Pag-uunat ng ehersisyo - katawan ng tao
Ang tuwid kalamnan ng tiyan (tumbong tiyan) lumapit sa buto-buto at ang buto ng pubic, tulad ng madalas na nangyayari sa upuan. Upang mabatak ang mga ito sa panahon na ito kahabaan mag-ehersisyo, humiga ka tiyan at ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat. Sa pamamagitan ng aktibong tENS na kalamnan ng pigi pinipilit mo ngayon ang iyong sarili paitaas.
Ang pelvis ay nananatili sa sahig at ang itaas na katawan ay naituwid, katulad ng "Cobra ehersisyo" mula yoga. Gawin ito kahabaan mag-ehersisyo lamang kung wala kang maramdaman sakit sa iyong ibabang likod! Ang mga back extensor (Erector spinae) ay madalas na napaka-tense at maaaring maging lundo sa isang ehersisyo ng ilaw na lumalawak.
Upang gawin ito, umupo sa sahig at ilagay magkasama ang mga talampakan ng iyong mga paa. Ang anggulo ng tuhod joints dapat na mas malaki sa 90 °, kung hindi man ang paggalaw ay maaaring mapigilan ng iba pang mga kalamnan. hawakan ang iyong mga paa gamit ang parehong mga kamay at igting ang kalamnan ng tiyan habang paikot-ikot ang likod hanggang sa maramdaman mo a kahabaan pang-amoy Ang ulo maaaring mag-hang maluwag sa pagitan ng mga balikat.
Ang lateral trunk flexor (Quadratus lumborum) ay isang maikling kalamnan na tumatakbo sa pagitan ng mas mababa buto-buto at ang iliac crest. Upang maiunat ang kalamnan na ito, tumayo ka muna sa iyong likuran laban sa isang libreng pader na inilaan upang matulungan ka. Huwag tumayo nang mas malayo kaysa sa hip-wide na may contact sa pader.
Ang kanang braso ay iniunat paitaas bilang isang pagpapalawak ng katawan at ang kaliwang braso ay gumagalaw malapit sa seam ng pantalon patungo sa sahig hanggang sa maramdaman mo ang isang pakiramdam ng pag-uunat. Ang iyong buong katawan ngayon ay bumubuo ng isang gasuklay. Ito ay mahalaga na ang parehong mga paa panatilihing makipag-ugnay sa sahig.
Pindutin nang mahigpit ang iyong kanang takong sa lupa at itulak ang iyong pelvis sa kanang bahagi, habang ang iyong kanang braso ay lumilipat sa kaliwang itaas. Huwag bumagsak sa iyong kaliwang bahagi sa kahabaan ng ehersisyo. Protektahan ang iyong panlikod na gulugod sa pamamagitan ng pagpapanatili ng pag-igting ng iyong tiyan.
Pag-uunat ng ehersisyo - dibdib
Ang dibdib ang mga kalamnan (pectoralis menor de edad at pangunahing) ay pinaikling sa bawat aktibidad na nakaupo. Hinihila nito ang balikat pasulong at maaaring magsulong ng mga problema sa balikat. Upang mabatak ang mga ito, tumayo nang pahilis sa harap ng isang pader sa kahabaan ng ehersisyo na ito, iunat ang iyong kanang kanang braso sa antas ng balikat at angulo ng iyong siko 90 ° Ngayon ilagay ang iyong mag-armas sa pader at dahan-dahang ibalik ang iyong buong katawan sa kaliwa hanggang sa maramdaman mo ang isang pakiramdam ng pag-uunat. Mag-ingat na huwag hilahin ang iyong balikat patungo sa iyong tainga upang maiwasan leeg pag-igting.
