pagpapakilala
Ang mga taba, lipid at fatty acid ay marahil ang pinaka-kontrobersyal na mga tagapagtustos ng enerhiya sa atin diyeta. Sa isang banda responsable sila para sa mga sakit ng sibilisasyon tulad ng sobra sa timbang at mataas kolesterol mga antas, sa kabilang banda ang mga ito ay mahalagang bahagi ng ating diyeta. Ang kalidad ng mga indibidwal na taba ay natutukoy ng kalidad ng mga fatty acid na naglalaman ng mga ito.
Mayroong karaniwang puspos, simpleng insatiated at maraming beses na hindi nasisiyahan na mga fatty acid. Sa maraming beses na nabusog na mga fatty acid ay naiiba ang isang pagkakaiba sa pagitan ng Omega 3 at Omega 6 fatty acid. Ang unsaturated fatty acid ay nagtataglay ng isang libreng lugar na umiiral para sa natutunaw na taba bitamina A, D, E, K. Tandaan ang mga nakatagong taba sa gatas, keso, sausage at tsokolate.
Tandaan: Ang mga taba ay mayroong 9 na kilocalory bawat gramo, na higit sa dalawang beses na mas malaki carbohydrates at protina. Ang taba ay dapat na palaging isama nang bahagya sa diyeta. Ang mga saturated fatty acid ay itinuturing na hindi malusog, dahil mayroon silang negatibong epekto dito dugo pinahahalagahan ng lipid at isinusulong ang pagbuo ng arteriosclerosis.
Bilang karagdagan, pinipigilan ng labis na puspos na taba ang pag-iimbak ng carbohydrates sa kalamnan at atay. Sa karaniwan, ang average na Aleman ay kumakain ng labis na mga saturated fatty acid sa pamamagitan ng kanyang diyeta. Karamihan sa mga puspos na fatty acid ay nasisipsip sa pamamagitan ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, bagaman karamihan sa mga tao ay nag-iisip na mali ito.
Sa mga puspos na fatty acid na magagawa ng katawan nang walang problema, ang mga hindi nabubuong mga fatty acid ay mahalaga. Sila ay responsable para sa maraming mga pag-andar ng hormon at pagbutihin ang dugo halaga ng taba. Samakatuwid higit pa sa mga taba na ito ay dapat na isama sa diyeta.
Para sa paggamit ng unsaturated fatty acid langis ng oliba at mga mani ay inirerekumenda. Ibinaba nila ang kolesterol halaga at trabaho kanser pumipigil. Naglalaman din ang mga nut ng chrome, magnesiyo at bakal.
Ang ugnayan ng maraming beses na nabusog na mga fatty acid ay dapat na humigit-kumulang na 4: 1 ng Omega 6 hanggang Omega 3. Gayunpaman, ang ratio sa average na diyeta ay madalas na 10: 1: alinman sa pagpapalit ng langis ng mirasol sa rapeseed, soya, o langis ng oliba sa bawasan ang dami ng mga omega-6 fatty acid, o kumain ng maraming isda upang madagdagan ang dami ng mga omega-3 acid. Partikular na inirerekomenda ang Saithe.
25% ng mga ingest na taba ay madaling binubuo ng mga puspos na fatty acid. Dapat baguhin ng mga atleta ang kanilang diyeta na pabor sa carbohydrates at proteins. Bukod sa mga carbohydrates, ang taba ay isang mahalagang bahagi ng supply ng enerhiya para sa pagganap ng kalamnan.
Tulad ng inilarawan sa itaas, ang nilalaman ng enerhiya ay mas mataas kaysa sa mga carbohydrates, ngunit ang pag-convert sa enerhiya ay mas kumplikado at sa gayon posible lamang sa napakatagal at mabagal tibay pagsisikap. Ang mga fat depot ng isang normal na timbang na tao ay sapat upang magbigay ng enerhiya para sa halos 50 marathon na walang problema. Ang taba metabolismo maaaring partikular na sanayin ng regular, lundo tumatakbo at dapat gamitin sa pagsasanay sa pagsasanay lalo na sa pagbaba ng timbang.
Gayunpaman, ang pagkarga ay dapat na mapanatili para sa isang sapat na mahabang panahon (> 1:30) upang ang mga tindahan ng karbohidrat ay halos walang laman din. Ang pag-iimbak ng mga triglyceride sa mga cell ng kalamnan ay isang paunang kinakailangan para sa pinakamainam taba nasusunog. Napatunayan ito sa matinding mga malalayong runner.
Kahit na sa pagsasanay maaga sa umaga nang walang agahan, mayroong isang mas mataas na paglilipat ng taba ng mga fatty acid habang tibay pagsasanay. Tandaan: Kung ang insulin mataas ang antas at glucagon mababa, walang pinabuting supply ng enerhiya mula sa fats. Pagkatapos ng halos 20 minuto, ang insulin ang mga patak sa antas, at ang mga fatty acid ay maaaring mas mahusay na maimbak sa kalamnan.
