Angat ng tuhod
Ang pagsasanay na ito ay maaaring isagawa sa mga braso na suportado ng isang aparato o nakabitin mula sa isang poste. Ang mga binti ay nakabitin nang diretso sa tabi ng bawat isa na nakahiga sa hangin. Taas na katawan at ulo ay tuwid at nakaunat.
Ngayon ang mga tuhod ay hinila patungo sa dibdib at ang likod ay nagiging medyo bilog. Huminga nang palabas sa hakbang na ito ng ehersisyo. Matapos ang mga binti ay hayaang lumubog pabalik sa panimulang posisyon, paghinga in
Upang paigtingin ang ehersisyo, maaari itong maisagawa sa mga nakabuka na mga binti. Dagdagan nito ang pampasigla para sa kalamnan ng tiyan at ginagawang mas masipag ang ehersisyo. Bilang karagdagan, ang mga binti ay maaaring hawakan sa itaas na bahagi ng ehersisyo sa loob ng ilang segundo.
Push-up, paruparo, sa paglipad (machine, dumbbell, cable pulley), negatibo bench press, ang coverBench press ay itinuturing na isa sa pinakamabisang ehersisyo para sa dibdib kalamnan, o sa itaas na katawan. Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba. Ang pagpoposisyon ng bench ay maaaring gampanan (flat bench, incline bench) o ang uri ng barbell (barbell, dumbbell).
Nakahiga sa iyong likuran, ang barbell ay nahahawakan nang bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat at itinaas mula sa may hawak. Kailan paghinga sa, ang barbel ay ibinaba sa isang kontroladong paraan sa dibdib. Sandali na hinahawakan ng barbell ang dibdib sa taas ng sternum.
Pagkatapos ang timbang ay itinulak muli at ibinuga. Ang mga bisig ay hindi ganap na naunat. Nakasalalay sa disenyo ng (patag) bench ang mga binti ay maaaring mai-set up upang maiwasan ang isang guwang sa likod.
Tulad ng nabanggit na, maraming mga pagkakaiba-iba ang maaaring magamit upang gawing mas mahirap at mas masidhi ang ehersisyo. Bukod sa pagpipilian ng bench, maaaring magamit ang iba't ibang mga lapad ng mahigpit na pagkakahawak (mas makitid na mahigpit na pagkakahawak, mas malawak na mahigpit na pagkakahawak). Ang punto ng pagkakalagay ay maaaring iba-iba (pagkakalagay sa sternum antas, higit pa sa ibaba ng sternum, sa itaas ng sternum).
Ang ehersisyo na ito sa isang makina ay angkop para sa mga atleta na hindi pa ganap na advanced, ngunit na nakakuha ng karanasan sa lakas ng pagsasanay. Doon ay dinadala ang paggalaw at ang barbell ay hindi maaaring mahulog sa itaas na katawan. Hyperextension, pag-aangat sa krus, paggaod ng barbell, paghila ng lat, paggaod, pag-aangat ng balikat
Lahat ng mga artikulo sa seryeng ito:
