Pag-aangat ng binti | Mga ehersisyo sa pagbuo ng kalamnan

Pag-aangat ng paa

Bilang karagdagan sa mga squats, binti Ang pag-angat ay isa pang tanyag na ehersisyo upang ilipat ang iyong kalamnan na lumago. Gayunpaman, binti ang pag-angat ay medyo mas madaling gumanap kaysa squats, sapagkat doon napakahalagang maisagawa nang wasto ang kilusan upang hindi masaktan ang iyong sarili. At saka, binti ang pag-angat ay mas banayad at lalo na para sa mga atleta na may problema sa tuhod.

Ang katawan ay nasa isang lateral na posisyon sa isang suporta o sa sahig. Ang mga binti ay anggulo sa isang posisyon na 90 °. Mula sa posisyon na ito, ang itaas na binti ay itinaas tungkol sa 20 sentimetro, gaganapin nang maikli at pagkatapos ay ibababa muli sa isang kontroladong paraan nang hindi inilalagay sa pagitan.

Ang mga sit-up o crunches ay perpekto para sa pagbuo ng kalamnan ng tiyan. Ang mga pagsasanay na ito ay halos kapareho, ngunit ang mga crunches ay itinuturing na mas banayad, dahil ang itaas na katawan ay hindi naitaas ng mas maraming bilang sa mga sit-up. Ang atleta ay nasa isang nakaharang na posisyon, na ang mga binti ay angulo sa sahig.

Ang mga kamay ay nakalagay sa likod ng ulo at diretso ang tingin. Ang kalamnan ng tiyan ginagamit ngayon upang itaas at ibababa ang itaas na likod at balikat. Ang ulo nananatili sa pagpapalawak ng gulugod at ang mga kamay ay hawakan ng maluwag sa likod ng ulo. Kapag nagpapababa, dapat mag-ingat upang matiyak na ang itaas na katawan ay hindi ganap na lumulubog sa sahig, ngunit ang isang maliit na natitirang pag-igting ay pinananatili. Kinakailangan din ng wastong pagpapatupad na ang mas mababang likod ay permanenteng nakasalalay sa sahig.

Bumalik ang kahabaan habang nakahiga

Bilang pagsasanay para sa ang kalamnan sa likuran sa bahay, bumalik kahabaan habang nakahiga ay mainam. Ang ehersisyo na ito ay tinatawag ding Superman na ehersisyo dahil sa pagpapatupad nito at ginaganap na nakahiga sa tiyan. Ang mga binti ay nakaunat tuwid paatras at ang mga bisig sa tabi ng ulo ay nakaunat.

Ngayon binubuhat ng atleta ang nakaunat na mga braso at binti nang sabay at sinubukang iangat ang mga ito hanggang sa maaari at hawakan ang posisyon na ito. Pagkatapos ang mga limbs ay dahan-dahang ibinaba at sa isang kontroladong pamamaraan. Ang mga posibleng pagkakaiba-iba ay ang kahaliling pagtaas at pagbaba ng mga braso at binti.

Ang ehersisyo ay maaari ding isagawa nang halili sa mga limbs na nakahiga sa pahilis sa bawat isa. Ang mga atleta na ginusto na gumanap ng kanilang mga ehersisyo sa tulong ng kagamitan sa pagsasanay ay maaaring bumalik sa isang mas malaking repertoire ng mga form ng ehersisyo, dahil ang mga posibilidad sa kaangkupan ang mga studio ay mas malawak. Sinusundan ito ng mga form ng pagsasanay na partikular na nakakatulong sa pagbuo ng kalamnan. Gayunpaman, ang mga pagsasanay na ito ay hindi dapat gampanan ng mga nagsisimula, dahil nangangailangan sila ng isang tiyak na karanasan sa kagamitan sa pagsasanay.

Ang pinaka-epektibo para sa pagbuo ng kalamnan ay ang tinatawag na multi-joint na pagsasanay. Sa paggawa nito, marami joints ay naaktibo at ang isang mas higit na pampasigla ng pagsasanay ay binuo. Pagpindot ng paa, pag-agaw, lunge (wala o may barbell), pelvic lift, leg bends, burpee, tuhod bends Bilang karagdagan sa mga kalamnan sa binti, ang gluteal at itaas na kalamnan ng katawan ay sinanay din sa ehersisyo na ito upang makapagdulot ng isang naka-target na pagbuo ng kalamnan.

Karaniwan ang ehersisyo na ito ay ginaganap sa isang barbell. Sa ilang mga gym mayroon ding mga machine na sumusuporta sa nangungunang kilusan. Tumayo ka kasama ang barbell sa isang posisyon ng lapad ng balikat, mas mabuti sa harap ng isang salamin.

Ang barbel ay nakasalalay sa leeg at hinahawakan at balansehin ng mga kamay. Ang mga siko ay tumuturo sa likod. Ang titig ay mananatiling nakadirekta pasulong sa buong pamamaraan.

Habang hinihithit, ang mga binti ay baluktot na may likod na tuwid hanggang sa pahalang ang mga hita at may 90 ° angulo sa tuhod. Ang itaas na katawan ay ikiling ng bahagya pasulong sa paggalaw na ito. Ang mga takong ay mananatili sa sahig.

Pagkatapos ay dahan-dahang iniunat ang mga binti at itinuwid ang itaas na katawan. Huminga ulit sa paggalaw na ito. Gayunpaman, ang mga binti ay hindi ganap na naunat. Lalo na mahalaga na tandaan na ang likod ay palaging nasa isang tuwid na posisyon na tuwid sa buong ehersisyo. Pagpindot ng tiyan, langutngot, pag-angat sa balakang, baluktot sa itaas na katawan, Pag-ikot ng Russia, suporta sa bisig, pag-angat ng tuhod sa tuhod