ay maaaring gawin kahit saan at angkop para sa pagpapahinga at pagbawas ng stress.
Ang mga variant ay halimbawa ng "pagbibilang ng mga paghinga", "paghinga nang mas mahaba", "pag-igting at pagpapahinga sa panahon ng paghinga" at "pumping up lungs". Ang mga pagsasanay sa paghinga ay naghahatid upang makapagpahinga, bawasan ang stress at maghanda para sa karagdagang ehersisyo sa pagpapahinga. Ang mga diskarte sa pagpapahinga ay maaari ding isagawa sa mga mata.
Lalo na ang mga mata ay madalas na "stress" at madalas ay may pinakamaliit na paggaling mula sa aming mga organo. Lalo na ang mga taong may isang mataas na porsyento ng PC o screen work na ilantad ang kanilang mga mata sa isang mataas na antas ng stress at samakatuwid mataas na antas ng pilay. Sa pamamagitan ng simpleng ehersisyo maaari mong mapawi ang mga mata nang kaunti at bawasan ang stress.
Ang mga paggalaw sa dilim ay ginaganap ng nakapikit. Pagkatapos ay nakadirekta ang tingin mula sa itaas hanggang sa ibabang gilid ng mata at sa mga gilid na kahalili, upang ang mata ay inilipat ng maraming beses sa lahat ng direksyon. Sa wakas, maaari pa ring ipaalam sa isang tao ang mga mata na bilugan ng maraming beses sa parehong direksyon. Ang kadiliman ay nagpapahinga sa mga mata at ang mga paggalaw sa lahat ng direksyon ay nagsasanay ng kadaliang kumilos ng eyeball at palakasin ang mga kalamnan ng mata.
Ang isa pang ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng mata ay tinatawag na "mga paggalaw kasama ang daliri". Dito, ang index daliri ay gaganapin sa distansya ng tungkol sa 20 sentimetro sa harap ng mukha at naayos sa mga mata. Ngayon ay maaari kang magsimulang magpinta ng mga hugis, titik, numero at numero sa hangin kasama ng iyong daliri at sundin ang mga ito sa iyong mga mata.
Ang isa pang ehersisyo na nagbibigay sa mga mata ng higit na pahinga at pagrerelaks ay ang shower ng mata, kung saan ka banlawan ang iyong nakapikit na mata nang maraming beses sa malamig na tubig bago matulog sa gabi. Ang ikalawang pag-ikot ay isinasagawa sa maligamgam na tubig. Ang "ehersisyo" na ito ay maaaring gawin sa umaga sa eksaktong kabaligtaran na paraan (unang maligamgam, pagkatapos ay malamig na tubig) at, tulad ng pagsisipilyo, maaari itong maisagawa bilang isang ritwal dalawang beses sa isang araw.
Ang isa sa mga mas bagong diskarte sa pagpapahinga ay ang biofeedback, na binuo at sinaliksik noong mga ikaanimnapung taon. Ipinaaalam nito sa nagsasanay tungkol sa mga proseso ng biological at data mula sa kanyang katawan na karaniwang hindi niya nahahalata. Rate ng pulso, pag-uugali ng balat, utak ang mga alon at iba pang mga parameter ng acoustic at pisikal ay sinusukat at ipinaliwanag, naiulat at sa gayon ay namulat sa nagsasanay.
Sa ganitong paraan maaaring malaman ng isang tao na maimpluwensyahan ang mga pagpapaandar ng katawan sa isang mapatunayan na paraan. Ang biofeedback ay maaaring isaalang-alang bilang isang independiyenteng pamamaraan ng pagpapahinga, ngunit maaari ding magamit bilang isang suplemento o bilang paghahanda para sa iba pang mga diskarte sa pagpapahinga. Sa kasamaang palad, ang biofeedback sa ngayon ay maisasagawa lamang sa ilang mga sentro na mayroong naaangkop na kagamitan na magagamit. Maaari mong basahin ang karagdagang impormasyon tungkol sa paksang ito dito: pagsasanay sa Biofeedback
