Nutrisyon at pagpapasuso: Ano ang dapat kainin kapag nagpapasuso?
Kung ano ang tama sa panahon ng pagbubuntis ay totoo rin kapag nagpapasuso: Ang diyeta ay dapat na balanse at malusog. Maraming prutas at gulay pati na rin ang mga produkto ng pagawaan ng gatas at buong butil ay dapat pa ring nasa menu, at hindi rin dapat mawala ang karne at isda.
Sa partikular, kapag nagpapasuso, ang diyeta ay dapat na binubuo ng
- maraming pagkaing halaman,
- mga produktong hayop paminsan-minsan, at
- bihira lamang ang mataba at matatamis na pagkain.
Sa panahon ng pagpapasuso: Mas maraming sustansya at calorie
Kung ikaw mismo ay kulang sa nutrisyon, ang iyong sanggol ay magkukulang din ng mahahalagang sangkap. Kaya para sa kapakanan ng iyong sarili at ng iyong sanggol, huwag pabayaan ang iyong diyeta at regular na pagkain habang nagpapasuso. Ang pagpapasuso ay nagkakahalaga ng enerhiya. Kung mahina ang iyong nutrient intake, mapupunta ito sa iyong mga reserba.
Pagpapasuso: Mga rekomendasyon sa diyeta
Ang diyeta sa panahon ng pagpapasuso ay halos pareho sa panahon ng pagbubuntis: balanse, sariwa at malusog. Bilang karagdagan sa higit pang mga calorie, ang mga sumusunod na bagay ay kinakailangan upang mapanatiling tumatakbo ang produksyon ng gatas at pagpapasuso.
Pagpapasuso: Uminom ng marami
Maraming likido ang nawawala sa panahon ng pagpapasuso. Kaya dapat uminom ng sapat ang mga nagpapasusong ina. Inirerekomenda ang tatlong litro bawat araw. Hindi na ito kailangang maging mas likido – hindi na ito nagpapataas pa ng dami ng gatas.
Ang tap water, mineral water, juice spritzer at herbal at fruit teas ay angkop. Ang mga espesyal na timpla na nagpapasigla sa produksyon ng gatas ay itinuturing na magandang tsaa para sa pagpapasuso. Bagaman ang epekto nito ay hindi pa napatunayan sa siyensiya, hindi sila gumagawa ng anumang pinsala. Ang sage at peppermint teas, sa kabilang banda, ay sinasabing pumipigil sa paggawa ng gatas.
Pagpapasuso: Isang diyeta na may mahusay na mapagkukunan ng enerhiya
Halos kalahati ng enerhiya ay dapat magmula sa mga pagkaing mayaman sa hibla. Ang mabubuting supplier ng fiber ay, halimbawa:
- Whole-grain na tinapay
- @ Whole-grain pasta
- Brown rice
- Patatas
- Sitaw
- Prutas at gulay
Nutrisyon na may plus sa protina
Ang mga kababaihan ay nangangailangan ng humigit-kumulang 15 gramo ng protina bawat araw kung sila ay nagpapasuso. Samakatuwid, ang diyeta ay dapat magsama ng mga produkto ng pagawaan ng gatas tulad ng yogurt, buttermilk, keso o sariwang gatas. Ang mga isda sa dagat at buong butil ay naglalaman din ng protina. Ang pang-araw-araw na hiwa ng keso o isang baso ng gatas bilang karagdagan ay sumasakop sa karagdagang kinakailangan sa protina kapag nagpapasuso.
Bitamina at mineral
Ang mga babaeng kumakain ng balanse at malusog na diyeta habang nagpapasuso ay hindi kailangang mag-alala tungkol sa mga kakulangan sa bitamina at mineral. Gayunpaman, mahalagang bantayan ang paggamit ng sustansya. Ang mga ina na nagpapasuso ay dapat magbayad ng higit na pansin sa folic acid, yodo, calcium at iron.
Folic acid
Ang mga ina ay may mas mataas na pangangailangan para sa folic acid - hindi lamang sa panahon ng pagbubuntis, kundi pati na rin kapag nagpapasuso. Ang diyeta lamang, kahit na malusog at balanse, ay hindi palaging sapat upang matugunan ang pangangailangan. Tanungin ang iyong doktor kung maaaring kailangan mo ng folic acid supplement. Kung hindi, dapat mong madalas na bumaling sa mga pagkaing mataas sa folic acid tulad ng:
- mga kamatis
- Repolyo
- Spinach
- Litsugas ng kordero
- Mga gisantes
- Trigo
- Tinapay na wholemeal
- Mga dalandan
- mga ubas
- strawberries
Iodine, iron at calcium
Para sa isang mahusay na supply ng yodo, iodized table salt at isda dalawang beses sa isang linggo ay inirerekomenda. Pagkatapos kumonsulta sa iyong doktor, dapat ka ring uminom ng mga tablet na naglalaman ng 100 micrograms ng yodo bawat araw.
Ang sobrang iodine ay nakakapinsala sa kalusugan: Samakatuwid, hindi ka dapat kumain ng pinatuyong seaweed na may mataas na nilalaman ng yodo - kung ikaw ay nagpapasuso!
Ang diyeta sa panahon ng pagpapasuso ay dapat ding maglaman ng sapat na bakal. Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng bakal ay karne. Ngunit din sa
- cereal (eg millet, green spelling at oats) at
- Mga gulay (lamb's lettuce, haras, salsify, spinach at karot).
naglalaman ng maraming bakal. Gayunpaman, ang karne ay dapat na nasa menu ng tatlong beses sa isang linggo kung ikaw ay nagpapasuso. Ang diyeta na mataas sa bitamina C ay nakakatulong sa pagsipsip ng bakal – mas mabilis na mapupuno ang iron store.
Maraming calcium ang matatagpuan sa kale, spinach, haras at broccoli. Kaya kung ikaw ay nagpapasuso, maraming berdeng gulay ang dapat mapunta sa iyong plato. Ang keso at buttermilk ay iba pang mahalagang pinagmumulan ng calcium.
Diyeta habang nagpapasuso: Walang diyeta!
Sa anumang pagkakataon, dapat paghigpitan ng mga babaeng nagpapasuso ang kanilang diyeta at bilang ng calorie. Ang matinding pagbaba ng timbang ay masama sa panahon ng pagpapasuso, dahil kung hindi, ang mga nakakapinsalang sangkap na nakaimbak sa taba ay inilabas at kinokolekta sa gatas ng ina. Bilang karagdagan, ang produksyon ng gatas at ang nilalaman ng enerhiya sa gatas ng ina ay maaaring bumaba kung mas mapapayat ka.
Ang buwanang pagbaba ng timbang na humigit-kumulang dalawang kilo ay okay. Gayunpaman, hindi ka dapat makamit ang mas kaunting mga kilo kaysa bago ang pagbubuntis kapag nagpapasuso.
Pagpapasuso sa vegetarian o vegan diet
Ang mga diyeta na ganap na umiiwas sa karne o mga produktong hayop ay maaaring magdulot ng mga kakulangan sa mahahalagang sustansya at makakaapekto sa kalusugan ng bata. Dapat itong isaisip ng mga vegetarian at lalo na ang mga vegan na ina na eksklusibong nagpapasuso.
Karamihan sa mga vegetarian diet, ngunit dinadagdagan ng mga produkto ng pagawaan ng gatas at mga itlog (ovolactovegetarian diets), ay posible nang walang problema sa panahon ng pagpapasuso. Gayunpaman, dapat tiyakin ng mga vegetarian ang sapat na paggamit ng iron at protina kapag nagpapasuso.
Ang mga babaeng Vegan na nagpapasuso ay kailangang tiyakin ang supply ng bitamina B12, iron, calcium at zinc sa pamamagitan ng mga suplemento!
Pagpapasuso: Ano ang bawal kong kainin?
Ang mga buntis na kababaihan ay kailangang umiwas sa ilang pagkain. Samakatuwid, maraming mga ina ang hindi sigurado sa panahon ng pagpapasuso at nahaharap sa tanong na: Ano ang hindi pinapayagang kainin habang nagpapasuso? Ang nakakapanatag na sagot: Sa panahon ng pagpapasuso, ang mga paghihigpit sa nutrisyon ay hindi ganoon kahusay. Gayunpaman, dapat mong malaman ang mga sumusunod na punto kung ikaw ay nagpapasuso:
- Kape at mga inuming may caffeine nang kaunti hangga't maaari at pagkatapos lamang ng pagpapasuso: Ang mga pampasiglang sangkap ay pumapasok sa gatas at ginagawang hindi mapakali ang mga sanggol. Ang parehong naaangkop sa mga inuming enerhiya at itim na tsaa.
- Ang pagpapasuso ay nangangailangan ng pag-iwas: iwasan ang alkohol at nikotina kapag ikaw ay nagpapasuso!
Kung ang ilang mga pagkain ay isang seryosong problema sa panahon ng pagbubuntis dahil sa mga posibleng pathogens, pinapayagan silang muli sa panahon ng pagpapasuso. Kabilang dito, halimbawa, raw milk cheese at sushi.
Hindi lahat ay nakukuha sa gatas
Kung ikaw ay nagpapasuso, maaari kang kumain ng kahit anong gusto mo. Nalalapat din ito sa mga maanghang na pagkain gayundin sa mga citrus fruit at iba pang acidic na prutas: Sa panahon ng pagpapasuso, ang mga ito ay hindi kinakailangang humantong sa isang masakit na ilalim para sa sanggol.
Nakakaimpluwensya ang nutrisyon sa lasa ng gatas
Isa pang paalala para sa mga ina na nagpapasuso: Maaaring maimpluwensyahan ng pagkain ang lasa ng gatas ng ina, sa paraang hindi ito lasa ng tama sa nagpapasusong sanggol. Maaaring mangyari ito, halimbawa, kung magpapasuso ka pagkatapos kumain ng asparagus. Sa kabaligtaran, ang isang diyeta na iba-iba na sa panahon ng pagpapasuso ay nangangahulugan na ang sanggol ay nasasanay sa iba't ibang panlasa at hindi naaabala ng mga ito. Kaya bago mo isuko ang ilang mga bagay mula sa simula, mas mahusay na subukan ang mga ito.
Pagpapasuso: Nutrisyon laban sa allergy?
Ang mga pagkain na mas malamang na maging sanhi ng mga reaksiyong alerdyi ay kinabibilangan ng mga itlog, mais, toyo, mani at strawberry. Kung ikaw ay nagpapasuso, dapat mo pa ring ipagpatuloy ang pagkain ng mga pagkaing ito. Ang hindi pagkain ng mga ito ay hindi makakabawas sa panganib ng mga allergy sa iyong anak. Sa kabaligtaran, nanganganib ka na hindi bigyan ang iyong sarili at ang iyong sanggol ng sapat na pangangailangan.
Paggagatas at paggawa ng gatas
Ang mga espesyal na tsaa at malt ay itinuturing na nagsusulong ng produksyon ng gatas. Ang masyadong maliit na likido at hindi regular, mga pagkain at diyeta na kulang sa sustansya, sa kabilang banda, ay masama para sa produksyon ng gatas. Binabawasan din ng alkohol ang dami ng gatas na ginawa. Ang peppermint at sage ay mayroon ding epekto sa pagbabawal.
Pagpapasuso: Huwag pabayaan ang nutrisyon!
Samakatuwid, napakahalaga para sa ina at anak na huwag pabayaan ang nutrisyon kapag nagpapasuso. Kaya maglaan ng oras upang kumain nang payapa. Sa panahon ng pagpapasuso at lalo na sa mga unang linggo, ito ay kaaya-aya na magkaroon ng isang tao na mag-aalaga ng iyong pisikal na kagalingan.
