Mga kasingkahulugan sa pinakamalawak na kahulugan
Pagsasanay sa likod, pagsasanay sa kalamnan sa likod
tungkulin
Ang mahabang kalamnan sa likod ay kumikilos bilang isang kalaban ng tuwid kalamnan ng tiyan at sa gayon ay sakupin ang kahabaan ng gulugod. Lalo na sa lugar ng lumbar gulugod, likod sakit madalas na nangyayari dahil sa pag-igting ng mga kalamnan. Ang isang mahusay na sanay na kalamnan ng extensor sa likod at malusog na paggalaw sa lugar na ito ay maaaring maiwasan ang likod sakit. Ang latissimus (Musculus latissimus dorsi) at ang malaking bilog na kalamnan (Musculus teres major) ipalagay ang pag-andar ng paghila ng isang timbang laban sa katawan (latissimus pull) o pag-angat ng katawan paitaas (pull-up).
Pag-unlad ng kalamnan sa likod
likod sakit ay isang laganap na sakit. Humigit-kumulang 70 porsyento ng populasyon ang nakakaranas ng hindi bababa sa isang masakit na yugto sa kanilang buhay, na may mga orthopaedic disease na bihirang maging sanhi. Ang isang tipikal na halimbawa ay isang herniated disc.
Kadalasan, ang pag-igting ng kalamnan o isang maling pag-load ng gulugod ay ang nagpapalitaw sanhi ng sakit sa likod. Lalo na sa lugar ng kaangkupan at kalusugan, ang pagsasanay ng mga kalamnan sa likod ay dapat na nasa harapan upang mabayaran ang mga posibleng depisit o maiwasan ang pagkasira dahil sa kawalan ng paggalaw. Ang pinakamabisang lunas laban sa ganitong uri ng sakit ng likod ay isang mahusay na nakabuo ng kalamnan sa likod.
Ang pagsasanay sa build-up ay maaaring gawin sa bahay nang walang kagamitan, ngunit din sa isang gym o sa panahon ng physiotherapy.
- Pangyayari sa sakit sa itaas na likod, gitnang likod o mas mababang likod
- Mga posibleng sanhi, sintomas at diagnosis
Pagsasanay sa likod dapat tumutok sa pagpapapanatag kaysa sa lakas. Nangangahulugan ito na ang pagsasanay ay dapat gawin nang mas maraming mga pag-uulit at mas mababa ang timbang.
Pagsasanay sa kagamitan: Sa gym, ang mga indibidwal na kalamnan ay maaaring partikular na sanay sa kagamitan. Sa paggawa nito, dapat bigyan ng pansin ang isang naaangkop na pag-load ng timbang upang makamit ang isang mahusay na epekto sa pagsasanay sa isang banda at maiwasan ang mga pinsala sa kabilang banda. Ang mga halimbawa ng pagsasanay sa mga makina ay ipinaliwanag sa ibaba.
Mga ehersisyo na walang machine: Para sa mabisang pagsasanay ng mga kalamnan sa likod, ang mga timbang at machine ay hindi kinakailangan na kinakailangan. Ang mga simpleng ehersisyo ay maaari ding gawin sa bahay anumang oras. Palakasan: Bilang kahalili, ang pagpapalakas ng mga kalamnan sa likod ay maaaring isama sa pagsasanay ng iba't ibang palakasan.
Ang isang mabuting halimbawa nito ay langoy, na kung saan ay napaka banayad sa joints at samakatuwid ay pinapayagan din ang mga taong may mga dating sakit na orthopaedic na sanayin. Ang iba pang mga paraan upang maitayo ang mga kalamnan sa likod ay dahan-dahang hiking, pagsayaw, gymnastics ng aqua, pagbibisikleta, pag-ski sa cross-country, atbp. Gayunpaman, mayroon ding mga sports na mabigat na tungkulin na maaaring makapinsala sa likod.
Kabilang dito ang tenis, volleyball at handball. Sa kabuuan, maraming iba't ibang mga pagpipilian para sa pagbuo ng mga kalamnan sa likod, na nagbibigay-daan para sa indibidwal na pagsasanay. Aling paraan ang tama, dapat magpasya ang bawat isa para sa kanyang sarili.
Ang isang pagsasanay ng kalamnan sa likod ay maaaring hindi nawawala sa anumang plano ng pagsasanay at dapat gawin na halili sa kalamnan ng tiyan. Dahil ang pangkat ng kalamnan na ito ay binubuo ng maraming mga kalamnan, ang pagsasanay ay dapat na idinisenyo nang naaayon sa kumplikado. Sa mga sumusunod, mahahanap mo ang impormasyon tungkol sa mga indibidwal na kalamnan at ang kaukulang mga form sa pag-eehersisyo.
Ang mga karagdagang ehersisyo sa likuran sa makina ay matatagpuan sa ilalim ng: Mga Ehersisyo sa Balik.
- Latissimus (M. latissimus dorsi) Latissimus pullcordClimbing pullcordsBalik insulator
- Latissimus extract
- Mga Pull-up
- Balik insulator
- Malaking bilog na kalamnan (M. teres major) | Maliit na bilog na kalamnan (M. teres menor de edad) Bumalik insulatorLatissimus hilahin
- Balik insulator
- Latissimus extract
- Kalamnan ng Trapezius (M. trapezius) Pag-angat ng balikatBack insulator
- Pag-angat ng Balikat
- Balik insulator
- Diamond kalamnan (M. rhomboideus) Pag-aangat ng balikat
- Pag-angat ng Balikat
- Mahahabang kalamnan sa likod (M. errector spinae) Hyperextension
- Hyperextension
- Latissimus extract
- Mga Pull-up
- Balik insulator
- Balik insulator
- Latissimus extract
- Pag-angat ng Balikat
- Balik insulator
- Pag-angat ng Balikat
- Hyperextension
Isang mahalagang hakbang para sa pag-iwas sa sakit ng likod ay ang pagbuo ng mga kalamnan sa likod. Maraming iba't ibang mga ehersisyo na maaaring madaling gawin sa bahay sa pang-araw-araw na buhay at walang kagamitan. Karamihan sa mga oras, ang kailangan mo lamang ay isang banig at upuan.
Nakasalalay sa iyong indibidwal na mga pangangailangan, makatuwiran upang ipaalam sa iyong sarili sa Internet ang tungkol sa iba't ibang mga ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod. Sa ganitong paraan makasisiguro ka na makakahanap ka mismo ng mga ehersisyo na pinakaangkop sa iyong sariling mga layunin. Sa mga sumusunod na ilang simpleng pagsasanay ay inirerekomenda para sa mga nagsisimula.
Mahalagang tandaan na ang pagbuo ng mga kalamnan sa likuran ay pangunahin tungkol sa katatagan at hindi gaanong tungkol sa lakas. Kapag nagsasanay nang walang kagamitan, ang sariling timbang ng katawan ay ginagamit bilang timbang. Maaari kang makahanap ng mas maraming ehersisyo para sa pagbuo ng kalamnan sa ilalim ng: Pagpapalakas ng kalamnan sa likod
- Walang anuman suporta: Sa pagsasanay na ito nagsisinungaling ka sa iyo tiyan at pagkatapos ay suportahan ang iyong sarili sa parehong mga braso.
Sa parehong oras, ang mga binti ay nakataas mula sa pad, nakatayo sa mga daliri. Siguraduhin na ang gitna ng katawan ay nasa isang pare-pareho na linya sa mga binti. Ang posisyon na ito ay dapat panatilihin para sa halos 30 segundo.
- Superman: Upang magawa ito, nakahiga ka rin sa iyo tiyan at ngayon iangat ang iyong mga braso at binti nang hindi sinusuportahan ang iyong sarili, upang ang iyong tiyan lamang at dibdib hawakan ang sahig.
Ang posisyon na ito ay dapat ding hawakan ng 30 segundo.
- Pag-angat ng fuselage: Kapag angat ng katawan ng tao, ang isang nakahiga sa lupa kasama ang tiyan at itinaas ang pang-itaas na katawan at mga binti. Ang pag-igting na ito ay dapat panatilihin hangga't maaari at humantong sa isang pagpapatatag ng katawan ng katawan ng tao at likod.
- Bridge: Ginagawa ito sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod, pag-aayos ng iyong mga binti at pag-angat ng iyong ilalim at itaas na katawan mula sa sahig upang makabuo ito ng isang tuluy-tuloy na linya sa iyong mga hita. Samantala ang mga bisig ay mananatiling patag sa sahig.
Ang posisyon na ito ay dapat na gaganapin sa loob ng 15 segundo at ulitin ng limang beses.
Lumalawak sanhi pagpapahinga at mas mahusay dugo sirkulasyon ng mga kalamnan sa likod at, kung regular at maingat na ginagawa, ay maaaring maiwasan nang epektibo sakit ng likod. Mahalagang bigyan ang mga kalamnan ng sapat na oras upang makapagpahinga. Kung mas mahusay bang mag-inat bago o pagkatapos ng pag-eehersisyo ay tinalakay, kaya dapat itong nasa bawat indibidwal.
Lumalawak ang leeg madaling gawin ang mga kalamnan habang nakaupo. Upang magawa ito, umupo ng patayo at hayaan ang ulo pasulong sa iyong dibdib. Ang posisyon ay dapat na komportable at hindi mo dapat piliting subukang idikit ang iyong baba sa iyo dibdib.
Upang mabatak ang mga kalamnan ng lumbar, pinakamahusay na humiga sa iyong likuran at hilahin ang iyong mga baluktot na binti patungo sa iyong pang-itaas na katawan. Ang posisyon na ito ay dapat na perpektong gaganapin sa loob ng 30 segundo at pagkatapos ay dahan-dahang inilabas. Ito ay humahantong sa a pagpapahinga ng kalamnan. Mayroong isang bilang ng mga posible lumalawak na ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod na maaaring masaliksik sa Internet. Ang mga lumalawak na ehersisyo at lumalawak para sa mga namamagang kalamnan
