Lumalawak or lumalawak na ehersisyo ay ginagamit sa maraming palakasan. Sa mga sikat na palakasan, kahabaan ay karaniwang bahagi ng isang program na pampainit na tukoy sa isport. Kailan kahabaan ang pagsasanay ay pinaka-matinong ginamit, at kung lumalawak na ehersisyo bago o pagkatapos ng isang pagsasanay o isang pagkarga ay mas makabuluhan ay dapat linawin sa mga sumusunod na linya.
Ang aktibo at passive lumalawak
Sa pangkalahatan, ang isang pagkakaiba ay ginawa sa pagitan ng aktibo at passive na pag-uunat. Ang aktibong pag-uunat ay may dalawang subgroup, aktibong-static na pag-uunat at aktibong-pabagu-bagong pag-uunat. Sa pamamagitan ng aktibong-static na pag-uunat, ang target na kalamnan (kalamnan na maiunat) ay dinala sa posisyon ng pag-uunat ng isang pag-igting sa kalaban (kalaban) at mananatili sa posisyon na ito ng ilang segundo.
Kung, halimbawa, ang mga trisep ay dapat na nakaunat, ang mga biceps ay tensiyon. Ang aktibong-pabagu-bagong pag-unat ay nangyayari mula sa isang bahagyang paunang pag-uunat. Ang kalaban ay kinontrata ayon sa ritmo at ang target na kalamnan ay naunat sa pamamagitan ng rebounding sa napakaliit na paggalaw.
Kung nais mong mabatak ang panloob na mga panig ng hita ang mga kalamnan, higit sa balikat na paninindigan ang inirerekumenda, kung saan ang sentro ng grabidad ng katawan ay inilipat mula sa isang paa patungo sa isa pa. Ang mga binti ay nakaunat at ang binti na hindi nakaunat ay baluktot, ang binti na dapat na maiunat ay nakaunat. Ang parehong mga variant ng aktibong pag-uunat ay ginagamit upang maghanda para sa pagsasanay at kumpetisyon at samakatuwid ay ginanap bago ilapat ang isang karga.
Ang layunin ay upang ihanda ang mga kalamnan para sa paparating na pag-load. Ang passive kahabaan ay nahahati sa isang passive-dynamic at isang passive-static na kahabaan. Sa pamamagitan ng passive-Dynamic na pag-uunat, ang pamamaraan ay magkapareho sa aktibo-dinamikong pag-uunat maliban sa isang punto.
Sa passive-dynamic na pag-uunat, ang isang kapareha ay tumutulong na mabatak ang mga target na kalamnan, hindi ang mga kalamnan na antagonistic. Ang lugar ng aplikasyon ng passive-dynamic na pag-uunat ay ang paghahanda para sa pagsasanay at kumpetisyon. Ang passive-static na pag-uunat ay nahahati sa gaganapin na kahabaan, na tinatawag ding pag-uunat, pag-igting-pagpapahinga lumalawak (AED / CHRS) at static na lumalawak na may pag-urong ng antagonist. Ang CHRS ay nangangahulugang kontrata, hawakan, mamahinga at mag-inat.
Ang gaganapin lumalawak
Habang lumalawak, isang posisyon ang kinuha kung saan ang isang bahagyang "paghila" ay maaaring madama sa mga target na kalamnan. Ang posisyon na ito ay gaganapin para sa tungkol sa 20-30 segundo. Ang paggamit ng gaganapin na pag-uunat ay ang follow-up ng isang pagsasanay o isang kumpetisyon.
Sa pag-igting-pagpapahinga-stretching (AED), ang pag-igting ay inilalapat sa isang daluyan ng kasidhian at ang kasunod na pag-uunat ay medyo mas maikli, tulad ng passive-dynamic na pag-uunat. Ang apat na elemento ng C, H, R at S (Contract, Hold, Relax at Stretch) ay nagreresulta sa isang kahabaan ng pag-ikot na dapat ulitin nang tatlo hanggang limang beses. Ang sumusunod na pag-uunat ay dapat gawin mula sa nakaraang posisyon ng pag-uunat.
Ang lugar ng aplikasyon ng AED ay physiotherapy. Ang static na lumalawak na may pag-urong ng antagonist ay ginagamit din sa physiotherapy. Mula sa posisyon ng pag-uunat, ang pag-uunat ay karagdagan na nadagdagan ng pag-igting ng kalaban at hawakan ng halos walo hanggang 15 segundo.
