pagpapakilala
Kapag gumagawa ng palakasan, ang katawan ng tao ay kumakain ng iba't ibang mga mapagkukunan na dapat na replenished pagkatapos ng pilay. Bilang karagdagan sa mga taba, proteins at iba't ibang mga mineral, carbohydrates gampanan ang isang napakahalagang papel bilang mga tagapagtustos ng enerhiya. Carbohydrates maaaring nahahati sa simple, doble, maraming at maraming mga asukal.
Dextrose (glucose) at fruit sugar (fructose) ay kilalang mga halimbawa ng mga simpleng asukal. Lactose Ang (disaccharide) ay isang asukal sa gatas at ang starch ay isang polysaccharide. Ang magkakaibang ito carbohydrates ay may higit o hindi gaanong mahalagang mga pag-andar sa katawan at samakatuwid ay dapat palaging nakapaloob sa sapat na dami sa diyeta.
Ang mga karbohidrat ay hinihigop sa daluyan ng dugo sa mga bituka at pagkatapos ay dinala sa mga naaangkop na lugar sa katawan. Ang Animal starch (glycogen) ay may mahalagang papel sa enerhiya ng katawan balanse. Pangunahin itong matatagpuan sa mga kalamnan at ang atay at ito ay isang mahalagang tagatustos ng enerhiya.
Sa panahon ng pisikal na aktibidad, ang glycogen ay sinusunog sa mga cell ng kalamnan upang makagawa ng enerhiya. Ang mga karbohidrat ay partikular na angkop para sa nasusunog dahil ang supply ng enerhiya ay mas mabilis kaysa sa taba at proteins at mas mabisa. Nakasalalay sa kasidhian at tagal ng aktibidad, ang mga tindahan ng glycogen ng katawan ay maaaring mas mababa o maubos.
Pagkatapos ng isang sesyon sa pagsasanay o isang kumpetisyon partikular na mahalaga na muling magkarga ng mga tindahan ng enerhiya. Ang mga epekto ng isang paggamit ng pagkain na mayaman sa karbohidrat ay ipapaliwanag at pagkatapos ay ipapakita ang iba't ibang mga rekomendasyon para sa iba't ibang uri ng pagsasanay. Ipagpalagay ang isang maximum na pag-load sa isang sesyon ng pagsasanay o isang kumpetisyon, makatuwirang ipalagay na ang mga tindahan ng glycogen ng atleta ay halos maubos at ang mga nawawalang nutrisyon ay dapat na punan pagkatapos ng pagsasanay.
Bilang karagdagan sa sapat na likido, ang mga pagkaing mayaman sa karbohidrat ay dapat na maibigay ngayon sa mas maraming dami. Oatmeal, noodles, bigas, puting beans, lentil at klase inirekomenda ang beans dahil ang nilalaman ng kanilang karbohidrat ay higit sa 50% bawat 100 gramo. Ang naka-target na paggamit ng mga carbohydrates pagkatapos ng isang pisikal na pagsusumikap ay maaaring matiyak na ang katawan ay pinupunan ang mga tindahan ng enerhiya at nagbibigay-daan sa pinakamainam na pagbabagong-buhay.
Ang mga walang laman na tindahan ng karbohidrat sa mga cell ng kalamnan ay maaaring muling makabuo sa pagitan ng lima at pitong porsyento sa loob ng isang oras, kaya't maaaring tumagal ng higit sa 20 oras bago ang isang kumpletong muling pagdadagdag ng mga tindahan ng enerhiya sa mga kalamnan at atay ay kumpleto. Lalo na sa mga pangmatagalang layunin sa pagsasanay napakahalaga na magbayad ng pansin sa isang kumpletong pagbabagong-buhay, dahil kung hindi man ay mas mahina o walang mga epekto ang mga epekto sa pagsasanay. Ang mga Carbohidrat sa anyo ng glycogen ay pinupunan ang mga tindahan at ihanda ang mga kalamnan para sa paparating na pagkarga, upang posible ang isang minimum na mas mataas na antas.
Sa pamamagitan ng maraming mga yunit ng pagsasanay na may kaukulang mga break sa pagbabagong-buhay, ang antas ng pagganap ng atleta ay nadagdagan ng kaunti. Ang kapasidad ng pag-iimbak ng kalamnan glycogen ay nagdaragdag at ang pagkasira at mga mekanismo ng transportasyon ay na-optimize at inangkop sa mas higit na pangangailangan. Ang pagbuo ng kalamnan ay nakikinabang din mula sa isang mayaman na karbohidrat diyeta pagsunod sa pagsasanay.
Kahit na madalas na walang pakiramdam ng kagutuman kaagad pagkatapos ng pag-eehersisyo, mahalaga para sa isang matagumpay na paggaling na ubusin ang mga carbohydrates at sapat na likido direkta pagkatapos ng pag-eehersisyo. Malaki ang papel na ginagampanan ng mga Carbohidrat sa tibay pagsasanay, kaya ang paggamit ng mga carbohydrates pagkatapos ng naturang pagsasanay ay mahalaga. Ang isang pangkalahatang rekomendasyon para sa paggamit ng karbohidrat ay maaaring ibigay sa anim hanggang sampung gramo bawat kilo ng bigat ng katawan bawat araw.
Para sa isang average na lalaking may sapat na gulang na may bigat na katawan na 75 kg, ito ay 450 - 750 gramo ng mga carbohydrates bawat araw. Para sa masinsinan tibay pagsasanay, sampung gramo bawat kilo timbang ng katawan ng mga carbohydrates bawat araw ay dapat na natupok upang mapunan ang mga tindahan at matiyak ang pinakamahusay na posibleng pagbabagong-buhay. Sa kaso ng tibay pagsasanay, ito ay mahalaga upang matiyak na kumain ka ng sapat na karbohidrat bago ang pagsasanay o kumpetisyon upang ang mga tindahan ay napunan para sa karga.
Sa panahon ng pisikal na aktibidad itinuro ang mga tindahan. Kadalasan may mga maling palagay tungkol sa isang mayaman sa karbohidrat diyeta pagkatapos ng isang pagsisikap ng pagtitiis: Ang palagay na ang paggamit ng mga carbohydrates pagkatapos ng isang pagsisikap na pangunahin na ginawang mga ito sa taba ay mali. Ang mga Carbohidrat na natupok pagkatapos ng pagsusumikap sa pagtitiis ay nagsisilbi upang mapunan ang mga tindahan ng glycogen sa mga kalamnan. Kung ito ay nabigong mangyari, ang katawan ay magsisimulang masira proteins mula sa mga kalamnan (kalamnan ng kalamnan) upang mapunan ang kapasidad nito sa pag-iimbak.
Mangyayari lamang ito kapag ang mga tindahan ng glycogen ay ganap na walang laman. Upang maiwasan ito at makapagtayo ng bagong tisyu ng kalamnan, ang isang supply ng mga karbohidrat nang direkta pagkatapos ng pagkarga ng pagtitiis ay napakahalaga. Ang protina ng kalamnan ay nakaligtas, ang pagbabagong-buhay ay pinabilis at perpekto na ang kalamnan ay nadagdagan.
Sa panahon ng pagsasanay sa pagbabata at patuloy na pagsusumikap, isang diet na mayaman sa karbohidrat ay may mahalagang papel pagkatapos. Sa lakas ng pagsasanay at body-building, ang pokus ay masidhi sa pagbuo ng kalamnan at pagbabagong-buhay. Upang makabuo ng mga bagong kalamnan, kinakailangan ng isang pampasigla ng pagsasanay at isang diet na may karbohidrat at mayaman na protina.
Ang mga karbohidrat ay syempre mahalaga din para sa pagsasanay sa pagbabata. Gayunpaman, ang supply ng mga protina ay gumaganap ng isa pang mahalagang papel. Ang mga karbohidrat ay may parehong gawain sa lakas ng pagsasanay tulad ng sa pagsasanay sa pagbabata, lamang na ang pokus ay higit pa sa paglago ng kalamnan tissue.
Upang magawa ito, ang katawan ay nangangailangan ng mga protina bilang karagdagan sa enerhiya mula sa mga karbohidrat. Ang mga cell ng kalamnan ay binubuo ng isang mataas na porsyento ng mga protina at karbohidrat at protina na kinakailangan upang makabuo ng kalamnan. Ang pang-araw-araw na kinakailangan ng protina ay tungkol sa 60 gramo para sa isang average na may sapat na gulang.
Kahit na matapos ang masinsinang lakas ng pagsasanay, ang halagang ito ay hindi kailangang dagdagan sa lahat o bahagyang lamang upang matiyak ang paglaki ng kalamnan. Ang tanging bagay na mahalaga ay ang mga carbohydrates ay idinagdag sa mga protina upang magkaroon ng magagamit na enerhiya para sa paglaki ng kalamnan. Ang ratio ng paggamit ay dapat na apat hanggang isa sa pabor sa mga carbohydrates, dahil ang labis na protina ay maaaring makapagpabagal ng paglaki ng kalamnan.
Samakatuwid ang mga Carbohidrat ay may malaking kahalagahan pagdating sa pagsasanay. Lalo na pagkatapos ng isang pagsasanay o isang pagkarga ay ang pagbibigay ng mga karbohidrat na mahalaga. Ang uri ng pagsasanay ay hindi gampanan ang pangunahing papel.
Hindi mahalaga kung anong uri ng isport, ang mga karbohidrat ay laging may parehong mga gawain pagkatapos ng isang pisikal na aktibidad. Dapat nilang punan ang mga tindahan ng glycogen ng mga kalamnan at sa gayon ay mapabilis ang pagbabagong-buhay. Ang paksang "talahanayan ng karbohidrat" ay tumutulong sa iyo na mas maunawaan ang lugar na ito.
Kasabay ng protina, pinasisigla nito ang bagong pagbuo ng mga cell ng kalamnan at sa gayon ay nagtataguyod ng paglaki ng kalamnan. Ito ay may mahalagang pag-andar lalo na sa lakas ng pagsasanay. Bilang karagdagan, ang sistema ng supply ng enerhiya sa kalamnan ay nagiging mas epektibo at ang mga tindahan ng glycogen ay maaaring tumanggap ng mas maraming glycogen.
Gayunpaman, ang epektong ito ay hindi maaaring mapalawak sa kawalang-hanggan. Alin ang hindi dapat kalimutan sa maraming mga positibong katangian ng carbohydrates: Maraming hindi palaging makakatulong ng marami. Nangangahulugan ito na ang labis na supply ng mga carbohydrates ay walang pangunahing epekto sa pagbabagong-buhay at paglaki ng kalamnan. Kung ang mga tindahan ng glycogen sa katawan ay puno at ang mga carbohydrates ay patuloy na ibinibigay, maaaring mangyari na ang labis na glycogen ay ginawang matabang tisyu.
Lahat ng mga artikulo sa seryeng ito:
