Paliwanag
- Bench press: 5 hanay ng mga pag-uulit 10, 10, 8, 8, 6 I-pause ang 1:30 min
- 5 nagtatakda
- Umuulit 10, 10, 8, 8, 6
- Masira ang 1:30 min
- Lumilipad: 5 hanay ng mga pag-uulit 12, 12, 10, 10, 8 I-pause ang 1:30 min
- 5 nagtatakda
- Umuulit 12, 12, 10, 10, 8
- Masira ang 1:30 min
- Pagpindot sa triceps: 4 na hanay ng mga pag-uulit 15, 12, 10, 8 i-pause 1:30 min
- 4 nagtatakda
- Mga pag-uulit 15, 12, 10, 8
- Masira ang 1:30 min
- Pagpindot sa leeg: 5 hanay ng mga pag-uulit 12, 12, 10, 10, 8 pause 1:30 min
- 5 nagtatakda
- Umuulit 12, 12, 10, 10, 8
- Masira ang 1:30 min
- Pagtaas ng gilid: 4 na hanay ng mga pag-uulit 12, 10, 9, 8 pause 1:30 min
- 4 nagtatakda
- Mga pag-uulit 12, 10, 9, 8
- Masira ang 1:30 min
- I-highlight: 4 na hanay ng mga pag-uulit 12, 10, 9, 8 I-pause ang 1:30 min
- 4 nagtatakda
- Mga pag-uulit 12, 10, 9, 8
- Masira ang 1:30 min
- 5 nagtatakda
- Umuulit 10, 10, 8, 8, 6
- Masira ang 1:30 min
- 5 nagtatakda
- Umuulit 12, 12, 10, 10, 8
- Masira ang 1:30 min
- 4 nagtatakda
- Mga pag-uulit 15, 12, 10, 8
- Masira ang 1:30 min
- 5 nagtatakda
- Umuulit 12, 12, 10, 10, 8
- Masira ang 1:30 min
- 4 nagtatakda
- Mga pag-uulit 12, 10, 9, 8
- Masira ang 1:30 min
- 4 nagtatakda
- Mga pag-uulit 12, 10, 9, 8
- Masira ang 1:30 min
- Pag-angat sa krus: 5 mga hanay ng mga pag-uulit 10, 10, 8, 8, 8 Break 1:30 min
- 5 nagtatakda
- Umuulit 10, 10, 8, 8
- Masira ang 1:30 min
- Ang Latissimus ay gumalaw ng makitid: 4 na hanay ng mga pag-uulit 10, 10, 8, 8 Break 1:30 min
- 4 nagtatakda
- Umuulit 10, 10, 8, 8
- Masira ang 1:30 min
- Malawak ang Latissimus: 4 na hanay ng mga pag-uulit 10,10, 8, 8 pause 1:30 min
- 4 nagtatakda
- Pag-uulit 10.10, 8, 8
- Masira ang 1:30 min
- Back isolator: 4 na hanay ng mga pag-uulit 8, 8, 6, 6 break 1:30 min
- 4 nagtatakda
- Umuulit 8, 8, 6, 6
- Masira ang 1:30 min
- Biceps Curl: 4 na hanay ng mga pag-uulit 10, 10, 8, 8 I-pause ang 1:30 min
- 4 nagtatakda
- Umuulit 10, 10, 8, 8
- Masira ang 1:30 min
- Hammer Curl: 4 na hanay ng mga pag-uulit 10, 10, 8, 8 Break 1:30 min
- 4 nagtatakda
- Umuulit 10, 10, 8, 8
- Masira ang 1:30 min
- 5 nagtatakda
- Umuulit 10, 10, 8, 8
- Masira ang 1:30 min
- 4 nagtatakda
- Umuulit 10, 10, 8, 8
- Masira ang 1:30 min
- 4 nagtatakda
- Pag-uulit 10.10, 8, 8
- Masira ang 1:30 min
- 4 nagtatakda
- Umuulit 8, 8, 6, 6
- Masira ang 1:30 min
- 4 nagtatakda
- Umuulit 10, 10, 8, 8
- Masira ang 1:30 min
- 4 nagtatakda
- Umuulit 10, 10, 8, 8
- Masira ang 1:30 min
- Squats: 5 set repetitions 12, 11, 10, 9, 8 Break 2:00 min
- 5 nagtatakda
- Mga pag-uulit 12, 11, 10, 9, 8
- Masira ang 2:00 min
- Tagataguyod ng guya: 5 nagtatakda ng mga pag-uulit 15, 15, 12, 12, 10 pahinga 1:30 min
- 5 nagtatakda
- Umuulit 15, 15, 12, 12, 10
- Masira ang 1:30 min
- Leg curl: 5 mga hanay ng mga pag-uulit 12, 11, 10, 9, 8 break 1:30 min
- 5 nagtatakda
- Mga pag-uulit 12, 11, 10, 9, 8
- Masira ang 1:30 min
- Ang langutngot sa tiyan: 5 mga hanay ng mga pag-uulit 20, 20, 20, 20, 20 i-pause 30 sec
- 5 nagtatakda
- Mga pag-uulit 20, 20, 20, 20
- I-pause ang 30 sec
- Reverse Crunch: 5 mga hanay ng mga pag-uulit 20, 20, 20, 20, 20 i-pause 30 sec
- 5 nagtatakda
- Mga pag-uulit 20, 20, 20, 20
- I-pause ang 30 sec
- 5 nagtatakda
- Mga pag-uulit 12, 11, 10, 9, 8
- Masira ang 2:00 min
- 5 nagtatakda
- Umuulit 15, 15, 12, 12, 10
- Masira ang 1:30 min
- 5 nagtatakda
- Mga pag-uulit 12, 11, 10, 9, 8
- Masira ang 1:30 min
- 5 nagtatakda
- Mga pag-uulit 20, 20, 20, 20
- I-pause ang 30 sec
- 5 nagtatakda
- Mga pag-uulit 20, 20, 20, 20
- I-pause ang 30 sec
bumalik sa pangkalahatang plano ng pagsasanay
