Panimulang posisyon: Tumayo na may balakang-lapad na mga binti sa harap ng desk, distansya ng tinatayang. ang haba ng isang braso, ang parehong mga kamay ay sinusuportahan sa lamesa na may nakaunat na mga braso Pagsasanay sa Pagpapatupad Hayaang malubog at maingat na lumubog ang itaas na katawan sa pagitan ng mga itaas na braso Epekto Lumalawak ng dibdib kalamnan at pagbubukas ng dibdib, pagpapakilos ng ang thoracic gulugod sa extension, freer respiratoryStarting ng pagsisimula Tumayo nang may tinatayang Ang parehong mga kamay ay suportado sa mesa kapag ang mga bisig ay nakaunat, ang mga daliri ay nakatingin sa bawat isa Ehersisyo: Ang mga siko ay dahan-dahang iniunat nang hindi nakataas ang mga balikat, maingat na ilipat ang itaas na bahagi ng katawan nang sa gayon ay may kahabaan sa mga braso, hawakan ang posisyon na ito at huminga ng dahan-dahan sa pamamagitan ng ilong at palabas sa pamamagitan ng bibig Epekto: Pag-inat ng kalamnan ng kamay at braso na baluktot Tumayo sa posisyon ng hakbang sa harap ng mesa, ang parehong mga kamay ay sinusuportahan sa tuktok ng desk na may mga kahabaan ng braso, ang likod ng ang mga kamay ay nakatingin sa bawat isa Pagpapatupad ng ehersisyo Ang bigat ng itaas na katawan ay dahan-dahang inilipat sa pagitan ng mga braso hanggang sa maramdaman ang isang malinaw na pag-abot ng mga kalamnan ng braso, hawakan ang posisyon na ito at dahan-dahang huminga sa pamamagitan ng ilong at palabas sa bibig Epekto: Pag-uunat ng kamay - at mga kalamnan ng extensor ng bisig
