Pagpapalakas ng mga kalamnan sa likod sa rehiyon ng lumbar
Ang mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan sa ibabang likod ay kasama rin ang lumbar gulugod. Nagsisimula ang lumbar spine sa itaas ng coccyx at nagtatapos sa paglipat sa buto-buto, Kung saan ang thoracic gulugod pagkatapos ay nagsisimula. Ang partikular na mas mababang likod ay madalas na nasaktan ng likod sakit at pag-igting. Samakatuwid dapat mong gawin ang lahat para sa isang malakas at malusog na likod upang maiwasan sakit at malpositions.
Ang mahabang kalamnan sa likod at ang back extensor ay bahagyang responsable para sa isang patayo na pustura at mahiga sa ilalim ng ibabaw. Kung ang mga kalamnan na ito ay masyadong mahina, mga problema tulad ng pag-igting at sakit maaaring mangyari, na kung saan ay napaka hindi kasiya-siya. Ang "binti ang pag-angat sa isang posisyon na may apat na paa "ay isang ehersisyo na nagsasanay ng mas mababang mga kalamnan ng extensor ng likod pati na rin ang mga kalamnan ng gluteal.
Ang ehersisyo na ito ay angkop din para sa mga nagsisimula. Sa simula, ang isa ay nasa apat na nakaluhod ulit sa sahig. Ang mga kamay ay suportado tungkol sa lapad ng balikat at ang mga tuhod ay nakasalalay sa sahig sa ibaba ng balakang joints.
Ang mga kalamnan ng puno ng kahoy ay panahunan upang ang likod ay bumubuo ng isang tuwid na linya, hindi lumubog at hindi bumubuo ng umbok ng pusa. Ang ulo sa gayon ay pinahaba ang haligi ng gulugod, upang maiwasan ang isang permanenteng pag-igting sa leeg na may posibleng huli na kahihinatnan. Ang tingin ay nakadirekta sa sahig at ngayon ay nagsisimulang iangat ang isa binti at pagkatapos ay yumuko ang tuhod.
Ang pagbabago ay dapat na ulitin nang tuluy-tuloy sa loob ng 25 segundo. Para sa isang pangalawang bahagi ng ehersisyo, dapat mo na ngayong gampanan ang parehong laro sa iyong binti nakaunat. Nangangahulugan ito na mayroong isang pagbabago sa pagitan ng binti na nakaunat paurong at ang tuhod sa sahig.
Kapag ang binti ay nakaunat paatras, ang buong katawan ay dapat na nasa linya. Sa nakaunat na binti maaari ka na ngayong gumawa ng bahagyang paggalaw pataas at pababa at panatilihin ang mga ito nang halos 25 segundo. Pagkatapos ay sumusunod ang kabilang panig.
Ang isa pang ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan sa likod sa rehiyon ng lumbar ay ang "pelvic lift". Bilang karagdagan sa mga kalamnan ng gluteal, ang mas mababang bahagi ng back extensor at ang likurang bahagi ng hita sinanay ang mga kalamnan. Ang panimulang posisyon ay isang nakaharang posisyon na may baluktot na mga binti.
Ang mga braso ay nakasalalay sa sahig sa tabi ng katawan, mga palad na tumuturo sa sahig. Ang mga paa ay nakatayo sa lapad ng balikat sa sahig at upang paigtingin ang epekto ng pagsasanay, ang timbang ay maaaring ilipat sa takong at maaaring hilahin ang mga daliri. Ang mga balikat ay dapat na pinindot sa sahig at dapat mong subukang hilahin nang kaunti ang mga blades ng balikat.
Ngayon ang pelvis ay itinaas tulad ng isang pag-angat upang ang itaas na katawan at mga hita ay bumuo ng isang tuwid na linya. Ang mga puwitan at pigi ay nakakatigil din at ang pelvis ay dahan-dahang gumagalaw pataas at pababa. Ang "dayagonal arm-leg lifting" ay isang napakahirap na ehersisyo na nagpapalakas sa lower back extensor, ang kalamnan ng trapezius at ang kalamnan ng gluteus.
Dahil sa koordinasyon gumaganap ng isang mahalagang papel sa ehersisyo na ito at ang isang tiyak na antas ng lakas ay dapat naroroon, ang ehersisyo na ito ay mas mahirap. Nagsisimula ka sa posisyon na madaling kapitan ng sakit, ang mga bisig ay nakaunat sa ibabaw ng ulo at ang mga binti ay nakaunat din sa sahig. Ngayon ang mga braso, balikat at binti ay nakataas, ngunit halili itong nangyayari.
Itaas muna ang kanang braso at kaliwang binti, pagkatapos ay ang kaliwang braso at kanang binti. Ang ehersisyo na ito ay dapat gumanap ng hindi bababa sa sampung beses bawat panig. Ang isa pang ehersisyo na nagsisilbi upang palakasin ang mga kalamnan sa ibabang likod at sa gayon ay nagpapalakas din sa rehiyon ng lumbar ay ang pag-angat ng dibdib na may mga bisig na nakaunat sa mga gilid.
Gayunpaman, ang ehersisyo na ito ay medyo mas kumplikado at samakatuwid ay susubukan lamang pagkatapos ng ilang mga yunit. Ang mga gumaganang kalamnan sa ehersisyo na ito ay ang naka-hood na kalamnan, ang malapad na kalamnan sa likod at ang mga kalamnan sa balikat. Sa lugar ng panlikod na gulugod, ang kalamnan ng likod na extensor ay ang pangkat ng kalamnan na na-stress.
Ang panimulang posisyon ay ang posisyon na madaling kapitan ng sakit na may mga tip ng mga paa na nakaposisyon na lapad sa balakang. Ang mga braso ay nakaunat pailid na nakahiga sa sahig at ang tingin ay nakadiretso pababa patungo sa sahig. Mula sa posisyong ito, ang ulo, braso at sinturon ng balikat nakataas ngayon upang ang mga braso at ulo ay hawakan nang malinaw sa itaas ng sahig.
Ang mga blades ng balikat ay hinila, ang ulo ay hindi hinila sa leeg. Ang tingin ay nakadirekta pa rin sa sahig at sa gayon ang posisyon na ito ay gaganapin ng ilang segundo. Ang layunin ay hawakan ang posisyon hangga't maaari.
Kung mas matagal ka ng ehersisyo, mas epektibo ito at pagkatapos ng ilang sandali ay makakaramdam ka ng nasusunog sensasyon sa mga kalamnan na kasangkot. Ang isa pang ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan sa ibabang likod ay bumalik kahabaan may counter na paggalaw. Ang ehersisyo na ito ay medyo madali sa mga tuntunin ng kahirapan at ang pangunahing gawain ay ginagawa ng back extensor at mga trunk muscle.
Ang ehersisyo ay binubuo ng dalawang posisyon, ang kahabaan posisyon at ang posisyon ng baluktot. Nasa kahabaan posisyon magsimula ka sa quadruped na posisyon. Ngayon ang kanang binti at kaliwang braso ay nakaunat at pasulong. Mahalagang tiyakin na ganap mong nababanat, panatilihin ang pag-igting ng katawan sa mga limbs at trunk at panatilihin ang balanse.
Sa pagtingin sa posisyon mula sa gilid, maaari mong makita na ang takong, pigi, likod at braso ay nasa isang pahalang na posisyon. Ang posisyon na ito ay dapat ding hawakan ng kahit ilang segundo, perpekto hangga't maaari. Maaari kang makahanap ng mas maraming ehersisyo sa aming artikulo: Pagsasanay sa likod nang walang kagamitan - Ito ang mga ehersisyo
Lahat ng mga artikulo sa seryeng ito:
