Pagsasanay ng pelvic floor para sa mga kalalakihan
Maaari ring maranasan ng kalalakihan kahalayan mga problema dahil sa isang kahinaan ng sahig ng pelvic. Samakatuwid, ang ilang mga ehersisyo ay ipinakita dito upang maiwasan ito. Una, maaari kang gumawa ng isang ehersisyo ng pang-unawa kung saan nakahiga ka sa iyong likuran at baluktot ang iyong mga binti.
Ngayon isipin na mayroon kang pagnanasang umihi at subukang pigilan ito sa pamamagitan ng pag-ikot ng sahig ng pelvic kalamnan. Ang presyon ay dapat madama sa pagitan ng paa, testicle at Butas ng puwit. Mahalagang mag-ingat na hindi ma-tense ang kalamnan ng tiyan at gluteal. Dapat mo ring magpatuloy na huminga sa isang nakakarelaks na paraan nang hindi pinipigilan ang iyong hininga.
Kapag "kumurap" ka, muli ka sa posisyon na nakahiga at sa oras na ito ay naunat mo ang iyong mga binti. Ngayon ang sahig ng pelvic ay napaka panahunan na ang isang bahagyang pag-igting ay maaaring madama. Ang pag-igting na ito ay dapat na gaganapin sa loob ng ilang segundo at ulitin 8 hanggang 10 beses.
Ang isa pang ehersisyo ay ang "Petzauge", kung saan ang pelvic floor ay mas malakas na tensiyon ngayon. Sa oras na ito muli, ang pag-igting ay gaganapin sa 3 hanggang 5 segundo at ulitin ang kabuuang 8 hanggang 10 beses. Ang susunod na antas ay isang kumbinasyon ng unang dalawang pagsasanay.
Isinasagawa ang mga pagsasanay nang halili (pagbuo ng pag-igting at paglabas ng pag-igting, pagkatapos ay makabuluhang pag-ikot at muling paglabas ng pag-igting. Ang kumbinasyong ehersisyo na ito ay dapat ding gampanan 8 hanggang 10 beses. Ang "Angat" ay isang ehersisyo kung saan maiisip mo ang isang dalawang palapag na bahay.
Una ka sa unang palapag at mayroon kang kaunting pag-igting. Ang tensyon na ito ay gaganapin nang hindi bababa sa 3 segundo. Ngayon nais mong umakyat sa ikalawang palapag at dagdagan ang pag-igting nang malaki.
Muli, ang pag-igting ay gaganapin nang hindi bababa sa 3 segundo. Pagkatapos ang pag-igting ay dahan-dahan ngunit patuloy na pinakawalan hanggang makumpleto pagpapahinga nangyayari Ngayon ang pag-angat ay bumalik sa unang palapag.
Ang isang pagtaas sa ehersisyo ay nagbibigay para sa isang paghinto sa pabalik, kung saan ang daluyan ng pag-igting ay gaganapin nang maikli. Ang ehersisyo na "Bloom" ay ginaganap sa isang posisyon na nakaupo at pinagsasama ang pag-igting ng pelvic floor na may paghinga. Sa una, huminga ka ng dahan-dahan sa pamamagitan ng ilong at pagkatapos ay huminga sa pamamagitan ng bahagyang nakabukas na mga labi.
Ang mga labi ay dapat na talagang bukas lamang. Ito ay tinatawag ding "labi preno ”. Dapat mong ulitin ang ehersisyo na ito 2 hanggang 3 beses.
