pagpapakilala
Protina at isang mayamang protina diyeta gampanan ang isang pangunahing papel sa pagbuo ng kalamnan. Kahit na makamit ang pagbawas ng timbang at pagbawas ng taba, isang mayamang protina diyeta ay madalas na inirerekumenda. Protina ay isang mahalagang bahagi ng bawat cell sa ating katawan at sa panahon ng masinsinang pagsasanay ay maaaring tumaas ang kinakailangan ng protina. Mayroong iba't ibang mga paraan kung saan proteins maaaring hinihigop. Nakapaloob ang mga ito sa maraming mga produktong hayop ngunit kasama din sa mga halaman at kung ang pangangailangan ng protina ay napakataas, ang mga protein bar o shake ay maaaring idagdag sa diyeta.
Ano ang papel na ginagampanan ng mga protina sa pagbuo ng kalamnan?
Ang isang sapat na supply ng protina ay mahalaga para sa pagbuo ng kalamnan, dahil ang mga protina ay isang napakahalagang sangkap ng ating mga cell. Sa panahon ng paglaki ng kalamnan, lumalaki ang mga cell ng kalamnan, sila hypertrophy, kung saan kinakailangan ang mga protina bilang mga bloke ng gusali. Ang mga protina ay binubuo ng mga amino acid - ang katawan ay maaaring bumuo at masira ito mismo.
Gayunpaman, ang katawan ay hindi maaaring gumawa ng lahat ng mga amino acid mismo, na kung saan ay kung bakit ito ay nakasalalay sa supply sa pamamagitan ng pagkain. Kung ang katawan ay kulang sa mga amino acid, ibig sabihin, ang mga bloke ng protina, para sa pagbuo ng kalamnan, ang mga cell ng kalamnan ay hindi maaaring lumago sa kabila lakas ng pagsasanay at ang epekto ng pagsasanay o pagbuo ng kalamnan ay hindi nangyari. Sa kabaligtaran, ang paggamit ng protina nang wala lakas ng pagsasanay ay hindi humahantong sa paglaki ng kalamnan. Sa kasong ito, gagawin lamang ng katawan ang mga protina sa taba o asukal at itago ito bilang isang reserba. Kapag nagtatayo ng kalamnan, ang isang paggamit ng protina na inangkop sa pang-araw-araw na mga kinakailangan ay samakatuwid ay napakahalaga para sa nais na tagumpay.
Aling mga pagkain ang mayroon ng mga protina?
Halos lahat ng mga pagkain, maliban sa malinaw na langis at purong asukal, ay naglalaman ng mga protina. Gayunpaman, kabilang sa mga pinaka-pagkaing mayaman sa protina ay halos lahat ng mga produktong hayop tulad ng karne, isda, itlog at mga produktong pagawaan ng gatas. Lalo na ang payat na manok o pabo at sandalan na baka ay naglalaman ng napakataas na nilalaman ng protina.
Ang mga uri ng isda na naglalaman ng maraming protina ay may kasamang tuna, hipon, bakalaw o saithe, halimbawa. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay dapat magkaroon ng isang mababang nilalaman ng taba sa partikular, na nagdaragdag ng proporsyon ng protina sa kabuuan calories. Partikular na mataas sa protina ay, halimbawa, cottage cheese o granular cream cheese, low-fat curd cheese, Greek yoghurt at gatas din.
Maaaring gamitin ang Whey protein bilang isang pandiyeta suplemento sa anyo ng nanginginig ang protina. Depende sa tagagawa, ang mga pulbos ay naglalaman ng hanggang sa 80% na protina. Ang mga pulso tulad ng beans, chickpeas o lentil ay mayroon ding mataas na nilalaman ng protina at ang ilang mga gulay tulad ng broccoli o Brussels sprouts ay naglalaman din ng maraming protina.
Lalo na ang mga buong butil at quinoa at anumang uri ng mga mani at binhi ay maaari ring magsilbing mapagkukunan ng protina. Mga almendras partikular na naglalaman ng iba pang mahahalagang nutrisyon tulad ng bitamina at mga elemento ng bakas bilang karagdagan sa nilalaman ng protina. Kapag pinagsama ang isang balanseng, malusog na diyeta na may mataas na nilalaman ng protina para sa pagbuo ng kalamnan, lumilitaw ang tanong kung mas may katuturan upang makuha ang protina mula sa mga mapagkukunan ng gulay o hayop.
Sa huling yugto ng paggamit ng protina, ibig sabihin kapag nagtatayo ng mga bagong cell at para sa kalamnan hypertrophy, walang pagkakaiba sa katawan kung ang protina ay nagmula sa mga mapagkukunan ng halaman o hayop. Gayunpaman, sa karamihan ng bahagi ng protina ng hayop, isang mas mataas na biological na halaga kaysa sa protina mula sa mga mapagkukunan ng halaman, na nangangahulugang direktang magagamit ng katawan ang isang mas malaking porsyento ng protina, dahil ang mga protina ng hayop ay mas katulad ng mga protina ng tao. Bilang isang resulta, kinakailangan na ubusin ang mas malaking dami ng mga pagkain na nakabatay sa halaman upang matugunan ang mga kinakailangan sa araw-araw na protina.
Gayunpaman, ang labis na pagkonsumo ng karne, lalo na ang pulang karne, ay maaaring humantong sa kalusugan mga kahihinatnan tulad ng sakit sa puso o mga deposito ng vaskular. Samakatuwid ang pagkonsumo ng karne ay dapat na limitado sa 300- 600 g bawat linggo at ang natitirang kinakailangan ng protina ay dapat sakop ng mga produktong pagawaan ng gatas, itlog at protina ng gulay. Ang mga protina ng gulay at hayop ay binubuo ng iba't ibang mga amino acid at upang makuha ang lahat ng mahahalagang amino acid na may pang-araw-araw na diyeta, inirerekumenda ang isang balanseng kumbinasyon ng iba't ibang mga mapagkukunan ng protina ng pinagmulan ng gulay at hayop. Ang pang-araw-araw na kinakailangan ng bitamina at ang mga elemento ng pagsubaybay ay madaling masakop. Ang isang mas mataas na biological na halaga ng mga hinihigop na protina ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagsasama ng iba't ibang mga mapagkukunan ng protina, halimbawa sa pamamagitan ng pagsasama ng beans sa itlog.
Lahat ng mga artikulo sa seryeng ito:
