Paliwanag
Sa 4-way split, ang mga nilalaman ng pagsasanay ay ipinamamahagi sa loob ng 4 na araw. Ang layunin ng pagsasanay ay upang bumuo ng mga kalamnan na may 60 minuto bawat yunit ng pagsasanay. Ayon sa plano ng pagsasanay dibdib at kalamnan ng balikat at ang plano ng pagsasanay binti kalamnan, dapat magkaroon ng 1 araw na pahinga. Bago ang pagsasanay, dapat mong tiyakin na kumain ka a diyeta mayaman sa carbohydrates. Pagkatapos ng pagsasanay, isang mayaman sa protina diyeta Inirerekomenda.
Plano ng pagsasanay
Araw 1: Dibdib at balikat Araw 2: Balik at tiyan Araw 3: Legs Araw 4: Armas at tiyan
- Bench press | 3 set | 8, 7, 6 na pag-uulit | 1:30 min pahinga
- Dips | 3 set | 12, 12, 12 pag-uulit | 1:30 min pahinga
- Paruparo | 3 set | 10, 9, 8 pag-uulit | 1:30 min pahinga
- Gumalaw ng bench press | 3 set | 8, 7, 6 na pag-uulit | 1:30 min pahinga
- Pagpindot ng leeg | 3 set | 10, 10, 10 mga pag-uulit | 1:30 min pahinga
- Pagtaas ng pahina | 3 set | 10, 10, 10 mga pag-uulit | 1:30 min pahinga
- Butterfly reverse | 3 set | 10, 10, 10 mga pag-uulit | 1:30 min pahinga
- Paghila sa leeg | 3 set | 10, 10, 10 mga pag-uulit | 1:30 min pahinga
- Lumipat ang Latissimus | 3 set | 12, 10, 8 pag-uulit | 1:30 min pahinga
- Isolator sa likod | 3 set | 12, 10, 8 pag-uulit | 1:30 min pahinga
- Masikip ang mga pull-up | 3 set | 15, 12, 10 pag-uulit | 1:30 min pahinga
- Hyperextension | 3 set | 20, 20, 20 repetitions | 1:30 min pahinga
- Ang langutngot sa tiyan | 5 set | 4 × 25 na mga pag-uulit | 30 sec break
- Baligtarin ang langutngot | 5 set | 4 × 25 na mga pag-uulit | 30 sec pag-pause
- Squats | 4 na set | 12, 10, 9, 8 pag-uulit | 1:30 min pahinga
- Tagapag-alaga ng guya | 4 na set | 15, 15, 12, 10 mga pag-uulit | 1:30 min pahinga
- Leg curl | 4 na set | 12, 10, 9, 8 pag-uulit | 1:30 min pahinga
- Extension ng binti | 4 na set | 12, 10, 9, 8 pag-uulit | 1:30 min pahinga
- Pagsasanay sa adductor | 4 na set | 15, 12, 10, 8 pag-uulit | 1:30 min pahinga
- Biceps Curl | 4 na set | 15, 12, 12, 8 pag-uulit | 1:30 min pahinga
- Hammercurl | 4 na set | 15, 12, 12, 8 pag-uulit | 1:30 min pahinga
- Pindutin ang Triceps | 4 na set | 15, 12, 12, 8 pag-uulit | 1:30 min pahinga
- Tiyan Crunch | 5 set | 4 × 25 na mga pag-uulit | 30 sec break
- Mga lateral pushup | 5 set | 4 × 25 na mga pag-uulit | 30 sec break
