Ang sahig ng pelvic ang mga kalamnan ay ang koneksyon ng dalawang singsing ng kalamnan na tumatakbo sa pagitan ng buto ng pubic at ang dulo ng gulugod. Sinusuportahan ng mga kalamnan na ito ang mga sumusuporta sa istruktura ng pantog, matris at tuwid at kontrolin ang mga sphincter. Mahina o nasugatan sahig ng pelvic kalamnan ay maaaring sa ilalim ng ilang mga pangyayari humantong sa kawalan ng pagpipigil sa stress, kaya dapat mong simulan ang pagpapalakas at pag-eehersisyo ng iyong mga kalamnan ng pelvic floor nang mas maaga sa panahon pagbubuntis.
Sa panahon ng himnastiko sa tubig ehersisyo, ang sahig ng pelvic nakikinabang din ang mga kalamnan mula sa mga ehersisyo at samakatuwid ay maaaring maunat sa isang naka-target na pamamaraan. Ang regular na pagsasanay sa pelvic floor ay nakakatulong upang palakasin ang mga kalamnan at sa gayon ay matiyak na gumana nang maayos. Kawalan ng pagpipigil sa stress o kahit na ang pagbaba ng pelvic floor ay maiiwasan, ang karagdagang timbang habang pagbubuntis ay maaaring madala nang mas madali ng katawan, lalo na ang pangalawang yugto ng panganganak ay ginagawang madali, ang perineum ay mas mabilis na gumaling pagkatapos ng kapanganakan at lalo na ang mga babaeng may mahusay na sanay na pelvic floor ay mas malamang na magkaroon ng isang orgasm at isang mas kasiya-siyang buhay sa sex.
Upang sanayin ang mga kalamnan ng pelvic floor, dapat mo munang malaman kung saan sila matatagpuan. Kapag hinila mo ang iyong tiyan, pisilin ang iyong mga binti, pisilin ang iyong pigi at pigilan ang iyong hininga, dapat mong pakiramdam ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor. Upang sanayin ang mga ito nang maayos kailangan mo ng isang mahusay na pamamaraan.
Ang mas madalas at mas matagal ang paggamit ng mga kalamnan na ito, mas madali ang ehersisyo. Ang mga sumusunod na pagsasanay ay maaaring makatulong upang sanayin ang pelvic floor: Ang regular na ehersisyo ng pelvic floor ay makakatulong upang palakasin ang mga kalamnan at matiyak na gumana nang maayos. Kawalan ng pagpipigil sa stress o kahit na ang pagbaba ng pelvic floor ay maiiwasan, ang karagdagang timbang habang pagbubuntis ay maaaring madala nang mas madali ng katawan, lalo na ang pangalawang yugto ng panganganak ay ginagawang madali, ang perineum ay mas mabilis na gumaling pagkatapos ng kapanganakan at lalo na ang mga babaeng may mahusay na sanay na pelvic floor ay mas malamang na magkaroon ng isang orgasm at isang mas kasiya-siyang buhay sa sex.
Upang sanayin ang mga kalamnan ng pelvic floor, dapat mo munang malaman kung saan sila matatagpuan. Kapag hinila mo ang iyong tiyan, pisilin ang iyong mga binti, pisilin ang iyong pigi at pigilan ang iyong hininga, dapat mong pakiramdam ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor. Upang sanayin ang mga ito nang maayos kailangan mo ng isang mahusay na pamamaraan.
Ang mas madalas at mas matagal ang paggamit ng mga kalamnan na ito, mas madali ang ehersisyo. Ang mga sumusunod na pagsasanay ay makakatulong upang sanayin ang pelvic floor: ang isang kamay ay nakalagay sa tiyan, ang kabilang kamay sa balikat at ngayon ay nagpatuloy ka paghinga normal na apat o limang beses. Sa panahon ng nakakarelaks paghinga, dapat mong mapansin na ang kamay sa tiyan ay nakataas higit sa kamay sa balikat.
Kung ito ay gumagana, maaari mong subukang hilahin ang mga kalamnan ng pelvic floor pataas sa panahon ng pagbuga. Ang mga kalamnan ay dapat lamang na higpitan nang labis na maaari ka pa ring makahinga nang normal. Paghinga hindi dapat magambala.
Sa paglipas ng panahon, ang paghinga at pag-igting ng kalamnan ay maaaring pagsamahin nang higit pa at higit pa upang mas mahusay na masanay. Susunod, ang pag-igting sa mga kalamnan ay maaaring hawakan ng ilang segundo, habang ang paghinga ay normal na nagpapatuloy. Ngayon ay maaari mong pakiramdam kung paano ang kalamnan ng tiyan ay mahigpit.
Tanging kapag nasa itaas kalamnan ng tiyan panahunan din, pagkatapos ang ehersisyo ay dapat na muling simulan mula sa simula. Pagkatapos ng ilang pagsasanay ay dapat mong ma-tense ang kalamnan ng pelvic floor nang halos 10 segundo nang hindi humihinto sa paghinga. Kailan man mawalan ka ng kontrol sa iyong paghinga, dapat kang magsimula muli mula sa simula, kung hindi man ay hindi naaangkop ang ehersisyo.
Ang serye ng mga pagsasanay para sa pelvic floor ay dapat na subukang humiga muna. Dapat ka ring magulo at sa isang kapaligiran kung saan komportable ka. Kapag nahawakan mo lang ang ehersisyo sa loob ng 10 segundo nang hindi nakakakuha ng mga problema sa paghinga, pagkatapos ay maaari mong gawin ang ehersisyo anumang oras at saanman.
Ang isang ehersisyo para sa mga advanced na mag-aaral ay tinatawag na "pull-up" para sa pelvic floor. Sa pagsasanay na ito ang mga kalamnan ay biglang pilit at hinihila pataas at agad na nakakarelaks. Maaari mong ulitin ito nang 10 beses nang hindi ka humihinga. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong na protektahan laban sa pagtawa, pagbahing o pag-ubo at pinipigilan ang pagkawala ng ihi. Maaari din itong maging kawili-wili para sa iyo: Palakasan sa panahon ng pagbubuntis
