Mga Pull-up
Ang mga pull-up ay isang mahusay na ehersisyo para sa kalamnan sa likod at bicep. Ito rin ay madalas na nakikita bilang isang counter-ehersisyo sa mga push-up, dahil ang mga kalaban na grupo ng kalamnan ay sinanay. Ang ehersisyo na ito ay ginaganap na nakabitin mula sa isang poste, na may mga kamay na umaabot sa malayo.
Habang humihinga, hinihila mo ang iyong sarili patungo sa bar kasama ang iyong baba o leeg, o sa itaas lamang ng bar sa baba mo. Habang hinayaan mong lumubog ang iyong katawan sa panimulang posisyon, lumanghap ka at ang iyong mga bisig ay hindi ganap na napahaba. Ang tamang pagpapatupad ng ehersisyo na ito ay lubhang mahalaga.
Dapat walang pagtatayon at walang pagtulak ng mga binti. Para sa mga nagsisimula at sobra sa timbang mga tao, ang isang makina na may isang footboard ay isang mahusay na pagpipilian, dahil pinapayagan nito ang pagsasanay na may suporta. Mamaya maaari kang lumipat sa normal na mga pull-up. Sa kabilang banda, kung ang isang atleta ay lubos na nakaranas ng mga pull-up, ang mga sobrang timbang ay maaaring ikabit sa katawan upang paigtingin ang ehersisyo.
Ang ehersisyo na ito ay tinatawag ding Military Press at karaniwang ginagawa ng pagkakaupo. Walang maiwasan upang maisagawa ito sa isang nakatayong posisyon. Kapag nakaupo, ang itaas na katawan ay dapat na halos patayo at ang barbell ay dapat na mahigpit na mahigpit kaysa sa lapad ng balikat.
Na nakaunat ang mga braso, ibinaba ang barbell papunta sa dibdib sa isang kontroladong pamamaraan at nalanghap. Nang walang gaanong pag-pause, ang barbell ay pagkatapos ay pinindot nang patayo paitaas muli habang humihinga. Muli, siguraduhin na ang mga bisig ay hindi ganap na pinahaba.
Bilang karagdagan, ang isang guwang na likod ay dapat na iwasan nang mapilit. Ang backrest ay hindi dapat itakda masyadong flat, kung hindi man ang ehersisyo ay makakaapekto sa dibdib sobrang kalamnan. Gayunpaman, ang ehersisyo na ito ay tungkol sa pagsasanay sa mga kalamnan sa balikat.
Ang mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito ay mabilis na ipinaliwanag. Sa pamamagitan ng pagturo ng mga siko pasulong at paghango ng isang mas mahigpit na posisyon ng braso, ang pagkarga ay higit na napupunta sa deltoid na kalamnan nang direkta sa balikat. Ang isa pang posisyon ng braso at panlabas na tumuturo na mga siko ay mas nakatuon sa harap at gitnang bahagi ng kalamnan na ito. Ang personal na pang-unawa sa kalubhaan ng ehersisyo ay nagbabago nang malaki bilang isang resulta. Dips, masikip na bench press, French press, triceps push-up, triceps press
Lahat ng mga artikulo sa seryeng ito:
