Gaano karaming protina ang dapat kong gawin kapag nagtatayo ng kalamnan?
Protina ay mahalaga para sa paglaki ng kalamnan, dahil ang katawan ay nangangailangan ng mga amino acid na naglalaman ng mga ito upang mapalago ang mga kalamnan. Inirekomenda ng German Society for Nutrisyon (DGE) na 0.8 g bawat kg timbang ng katawan para sa isang may sapat na gulang na lalaki o babae, ngunit hindi ito nalalapat sa mga atleta. Ang mga nagsasanay nang masinsinan nang hindi bababa sa 3-4 beses sa isang linggo ay may nadagdagang kinakailangang protina na 1.3 hanggang 1.5 g bawat kg na timbang ng katawan. Gayunpaman, ang labis na patnubay na ito ay hindi nagreresulta sa pagtaas ng paglaki ng kalamnan, ngunit mas pinapaboran ang pagtaas ng timbang sa pamamagitan ng pagtaas ng paggamit ng enerhiya.
Kailan ko dapat kunin ang mga protina?
Kung ang gusali ng kalamnan ay ninanais bilang bahagi ng isang pagtaas ng masa, kapaki-pakinabang para sa katawan na makuha ang proteins sa buong araw upang ang supply ng mga protina ay maaaring maging walang patid hangga't maaari. Ginagawa nitong mas madali upang masakop ang pang-araw-araw na kinakailangan ng protina nang hindi kinakailangang gumamit ng karagdagang mga mapagkukunan ng protina tulad ng mga protein bar o shake. Sa pangkalahatan, ang isang malusog na sangkap ng protina ay dapat na bahagi ng bawat pagkain ng araw na mataas ang mga kinakailangan ng protina.
Kung ang karagdagang protina sa anyo ng mga bar o shake ay dapat ibigay upang suportahan ang kalamnan at pagbuo ng masa, ipinapayong dalhin ito kaagad sa unang oras pagkatapos lakas ng pagsasanay. Sa napag-usapang "anabolic window" na ito ng katawan ay dapat dagdagan ang mga reserba ng enerhiya at nagsisimulang muling buhayin ang mga fibers ng kalamnan na na-stress ng pagsasanay. Sa yugtong ito, mahalaga ring magbigay carbohydrates bukod sa proteins upang patatagin ang dugo antas ng asukal
Kung hindi ito tapos na, i-synthesize ng katawan ang asukal mismo, bukod sa iba pang mga bagay mula sa mga amino acid na kinakailangan para sa pagbuo ng kalamnan. Nalalapat lamang ang mga alituntuning ito kung ang pagbuo ng masa ang layunin ng pagsasanay. Kung makamit ang pagbawas ng timbang, ipinapayong huwag kumain ng anumang bagay sa mga oras pagkatapos ng pagsasanay upang samantalahin ang epekto pagkatapos ng pagkasunog.
Lahat ng mga artikulo sa seryeng ito:
