Pagsasanay ng sahig ng pelvic ay lalong kapaki-pakinabang para sa kahinaan sa pantog at kahalayan. Ipapakita namin sa iyo ang ilang simpleng pagsasanay ng sahig ng pelvic pagsasanay.
Paano ko magagamit ang tamang kalamnan?
Bago mo simulan ang iyong sahig ng pelvic ehersisyo, mahalagang kilalanin ang tamang kalamnan. Ang sumusunod na ehersisyo upang magawa ito:
- Kurutin ang mga kalamnan ng spinkter na parang nais mong ihinto ang daloy ng ihi.
- Kapag nakakontrata nila ang tamang kalamnan, madarama mo ang isang bahagyang pag-angat ng mga kalamnan paitaas at papasok sa ilalim ng pelvis.
- Ang iba pang mga bahagi ng katawan (pigi, tiyan, panloob na mga gilid ng mas mababang mga binti) ay hindi dapat ilipat habang nasa proseso na ito.
Tama ang pagkilala sa bahagi ng kalamnan?
Pagkatapos handa ka nang umalis:
- Higpitan ang mga kalamnan hangga't maaari nang hindi binibigyang diin din ang iba pang mga bahagi ng kalamnan. Ulitin hanggang sa 10 beses.
- Subukang igalaw ang mga kalamnan ng 6-8 segundo nang paisa-isa.
- Gawin ang mga ehersisyo ng 3 beses sa isang araw.
Mas masinsinang pag-eehersisyo ng pelvic floor
Para sa isang mas matinding pag-eehersisyo, subukan ang sumusunod:
- Kontrata ng mga kalamnan sa loob ng 8 segundo.
- Kasunod, subukang isara ang mga kalamnan kahit na may 3-4 na beses na mabilis na pag-ikli.
Bakit sanayin lamang ang mga kalamnan ng pelvic floor?
Ang mga kalamnan ng pelvic floor ay matatagpuan sa loob ng pelvis. Palibutan nila ang urethra, puki ng puki at bituka at, kasama ang mga sphincter, kontrolin ang mga bukana. Tinitiyak din nila ang tamang posisyon ng urethra. Kung ang mga kalamnan na ito ay masyadong slack, ang urethra maaaring lumubog sa panahon ng pagsusumikap, na nagreresulta sa hindi nakontrol na pagtulo ng ihi.
Mahigpit na pumapalibot sa mga malalakas na kalamnan pantog outlet.
Hindi mapigilan ng mga humina na kalamnan ang paglubog ng yuritra. Maaari mong sanayin ang mga kalamnan na ito partikular at sa gayon palakasin ang mga ito. Ang pagsasanay ay mabisa, walang mga epekto at tumatagal ng hindi hihigit sa labinlimang minuto sa isang araw.
Ano ang magagawa ko tungkol sa kahinaan ng pantog?
Maglagay lamang, kahinaan sa pantog ay ang kawalan ng kakayahang kontrolin ang pagnanasang umihi. Ang ihi ay lumalabas sa maliit o malalaking halaga nang hindi mo ito mapipigilan. Maaari itong magkaroon ng maraming mga kadahilanan.
At hindi ka nag-iisa: sa Alemanya, 6 milyong katao ang nagdurusa dito. Ang pinaka-karaniwang form ay kawalan ng pagpipigil sa stress. Alam mo rin ba Kapag ikaw ubo, tumawa, bumahin, iangat ang mabibigat na bagay o gumawa ng iba pang pisikal na pagsusumikap, hindi mo sinasadyang pumasa ng ihi nang hindi naramdaman ang pagnanasa na pumunta sa banyo.
Ngunit may magagawa ka rito. Napakasimple, sa katunayan: kasama pagsasanay sa pelvic floor.
Mga ehersisyo para sa pelvic floor
Mayroong maraming mga posisyon na makakatulong sa iyo na mag-ehersisyo ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor. Piliin lamang ang posisyon kung saan maaari mong pinakamahusay na i-tense ang mga kalamnan ng pelvic floor nang hindi gumagamit ng iba pang mga kalamnan.
May magagawa ba ito?
Oo Hindi pa huli ang lahat upang simulan ang mga pagsasanay sa pelvic floor. Magsimula ka man sa 40 o sa 70, ang tanging mahalagang bagay ay ang regular na gawin ang mga ehersisyo. Gawin ang calisthenics na bahagi ng iyong pang-araw-araw na buhay - tulad ng pagsisipilyo.
Dapat mong makita ang isang makabuluhang pagpapabuti pagkatapos lamang ng 2-3 buwan. Kung hindi ka nakakaramdam ng anumang pagpapabuti pagkatapos ng 2-3 buwan ng regular na pagsasanay sa pelvic floor, mangyaring kumunsulta sa iyong doktor o physiotherapist.
