Mga ehersisyo mula sa physiotherapy
Maraming mga pagsasanay ang matatagpuan sa ilalim ng: Spenal canal stenosis - mga ehersisyo para sa bahay, stenosis ng spinal canal sa lumbar spine - pabalik na paaralan
- Pag-eehersisyo sa tiyan: Humiga sa iyong likod, ang iyong mga binti ay maaaring buksan o nakahiga sa isang gym ball o dice, ang iyong mga bisig ay nakaunat at ang iyong mga kamay ay nakaturo patungo sa iyong puwitan. Itaas mo ang iyong ulo at itaas na bahagi ng katawan nang bahagya at pagkatapos ay halili itulak ang isang braso pababa upang ang iyong katawan ay tumagilid patagilid. Panatilihin ang iyong itaas na katawan sa hangin sa buong oras at huwag ilagay ito hanggang makalipas ang 60.
Ulitin ang ehersisyo ng hindi bababa sa 3 beses.
- Nakayuko: Umupo sa sahig upang ang iyong mga ibabang binti ay ganap na suportado at ang iyong pigi ay nakasalalay sa pagitan ng iyong mga paa. Kung hindi mo mailagay ang iyong pigi sa iyong mga paa, gumamit ng unan o isang maliit na dumi ng tao bilang isang suporta sa pagitan ng iyong mga paa. Ngayon ay igalaw ang iyong mga bisig pasulong at ihiga ang iyong pang-itaas na katawan sa sahig na may isang bilog na likod at isang nakaharap na pabalik.
Nakapatong ang noo sa sahig. Hawakan mo ito kahabaan posisyon para sa halos 60 segundo.
- Walang anuman suporta sa pagkakaiba-iba: Kung dumating ka sa suporta sa bisig, ang mga paa at braso lamang ang nakakadikit sa sahig, ang natitirang bahagi ng katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya. Maaari mong hawakan ang ehersisyo na ito sa loob ng 30-60 segundo o magdagdag ng pagkakaiba-iba. Para sa pagkakaiba-iba na ito ay halili mong inilalagay ang iyong pigi sa isang gilid at bumalik sa panimulang posisyon. Mag-ingat na huwag itaas ang puwit ng masyadong mataas.
Mga ehersisyo para sa bahay
- Lumalawak ng baluktot sa balakang: Halika sa posisyon ng pagluhod sa isang banig at ilagay ang isang paa sa malayo. Ngayon ilipat ang iyong timbang pasulong hanggang sa maramdaman mo ang isang makabuluhang kahabaan sa iyong likod binti. Hawakan ang kahabaan posisyon para sa halos 60 segundo at pagkatapos ay baguhin ang mga panig.
- Nakaupo sa unahan na liko: Umupo sa isang banig sa isang mahabang upuan sa pamamagitan ng pag-unat sa parehong mga paa pasulong.
Ngayon abutin ang parehong mga kamay at hawakan ang iyong mga hita, ibabang binti o bukung-bukong. Hayaan ang iyong likod na bilugan at sa bawat paghinga ay subukang paginhawahin ang iyong mga kalamnan sa likod.
- Ang pagpapakilos ng panlikod na gulugod sa pagpapalawak at pagbaluktot: Ang panimulang posisyon ay ang quadruped na posisyon, kung saan ang mga ibabang binti, tuhod at kamay lamang ang dumadampi sa lupa. Ikiling ang iyong pelvis at ituwid muli ito sa mabagal na paggalaw upang ang lumbar gulugod ay mapakilos mula sa isang nakaunat sa isang baluktot, bilog na posisyon. Ulitin ang ehersisyo nang halos 60 segundo.
