Pagpapalakas ng mga kalamnan sa likod sa thoracic vertebrae
Bukod sa ibabang likod, ang itaas na likod ay maaari ding sanayin at palakasin. Ang pangunahing kalamnan na gumagawa ng gawaing ito ay ang kalamnan ng trapezius, ang maliit at malaking bilog na kalamnan, ang kalamnan ng sub-buto at ang deltoid na kalamnan. Kung ang pokus ng pagsasanay sa likod ay nasa itaas na likuran ng ang thoracic gulugod, ang mga sumusunod na pagsasanay ay inirerekumenda upang palakasin ang mga target na kalamnan.
Ang isang nagsisimula na ehersisyo ay ang Reverse Flys sa madaling kapitan ng posisyon na may baluktot na mga braso. Ang back extensor, mga kalamnan ng hood at kalamnan ng balikat ay pangunahing ginagamit sa ehersisyo na ito. Ang panimulang posisyon ay nasa tiyan nakayuko ang mga braso at nakahiga sa sahig.
Armas at ulo ay nakakataas ngayon mula sa sahig at gaganapin sa posisyon na ito ng ilang segundo, pagkatapos ay ibinaba (ngunit hindi inilapag sa sahig) at pagkatapos ay itinaas muli. Ang pamamaraang ito ay pagkatapos ay paulit-ulit na anim na beses. Ang isang ehersisyo ay nagsisimula sa isang balikat na paninindigan.
Bahagyang baluktot ang balakang upang ang itaas na katawan ay bahagyang ikiling. Ang gulugod ay nasa isang pinahabang posisyon upang ang likod ay mapanatiling tuwid. Ang mga bisig ay nakaunat sa ibabaw ng ulo at maaari kang magdagdag ng isang nababanat na banda (Deuzerband) o light dumbbells para sa isang mas mataas na intensity ng ehersisyo.
Kung ang ehersisyo ay ginaganap sa isang nababanat na banda, dapat mong aktibong subukang hilahin ang nababanat na banda na hiwalay sa mga nakaunat na braso sa likuran ng ulo. Pinapalakas nito ang mga kalamnan ng balikat at sa pamamagitan ng pagpapanatili ng isang aktibong pag-igting sa likod, ang thoracic gulugod ay pinalakas din at pinapagana. Sa panahon ng isa pang ehersisyo makikita mo ang iyong sarili sa isang balikat na paninindigan, na may nakataas na katawan sa itaas na nakabitin.
Maaari kang humawak ng isang magaan na timbang sa bawat kamay (isa hanggang limang kilo depende sa iyong antas). Ang mga tuhod ay bahagyang baluktot at ang tingin ay bumaba sa sahig. Mula sa panimulang posisyon na ito, ang likod ay naituwid ngayon upang ang katawan ng tao, itaas na katawan at ulo ay nasa isang pahalang na posisyon.
Ang mga bisig ay nakaunat na may mga timbang sa gilid at likod. Dapat bigyan ng pansin ang pag-igting sa likod at mga bisig. Ang posisyon na ito ay maaari nang hawakan ng ilang segundo bago ka lumubog pabalik sa panimulang posisyon.
Pagkatapos ulitin ang ehersisyo ng maraming beses. Ang pag-unat ng upuan ay isang ehersisyo na maaaring gumanap sa pagtatapos ng programa. Sa ehersisyo na ito ang gulugod ay umaabot nang bahagya at ang thoracic gulugod ay nakaunat.
Sinusuportahan nito ang pagbabagong-buhay at ang pagsasanay ng mga kalamnan sa likod ay mas epektibo. Ang panimulang posisyon ay ang posisyon ng pagluhod, kung saan maaari ka ring magdala ng isang unan bilang isang suporta. Mayroong isang upuan na halos isang metro sa harap ng unan.
Ngayon ang mga braso at pang-itaas na katawan ay ikiling hanggang sa ang mga kamay ay nakasalalay sa upuan. Ang ulo ay nasa extension ng gulugod at ngayon ang dibdib ay aktibong pinindot patungo sa sahig. Iniunat nito ang gulugod at ang mga kalamnan sa lugar ng thoracic spine ay nakaunat. Sa pamamagitan ng dahan-dahan na pagbuo ng pag-igting maaari kang pumunta sa limitasyon at pagkatapos ay hawakan ang posisyon na ito sa isang maikling panahon. Pagkatapos ay dahan-dahan ka at sa isang kontroladong paraan bumalik sa panimulang posisyon at simulang muli ang ehersisyo.
Lahat ng mga artikulo sa seryeng ito:
