Karaniwang mga pagpapakita ay joints tulad ng pulso, balikat, siko, tuhod o bukung-bukong. Nagpapasiklab na proseso sanhi sakit, na maaaring humantong sa paginhawa ng pustura, nabawasan ang paggalaw at lakas. Dapat itong kontrahin ng mga ehersisyo.
Nakasalalay sa antas ng pamamaga, magkakaiba ang mga ehersisyo. Ang mga sumusunod na pagsasanay ay angkop para sa mga taong wala na sa matinding yugto. Ie
ang litid ng litid ang pamamaga ay mayroon nang mga araw at ang sakit hindi na ganon kalakas. Manatili lamang sa sakit-Libreng lugar at huwag nang magpatuloy. Gawin ang mga pagsasanay na 15-20 beses para sa 4-5 serye.
Pagsasanay
1) Ang ehersisyo na ito ay angkop para sa mga nagsisimula. Maaari kang umupo o humiga sa iyong likuran. Hilahin lamang ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyong ilong at gawin ang ehersisyo na ito ng dahan-dahan.
Gamitin ang buong saklaw ng paggalaw at pagkatapos ay dahan-dahang ibigay muli ang iyong paa. Ulitin ang pagkakasunud-sunod ng paggalaw. 2) Para sa susunod na ehersisyo, maaari kang umupo o humiga sa iyong likuran at simpleng i-swing ang iyong paa sa kanan at kaliwang bahagi.
3) Ngayon nakarating kami sa isang kumbinasyon ng unang dalawang pagsasanay. Ang panimulang posisyon ay pareho at hinayaan mo lamang ang iyong mga paa na dahan-dahang bilog pakanan. Igalaw ang iyong mga paa hanggang sa makakaya mo.
Sa lahat ng pagsasanay, tiyaking walang sakit. 4) Ulitin muli ang ehersisyo mula sa bilang 3 muli, sa oras na ito ay paikutin ang iyong paa nang paikot. 5) Umupo sa isang upuan at maglagay ng bola sa ilalim ng iyong paa.
Ang takong ay nakasalalay nang ganap sa bola. I-roll ang bola pasulong at paatras gamit ang iyong paa. Subukang iunat ang iyong paa pasulong hangga't makakaya mo at hilahin ito kapag lumalakad ka paatras.
6) Kung ang mga nakaraang pagsasanay ay hindi sapat para sa iyo at wala kang anumang sakit, maaari mong dagdagan ang mga ehersisyo. Dito ay idinagdag ang isang bahagyang paglaban. Umupo sa isang upuan at maglagay ng unan sa ilalim ng iyong paa.
Ang buong takong ay nakasalalay sa unan. Pindutin ang iyong hintuturo papunta sa unan at pagkatapos ay dahan-dahang kumalas. 1) Magsimula sa pamamagitan ng pag-ikot ng iyong mga balikat.
Gamitin ang buong saklaw ng paggalaw at hilahin ang iyong mga balikat pataas, patungo sa iyong tainga at pababa patungo sa sahig. Bilugan muna ang iyong balikat pabalik. 2) Ulitin ang ehersisyo mula sa bilang 1, sa oras na ito gamit ang iyong mga balikat na bilugan pasulong.
3) Maaari kang umupo o tumayo para sa ehersisyo. Gamitin mo lang ang iyong mga braso upang makagawa langoy paggalaw. Palawakin ang magkabilang braso pasulong at pagkatapos ay hilahin muli ang mga bisig.
Pagkatapos ay iunat muli ang magkabilang braso. Mahusay na panatilihin ang iyong mga bisig sa taas ng balikat. 4) Ang iyong mga kamao ay nasa iyong balikat.
Ang mga siko ay pagkatapos ay nakaunat sa gilid. Para sa ehersisyo na ito hayaan ang iyong mga siko bilugan sa isang malawak na arko. Gumuhit ng isang malaking bilog sa hangin gamit ang iyong mga siko.
Ang parehong mga siko ay sabay na inililipat. 5) Ang huling tatlong ehersisyo ay para sa kahabaan ang kalamnan ng balikat. Muli, tiyakin na ang kahabaan hindi nagdudulot ng sakit.
Itiklop mo muna ang iyong mga kamay sa likuran ng iyong katawan. Gawing tuwid ang iyong likod at tiyaking mananatili itong tuwid habang ehersisyo. Iunat ang iyong dibdib pasulong at ituro ang iyong balikat sa likod.
Sa ganitong posisyon ang mga kalamnan ng balikat ay naunat nang mahusay. Ngayon ay iunat ang iyong mga bisig paatras at maglakad hanggang sa maramdaman mo ang isang kahabaan sa harap ng iyong dibdib. Pagkatapos ay hawakan ang kahabaan ng halos 15-20 segundo.
6) Umupo sa isang banig at ang iyong mga paa ay nasa ilalim ng iyong puwitan. Ikiling ang iyong pang-itaas na katawan at ilagay ang iyong nakaunat na mga bisig, ulo at balikat sa sahig. Hawakan muli ang posisyon na ito sa loob ng 15-20 segundo.
7) Dalhin ang parehong posisyon tulad ng sa bilang 6. Sa oras na ito na may parehong mga kamay na nakaunat at ang itaas na katawan sa kanang bahagi at manatili doon muli para sa 15-20 segundo. Pagkatapos baguhin ang panig.
1) Para sa pagpapakilala maaari mo lamang bilugan ang iyong mga kamay nang pakanan. Pagkatapos pakaliwa. 2) Kumuha ng isang maliit, magaan na bola sa iyong kamay (hal tenis bola).
Itapon ito at mahuli muli gamit ang parehong kamay. Ulitin ang ehersisyo ng 15-20 beses at pagkatapos ay baguhin ang mga panig. 3) Para sa ehersisyo na ito kailangan mo rin ng isang maliit na bola at mahuli ito sa isang kamay.
Ilagay ang bola sa isang mesa. Paikutin ngayon ang bola at pabalik at pakanan at kaliwa. I-bilog ng iyong palad at daliri ang bola. Ang paggalaw ay nagsisimula sa pulso.
Huwag bitawan ang bola habang nag-eehersisyo. 4) Ang ehersisyo na ito ay nakatuon sa mga daliri. Ilagay ang iyong buong palad sa mesa.
Ikalat ang iyong mga daliri at hawakan ang posisyon sa loob ng 15-20 segundo. Ito ay naglalayong mas tiyak sa kahabaan ang palad at daliri. Ang mas maraming pagsasanay para sa kamay ay matatagpuan sa mga sumusunod na artikulo:
- Physiotherapy para sa joint joint arthrosis
- Mga ehersisyo para sa arthrosis sa daliri
- Physiotherapy para sa pulso arthrosis
1) Hilahin ang mga siko sa iyong katawan.
Pigilin ang iyong mga kamay sa mga kamao at hayaang ituro ang mga ito sa unahan. Ngayon buksan ang iyong mga kamao sa labas at pagkatapos ay bumalik sa loob upang maisagawa ang ehersisyo. 2) Tumayo o umupo sa isang upuan.
Ang iyong mga bisig ay nakabitin sa tabi ng iyong pang-itaas na katawan. Para sa ehersisyo, dalhin ang iyong mga kamay sa iyong kabaligtaran na balikat upang ang iyong mga bisig ay tumawid sa dulo. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon gamit ang iyong mga bisig.
3) Umupo sa isang mesa at ilagay ang parehong mga siko sa tabletop. Tiklupin ang magkabilang kamay sa bawat isa at pagkatapos ay iikot ang mga kamay sa kanilang sariling axis. Ngunit ang mga daliri ay mananatiling magkakaugnay sa panahon ng pag-ikot.
Pagulungin muna ang mga kamay at pakontra sa pakaliwa. 4) Ang ehersisyo na ito ay angkop para sa pag-uunat ng mag-armas at kalamnan ng siko. Ito ay dahil ang pareho ay konektado sa bawat isa.
Ilagay ang magkabilang palad. Ang mga kamay ay nakalagay sa harap ng dibdib. Ang mga siko ay baluktot at itinuro sa gilid.
Ngayon pindutin ang parehong mga palad laban sa bawat isa. Maglakad hanggang sa maramdaman mo ang isang kahabaan sa tuktok ng iyong mag-armas. Hawakan ang kahabaan na ito nang halos 15-20 segundo.
1) Upang makapasok, maaari kang humiga sa iyong likuran kasama ang parehong mga binti na nakaunat. Hilahin ang magkabilang takong patungo sa iyong puwit nang sunud-sunod at iunat muli ang iyong mga binti. 2) Ulitin ang unang ehersisyo.
Sa oras na ito kumuha ng bola sa ilalim ng takong at hayaang gumulong ang bola habang inaunat ang binti at paatras habang baluktot ang binti. 3) Maaari kang manatiling nakahiga sa iyong likod. Magsimula sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga binti.
Isipin na ikaw ay nagbibisikleta at iniunat ang iyong mga binti at yumuko muli. 4) Humiga sa iyong likod sa harap ng isang dingding at ilagay ang magkabilang paa sa pader. Baluktot ang tuhod mo.
Tumakbo ngayon gamit ang iyong mga ibabang binti at pagkatapos ay pababa muli. 5) Upang mabatak ang harapan binti kalamnan, humiga sa iyong likuran at kunin ang isang binti sa magkabilang kamay. Yung isa binti nananatiling nakaunat sa sahig at hindi nakakataas.
Ang baluktot na binti ay hinila hanggang sa pupuntahan nito. Ang kahabaan ay gaganapin para sa 15-20 segundo. 6) Upang mabatak ang mga kalamnan sa likuran ng binti, humiga sa iyong likod sa harap ng isang pader at ang kumpletong mga binti ay nakasalalay sa dingding.
Kung ito ay sapat na ng pag-uunat, manatili sa posisyon na ito. Kung posible ang pagtaas, hilahin din ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyo ilong. Hawakan ang kahabaan ng 15-20 segundo.
