"Pagpapalakas ng gulugod ng gulugod - panimulang posisyon" Humiga sa isang sufen na posisyon sa harap ng isang pader at ilagay ang magkabilang paa sa parallel. Sa panimulang posisyon, ituro ang iyong dibdib paitaas, ikiling ang pelvis pasulong at ipasok ang isang tulay (guwang sa likod). Ang tanging pakikipag-ugnay sa sahig ay ngayon sa pamamagitan ng mga blades ng balikat at pigi.
"Pagpapalakas ng panlikod - posisyon sa pagtatapos" Mula sa panimulang posisyon, pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig sa pamamagitan ng pagkiling paatras ng iyong pelvis at pag-ikot ng iyong tiyan. Ang buong itaas na katawan ay mahigpit na nakasalalay sa sahig. Sinusundan ito ng isa pang 14 na rolyo na may 2 pass. Magpatuloy sa susunod na ehersisyo
