Tapos na ang mga pinggan, tapos na ang whodunit, ang mga ngipin ay nagsipilyo - dahan-dahang oras na upang matulog. Ngunit para sa maraming tao, hindi ito nangangahulugang maaari silang makatulog nang kumportable sa kama at makatulog kaagad. Halos 20 porsyento ng mga Aleman ang may problema sa pagtulog, at halos maraming hindi makatulog sa buong gabi. Dahil ba sa diin, alalahanin, sakit o mga problemang sikolohikal - ang sinumang magtapon at humiga sa kama ay gising na gising gabi-gabi at hinihimas ang kanilang sarili na magtrabaho kinaumagahan na para bang naubos na sila ng agarang pangangailangan na baguhin ang isang bagay. Minsan makakatulong ang isang bagong kutson, ngunit sa maraming mga kaso ang katawan at isip ay kailangang matutong magpahinga. Ang ulo ng Cologne Institute para sa Diin Pagbawas, Dr. med. Si Ralf Maria Hölker (46), ay nakabuo ng simple pagpapahinga pagsasanay para sa hangaring ito.
Halos 18 milyong katao sa Alemanya ang nagdurusa sa mga karamdaman sa pagtulog. Ano ang pinakakaraniwang mga dahilan dito?
Hölker: Kadalasan, ang mga panahunan ng sitwasyon mula sa araw ay ginabi. Ang mga ito ay maaaring maging kasalukuyang mga salungatan o pangmatagalang stress tulad ng utang o diborsyo. Ito ay humahantong sa paulit-ulit na pag-broode, ngunit din sa pulos pisikal na pag-igting sa mga kalamnan ng kalamnan at paghinga. Kahit na sa gabi, ang pag-igting na ito ay hindi maaaring palabasin at sa gayon pinipigilan ang katawan na makatulog.
Sa anong punto partikular na nagsasalita ang isa tungkol sa isang karamdaman sa pagtulog? Kapag nakahiga ka ng higit sa kalahating oras sa gabi ng tatlong beses sa isang linggo?
Hölker: Hindi, hindi mo masasabi iyon ng eksakto. Ang isa ay nagsasalita ng a sakit sa pagtulog sa sandaling ito ay maging isang pasanin para sa apektadong tao mismo.
Ano ang magagawa mo upang maiwasan na mapanganib ang iyong panggabing pahinga?
Hölker: Dapat iwasan ng isa ang paggawa ng palakasan sa ilang sandali bago matulog. Ang isang mainit na paliguan o isang pagbisita sa sauna, sa kabilang banda, ay pinakamainam. Ang mga nakagaganyak na libro o pelikula ay maaaring gumawa ng mga negatibong larawan na nakakaapekto rin sa pagtulog. Ang mga romantikong libro o komedya ay mas mahusay. Ang nakabubusog na pagkain ay mahirap sa tiyan ng maraming tao, tulad din ng pagtatalo sa isang kapareha. Ang mga hidwaan ay hindi dapat naayos sa kama. Ang isang mahusay na kinakailangan para sa lundo na pagtulog ay isang mapayapa, maayos na sitwasyon sa pamilya o pakikipagsosyo.
At ano ang hitsura ng pinakamainam na silid-tulugan?
Hölker: Ang ilaw ay dapat na medyo malabo bago ang oras ng pagtulog, dahil ang sobrang maliwanag na ilaw ay nakakaabala sa orasan ng biological. Sa kwarto, dapat itong tahimik hangga't maaari, dumilim ang mga bintana at mas mababa ang temperatura. 18 hanggang 19 degree ay pinakamainam.
Maraming tao na may mga karamdaman sa pagtulog ang kumukuha ng isa pang tablet bago matulog. Ano sa tingin mo tungkol sa mga gamot upang maitaguyod ang pagtulog?
Hölker: Tiyak na may mga kapaki-pakinabang na gamot, halimbawa paghahanda kasama valerian or hops. Gayunpaman, ang mga ito ay hindi dapat dalhin nang regular. Ang sinumang gumagamit ng mga tranquilizer ay dapat magkaroon ng kamalayan sa mga epekto nang una. Ang mga ito gamot madalas pa rin iparamdam sa iyo na inaantok kinaumagahan. Alkohol, sa pamamagitan ng paraan, nagpapalala rin ng kalidad ng pagtulog. Pinapagod ka nito, ngunit nagdudulot ito ng hindi mapakali na pagtulog na may nakakagising na mga yugto. Mukha sa akin na ang pinaka-bait na tulog tulong na salapi ay ang mga walang epekto. Matapos ang maraming taon ng siyentipikong pag-aaral sa paksa, ipinapalagay ko iyon pagpapahinga ay ang maharlikang daan upang matulog.
Upang huminahon sa gabi, madalas na inirerekomenda ng mga dalubhasa ang yoga, progresibong pagpapahinga ng kalamnan o pagsasanay na autogenic. Umasa ka sa pagpapahinga ng kalamnan at pagpapakita sa iyong pamamaraan. Ano ang mas mabuti sa iyong diskarte kaysa sa iba?
Hölker: Pagsasanay sa Autogenic nangangailangan ng ilang pagsasanay. Ito ay isang autosuggestive na pamamaraan, kaya't sinubukan mong kontrolin ang iyong sariling katawan sa pamamagitan ng lakas ng iyong saloobin. Lalo na kapag nasasabik ka at nababagabag, madalas na hindi iyon gumana. Kasama ang mga psychologist, sinubukan ko ang mga ehersisyo sa mga seminar sa loob ng maraming taon at sinuri ang feedback mula sa mga paksa ng pagsubok. Pagkatapos ay nagresulta ito sa isang kumbinasyon ng mga ehersisyo para sa paghinga pagpapahinga, pagpapahinga ng kalamnan at paggunita.
Ano ang eksaktong kahulugan ng visualization?
Hölker: Ang visualization ay matatagpuan, halimbawa, sa mga pangarap na paglalakbay. Dinadala ng tagapagsalita ang tagapakinig sa magagandang lugar, tulad ng isang Caribbean beach o a puno ng pino gubat. Lumilikha ito ng mga nakapapawing pagod na mga imahe sa isip na nagpapahintulot sa tagapakinig na mabilis na matulog sa pagtulog. Karaniwang gumagana ang prinsipyo sa parehong paraan ng mga kwentong engkanto para sa mga bata. Ang positibong nilalaman, ang magagandang imahe at isang nakapapawing pagod na tinig para sa mga kaaya-ayaang pangarap.
Ang resulta ng iyong pagsasaliksik ay isang audio CD ("Wege in die Entspannung + Gesunder Schlaf", 14,95 Euro, sa mga bookstore). Paano ito nakabalangkas?
Hölker: Pagkatapos ng isang maikling pagpapakilala, ang tagapagsalita ay unang nagbibigay ng mga tagubilin sa isang kalmado na boses kung paano i-relaks ang mga kalamnan sa paghinga. Pagkatapos ay sundin ang karagdagang mga ehersisyo para sa pagpapahinga ng kalamnan at sa wakas maraming mga pangarap na paglalakbay. Sa pagitan ng mga indibidwal na bahagi ay maiikling piraso ng musika na may malambot na musikang flute ng Hapon.
Sabihin sa amin ang isang maliit na ehersisyo sa pagpapahinga na gagawin sa bahay?
Hölker: Ang isang napaka-simpleng ehersisyo ay "nagpapahinga paghinga. " Upang magawa ito, isipin mo lang ang salitang "pahinga" sa tuwing humihinga ka. Uulitin mo ito tungkol sa 20 beses sa isang hilera at nagpapahinga ang iyong katawan. Ito ay isang simple ngunit mahusay na pamamaraan upang bumaba bago matulog o kahit sa pang-araw-araw na buhay.
At ito ay gumagana?
Hölker: Oo, ang mga ehersisyo ay pinapanatiling napakasimple. Gayunpaman, natagpuan ng ilang mga paksa ang mga pagsasanay na mas nakakarelaks pagkatapos ng maraming pag-uulit dahil alam nila ngayon ang nilalaman.
