Bilang isang oryentasyon kung paano ang isang malusog, buong pagkain diyeta ay dinisenyo, ito ay isang mahalagang tulong bilang isang pamamaraan. Ang DGE (German Society for Nutrisyon) ay bumuo ng Circle ng Nutrisyon para sa hangaring ito, ngunit ang piramide ng pagkain, na nagtrabaho ng mga Amerikanong siyentista, ay pinatunayan na mas madaling maunawaan. Ipinapakita nito na pinapayagan ang lahat ng pagkain kung tama ang dami na natupok. Nilinaw ng piramide kung aling mga pagkain ang dapat gamitin nang sagana, katamtaman o matipid lamang. Ipinapahiwatig din nito na ang araw-araw diyeta dapat na iba-iba hangga't maaari.
Mga pangkat ng pagkain sa pyramid ng pagkain at mahahalagang nutrisyon na nakapaloob dito
Bumuo ng base ng pyramid:
- Mga produktong cereal at cereal Ang mga produktong cereal at cereal ang bumubuo sa batayan ng diyeta. Dapat silang bahagi ng bawat pagkain. Hindi bababa sa 1 bahagi ng tinapay, mga cereal sa agahan (tulad ng mga natuklap o muesli), pansit o bigas sa bawat pagkain.
Ang buong mga produktong butil ay dapat bigyan ng priyoridad sa pagpili. Ang isang buong nilalaman na 50% ay dapat na nilalayon. Mahahalagang nutrisyon: kumplikadong mga karbohidrat, hibla, protina, bitamina (lalo na ang mga bitamina B), mga mineral (lalo na ang magnesiyo at potasa)
- Mga Gulay, Patatas at Salada Araw-araw hanggang sa tatlong malalaking bahagi (hanggang sa 1kg) ng mga gulay at salad, kung maaari alinsunod sa pana-panahong alok, laging sariwa at bahagyang din bilang mga hilaw na gulay.
Kung maaari, lutuin ang mga patatas sa kanilang mga balat at ihanda ang mga ito sa isang mababang taba na paraan. Mahahalagang nutrisyon: kumplikadong mga karbohidrat, fibers sa pagdiyeta, bitamina (lalo na ang bitamina C at carotenoids), mineral (lalo na ang potasa)
- Pang-araw-araw Hindi bababa sa 3 piraso ng prutas. Mas gusto ang sariwang prutas at isaalang-alang ang pana-panahong magagamit at pagiging bago.
Mahahalagang nutrisyon: carbohydrates, bitamina C, mineral potassium
- Mga produktong gatas at pagawaan ng gatas Paggusto ng hindi bababa sa 1 l gatas at 4 hiwa ng keso (mapapalitan sa quark, yoghurt, cream cheese), mga produktong mababa ang taba at paghahanda araw-araw. mahahalagang nutrisyon: protina, bitamina A, D at B bitamina), mineral (lalo na ang iron, yodo at sink)
- Karne, manok, sausage, isda, itlog Dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo karne o sausage (bawat isa ay may timbang na 125g), 1-2 beses bawat linggo na isda at hanggang sa tatlong itlog.
Muli, gawing iba-iba ang menu at ginusto ang mga mababang uri ng taba. Mga nutrient na nagbibigay ng halaga: Protina, bitamina A, D at B, mineral (lalo na ang iron, yodo at sink)
- Fats at OilsEnjoy sa moderation. 1-2 kutsarang mantikilya o margarine at 1 -2 kutsara ng de-kalidad na langis ng halaman bawat araw.
Bigyan ang kagustuhan sa de-kalidad na mga langis ng halaman. Mga mahahalagang nutrisyon: Mahahalagang fatty acid, fat-soluble na bitamina (lalo na ang bitamina E at D) na bumubuo sa tuktok ng pyramid:
- Tangkilikin ang mga mamahaling pagkain na sweets, cake, chips at alkohol sa kaunting dami. Hindi hihigit sa 1 bar ng tsokolate, isang maliit na piraso ng cake, 1 dakot ng potato chips, 1/8 l pulang alak at katulad nito araw-araw.
Ang isang sapat na paggamit ng mga likido ay inirerekomenda din.
- Karaniwan na inirerekumenda ng GetränkeMan na uminom ng hindi bababa sa 1 ⁄ hanggang dalawang litro ng likido araw-araw. Sa init, pisikal na pilay, isport, lagnat, ang kinakailangan ng likido ay maaaring tumaas nang malaki. Pinakaangkop sa mineral water, unsweetened herbal o fruit tea, fruit juice spritzer.
Ang kape at itim na tsaa ay hindi dapat gampanan sa likido balanse. Ang mga ito ay mas malamang na maging stimulants kaysa inumin upang pawiin ang uhaw. Ang gatas ay hindi rin itinuturing na isang inumin, lumilitaw ito sa mga produktong gatas at pagawaan ng gatas bilang isang carrier ng protina at pagkain at wala sa likido balanse.
