Mga kalamnan na madalas na apektado
Dahil sa pwesto ng pagkakaupo, ang mga tuhod na tuhod, baluktot sa balakang, kalamnan ng tiyan, dibdib kalamnan at leeg partikular na apektado ang mga kalamnan. Kung titingnan mo ang posisyon ng pag-upo, ipinapaliwanag ng hindi pangkaraniwang bagay na ito mismo: Ang mga tuhod ay halos baluktot, ang balakang ay baluktot din, ang dibdib papalapit sa buto ng pubic, ang balikat ay nakasabit sa harap at ang ulo ay lalong inilagay sa leeg. Kung may ugali kang sumandal sa isang gilid dahil sa iyong trabaho, madalas na apektado ang mga lateral trunk flexor. Lalo na ang nabanggit na mga grupo ng kalamnan ay dapat isaalang-alang kapag ginagawa kahabaan pagsasanay.
Pamamaraan ng mga kahabaan na ehersisyo
Kapag pinahaba mo ang isang kalamnan, dapat mong palaging aktibong igting ang kalaban nito. Upang paigtingin ang kahabaan pagsasanay, maaari kang bumuo ng counter tensyon para sa 5-10 segundo pagkatapos ng 10-20 segundo ng pag-uunat, ngunit nang hindi umaalis sa posisyon at pagkatapos ay subukang magtrabaho ng kaunti pa sa kahabaan ng posisyon. Ang kahabaan dapat pakiramdam ng isang light pull.
Ang ilang mga grupo ng kalamnan ay magiging mas komportable para sa iyo at ilang gaanong ganoon. Gayunpaman, ito ay ganap na normal para sa lumalawak na ehersisyo. Gawin lahat lumalawak na ehersisyo 2-3 beses sa isang hilera.
Iwasan sakit sa ibabang likod ay mahalaga na mabatak ang mga sumusunod na pangkat ng kalamnan. Ang ilang mga ehersisyo ay tila hindi direktang nauugnay sa likod, ngunit ang mga kalamnan ay konektado sa pamamagitan ng fascia (uugnay tissue). Samakatuwid, ang buong tinaguriang kadena ng kalamnan ay dapat palaging isaalang-alang kapag lumalawak.
Alang-alang sa pagiging simple, ang mga sumusunod lumalawak na ehersisyo ipinaliwanag ang lahat para sa kanang bahagi, syempre ang magkabilang panig ay dapat na mabatak. Ang mga tuhod sa tuhod ay tumatakbo mula sa ischial tuberosity hanggang sa mas mababa binti. Upang mabatak ang mga ito, ang tuhod ay dapat na kahabaan at baluktot ang balakang.
Upang magawa ito, ilipat ang iyong kanan binti sa tuhod na nakaunat ng ilang sentimetro mula sa gitna ng grabidad habang nakatayo, aktibong lumalawak ang iyong kanang tuhod. Ang kaliwa binti dapat na baluktot para dito. Ngayon yumuko ang iyong balakang na parang nakaupo ka sa isang upuan hanggang sa maramdaman mo ang isang lumalawak na sensasyon sa likuran hita kalamnan. Siguraduhin na ang iyong likod ay mananatiling tuwid at hindi bilugan.
Ang parehong tuhod ay nasa parehong antas. Mahusay na gawin ang lumalawak na ehersisyo sa harap ng salamin at suriin na ang parehong tuhod ay nakaturo pasulong. Huwag hayaang ikiling ang sumusuporta sa paa sa loob (kumatok sa tuhod).
Hawakan ang ehersisyo sa loob ng 10-20 segundo at pagkatapos ay baguhin ang mga panig. Bilang isang kahalili sa nakatayo na ehersisyo ng lumalawak, maaari mo ring iunat ang iyong mga tuhod sa sahig sa isang mahabang upuan. Upang magawa ito, yumuko ang iyong kaliwang binti at ilagay ang talampakan ng iyong paa nang bahagya sa ibaba ng iyong kanang tuhod.
Ang kanang tuhod ay aktibong nakaunat at ang pelvis ay tumuturo sa unahan. Kung ang iyong pelvis ay tama na nakahanay sa harap at ang iyong likod ay tuwid, madalas itong sapat bilang isang lumalawak na pampasigla. Kung hindi mo nararamdaman ang anumang lumalawak na sensasyon, dahan-dahang yumuko pasulong mula sa balakang gamit ang itaas na katawan nang hindi paikot ang likod.
Ang gluteus maximus ay isang hip extensor at ang pinakamalaking kalamnan sa ating katawan (gluteus maximus). Kung ang kalamnan ng gluteus ay may napakataas na pag-igting ng pamamahinga, madalas itong magreresulta sa mga reklamo sa sciatic nerve, dahil maaari itong mai-compress. Upang mabatak ang kanang bahagi, umupo sa isang upuan at ilagay ang kanan ibabang binti sa itaas ng iyong kaliwang tuhod.
Ang gilid ng tibia ay dapat na magkatugma sa gilid ng upuan. Dahan-dahang itulak ang iyong kanang tuhod gamit ang iyong kanang kamay patungo sa sahig at isandal ang iyong itaas na katawan ng tuwid sa iyong likod hanggang sa madama mo ang isang pakiramdam ng pag-uunat sa iyong kanang pigi. Ang ehersisyo na ito ay maaari ding magawa nang napakahusay sa opisina.
Bilang kahalili, maaari mo ring gawin ang kahabaan ng ehersisyo na ito sa sahig sa isang nakaharang na posisyon sa pamamagitan ng baluktot ng iyong kaliwang binti na 90 ° sa iyong balakang at tuhod at ipahinga din ang iyong kanang binti sa iyong kaliwa. Sa posisyon na ito maaari mong mahawakan nang mabuti ang iyong kaliwang binti at hilahin ito palapit sa iyong itaas na katawan upang madagdagan ang pag-uunat. Ang baluktot ng balakang (iliopsoas) ay madalas na minamaliit na sanhi ng likod sakit.
Tulad ng ipinaliwanag sa itaas, ginugugol namin ang isang malaking bahagi ng aming buhay sa baluktot na balakang. Ang isang bahagi ng kalamnan ng baluktot sa balakang ay nagmumula sa harap ng mga nakahalang proseso ng aming lumbar vertebrae. Kung ang balakang ay hindi baluktot, samakatuwid ay magagawang hilahin tayo sa guwang na likod.
Upang mabatak ang tamang baluktot sa balakang sa kahabaan ng ehersisyo na ito, ilagay ang iyong kanan ibabang binti sa sahig at ilagay ang iyong kaliwang binti na makabuluhang higit na pasulong sa sahig. Ang pelvis ay tumuturo nang diretso sa pag-eehersisyo na ito. Ilagay ang iyong mga kamay sa kanan at kaliwang iliac crests at itulak ang pelvis pasulong hanggang sa maramdaman mo ang isang lumalawak na sensasyon.
Mahalaga na manatili kang patayo sa pagsasanay na ito! Sa lalong madaling pag-ikot at baluktot ang balakang, walang inaasahan na pag-uunat sa kahabaan ng ehersisyo na ito. Ang tuhod extensor (quadriceps) ay binubuo ng apat na kalamnan, ang isa ay isa ring baluktot sa balakang (tumbong femoris).
Sa kahabaan ng ehersisyo na ito tumayo ka sa iyong kaliwang binti at dalhin ang iyong kanang paa sa iyong ilalim sa pamamagitan ng paghawak sa iyong kanang paa gamit ang iyong kanang kamay. Aktibong igting ang iyong mga kalamnan sa pom at tiyakin na ang iyong pelvis ay mananatiling tuwid. Sa pamamagitan ng pag-ikot ng iyong kalamnan ng tiyan, mapipigilan mo ang pelvis mula sa pagkiling at maaari mong maiwasan ang pagtayo sa isang guwang sa likod.
Mahusay na tingnan mo muna ang iyong sarili sa salamin sa gilid sa panahon ng kahabaan ng ehersisyo upang maiwasan ang isang maling pustura. Dapat kang bumuo ng isang tuwid na linya sa salamin mula sa iyong dibdib sa iyong tuhod. Mas mahalaga kaysa sa paghila ng iyong paa patungo sa iyong puwitan ay ang iyong balakang ay itulak pasulong at ang parehong tuhod ay nasa parehong antas sa kahabaan ng ehersisyo na ito. Kung ikaw ay nakaunat na rin, ang kanang tuhod ay maaari ding mas pabalik kaysa sa kaliwa, hangga't hindi nagbabago ang posisyon ng pelvis.
