Simpleng Mga Ehersisyo sa Balik para sa Pang-araw-araw na Buhay

Upang maiwasan ang likod sakit at mapawi ang mayroon nang kakulangan sa ginhawa, isang halo ng kahabaan, nagpapalakas at koordinasyon kapaki-pakinabang ang ehersisyo.

Mag-ehersisyo

Simple kahabaan ang mga ehersisyo ay mabuti para sa pagsisimula at pag-init. Pinapamahinga nila ang mga kalamnan at pinapanatili silang kakayahang umangkop.

	Pagsasanay 2: Pinahahaba ang mga kalamnan sa itaas na braso Iunat ang isang braso nang patayo paitaas at yumuko ang siko sa likuran ng ulo hanggang sa maaari. Pagkatapos, gamit ang kabilang kamay, hilahin ang siko patungo sa tapat ng balikat. Humawak ng tensyon ng halos 10 segundo at pagkatapos ay lumipat ng mga bisig.
	Pagsasanay 1: Inaakma ang mga balikat Maunawaan ang pulso ng kabilang kamay gamit ang isang kamay at hilahin ang braso sa iyong ulo sa kabaligtaran. Hawakan ang pag-igting ng halos 10 segundo at ulitin ang ehersisyo gamit ang kabilang braso.

Mga ehersisyo kasama ang gymnastic bar

Ang himnastiko bar maaaring magamit lalo na para sa pagpapalakas at kahabaan ang kalamnan ng balikat. Bilang karagdagan, angkop ito para sa kamalayan sa sarili ng pustura. Gamit ang magkabilang kamay, hawakan ang bar patayo sa iyong likuran. Ay ang likod ng iyong ulo, thoracic gulugod at pelvis na hinahawakan ang tungkod? Kung gayon, kung gayon ang iyong gulugod ay tiyak na tuwid.

Pagsasanay 4: Pinahahaba ang mga kalamnan sa balikat Bumalik sa patayo na pwesto ng upo at maunawaan ang bar sa isang dulo bawat isa. Dalhin ito patayo sa likuran mo at subukang pagsamahin ang iyong mga kamay sa bar hangga't maaari. Hawakan ang posisyon ng mga 10 segundo at pagkatapos ay lumipat ng armas. Gawin ang ehersisyo nang halos 30 segundo, siguraduhin na panatilihing tuwid ang iyong likod.

Pagsasanay 3: Pinapatibay ang mga kalamnan sa balikat at likod Umupo patayo sa isang upuan, ikiling ang pelvis nang bahagya pasulong at iangat ang sternum. Ngayon ay hawakan ang gym bar gamit ang parehong mga kamay at palawakin ang iyong mga braso nang patayo sa itaas ng iyong ulo. Ikiling ngayon ang itaas na bahagi ng katawan at paikutin ito ng halili mula sa kanan papuntang kaliwa na may maliit, medyo mabilis na paggalaw.

Mga ehersisyo kasama ang theraband

Ang theraband ay angkop din para sa indibidwal na pagpapalakas ng mga kalamnan. Magagamit ang mga banda sa iba't ibang lakas. Para sa mga sumusunod na pagsasanay, piliin ang lakas upang maaari mong gawin sa paligid ng 10 repetitions ng mga pagsasanay.

Pagsasanay 5: Pagpapalakas ng mga balikat Umayos ng upo at tiyaking panatilihing tuwid ang iyong likod. Maunawaan ang theraband na may parehong mga kamay tungkol sa 30 cm ang layo, palad nakaharap pataas. Hayaang mag-hang ang iyong balikat at hilahin ang banda gamit ang parehong mga kamay. Pagkatapos ay dahan-dahang bitawan ang pag-igting. Ulitin ang ehersisyo tungkol sa 10 beses.

Pagsasanay 6: Nagpapalakas sa likuran Ilagay ang iyong kanang paa sa theraband at kunin ang kabilang dulo sa iyong kaliwang kamay. Pagkatapos, laban sa paglaban ng banda, dalhin ang iyong kaliwang braso hanggang sa kaliwa. Pakawalan ang pag-igting at babaan ang braso hanggang sa maramdaman mo pa rin ang pag-igting sa balikat. Ulitin ang ehersisyo tungkol sa 10 beses at pagkatapos ay lumipat ng armas.

Mga ehersisyo na may dumbbells

Ang mga tuwid na dumbbells, dahil sa kanilang kagalingan, ay isang angkop na tool sa pagsasanay upang mabisang mapabuti lakas tibay. Piliin ang bigat ng mga dumbbells upang maisagawa mo ang mga ehersisyo nang walang pag-igting ng balikat.

	Pagsasanay 7: Pinapalakas ang malalim na kalamnan ng likod at pinapatatag ang gulugod Umupo nang patayo sa isang upuan at itaas ang iyong mga braso nang patayo pataas. Ikiling ang iyong itaas na katawan. Itaas at ibababa ang parehong mga braso sa maikli, mabilis na paggalaw ng mga 30 segundo. Iunat ang iyong gulugod habang ginagawa mo ito.
	Pagsasanay 8: Pinapalakas ang kalamnan ng balikat at dibdib. Itaas ang magkabilang braso sa iyong mga gilid na may baluktot na mga siko. Pagkatapos ay dalhin ang mga dumbbells at siko patungo sa bawat isa sa harap ng iyong ulo. Gawin ang kilusan ng 10 beses.

Mga ehersisyo gamit ang power ball

Ang Powerball ay pinakamahusay na umangkop sa katawan at sa gayon ay nakakarelaks ang mga kalamnan sa likod. Bilang karagdagan, kakayahang umangkop at pakiramdam ng balanse sanay.

	Pagsasanay 9: Pinapalakas ang kalamnan ng tiyan Nakarelax ng upo sa powerball, iangat ang kaliwang tuhod at pindutin ang kanang tuhod gamit ang kanang kamay. Palawakin ang kaliwang braso patungo sa kisame habang ginagawa ito. Ulitin ang tungkol sa 10 beses at pagkatapos ay lumipat ng mga binti.
	Pagsasanay 10: Nagpapalakas sa likuran Humiga sa bola at suportahan ang iyong sarili sa sahig gamit ang iyong mga kamay at tuktok ng iyong mga paa. Ngayon dahan-dahang itaas at palawakin ang iyong kaliwang braso at kanan binti. Sandaling hawakan ang pag-igting at pagkatapos ay lumipat ng braso at binti. Ulitin ang ehersisyo tungkol sa 15 beses.

Mga ehersisyo sa banig ng gym

Mga simpleng ehersisyo sa gymnastics na gumagana upang palakasin ang mga kalamnan.

	Pagsasanay 11: Pinapatibay ang mga lateral trunk na kalamnan Pumunta sa posisyon sa pag-ilid, suportahan ang iyong sarili sa iyong kaliwa mag-armas at yumuko ang iyong kaliwa binti. Palawakin ang kanang braso sa ulo. Itaas at patatagin ang pelvis. Hawakan ang pag-igting hanggang sa kalamnan pagkapagod. Lumipat ng gilid kapag tapos na.
	Exercise 12: Mag-eehersisyo ang mga kalamnan ng likod. Pumunta sa isang quadruped na paninindigan. Palawakin ang iyong kanang braso at kaliwang binti sa pahilis. Ang tingin ay nakadirekta sa sahig. Gawin ang ehersisyo tungkol sa 10 beses at pagkatapos ay lumipat ng braso at binti.