Lakas ng pagsasanay nang walang kagamitan

pagpapakilala

Pagsasanay sa lakas ay isa sa pinakamahalagang uri ng pagsasanay para sa palakasan at kalusugan tagumpay Hindi lamang nito pinalalakas ang mga kalamnan, ngunit mayroon ding positibong impluwensya sa natitirang tinatawag na holding aparatus (na may tendons, ligament at buto). Pagsasanay sa lakas samakatuwid ay angkop hindi lamang para sa klasikong lakas na atleta, ngunit para sa mga target na grupo ng lahat ng edad at kasarian.

Ang mga matatandang tao ay maaari ring makabuluhang bawasan ang peligro ng osteoporosis o nahuhulog sa pamamagitan ng regular na ehersisyo. Pagsasanay sa lakas sa gym o sa bahay ay hindi laging nakasalalay sa high-tech na kagamitan. Ang mga malinaw na resulta ay maaari ding makamit sa sariling timbang ng katawan at, kung kinakailangan, araw-araw na mga bagay.

Pangunahing mga prinsipyo ng pagsasanay sa lakas

Ang lakas ng pagsasanay na walang kagamitan ay dapat sundin ang apat na mga prinsipyong ito ng regular na dagdagan ang karga: Ang mga kalamnan ay nakakakuha lamang ng isang stimulus ng paglago kapag dinala nila ang kanilang itaas na limitasyon sa pag-load. Nangangahulugan ito na ang masinsinang pagsasanay lamang ang makakamit ang nais na pagbuo ng kalamnan sa pangmatagalan. Panatilihin ang yugto ng pagbabagong-buhay: Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng pagbabagong-buhay upang makabawi mula sa nakaraang pag-load ng pagsasanay.

Ang tunay na paglago ng kalamnan ay nagaganap pagkatapos ng pagsasanay.

• Regular na dagdagan ang pagkarga: Ang mga kalamnan ay nakakakuha lamang ng isang stimulus ng paglago kung sila ay inilapit sa kanilang itaas na limitasyon sa pag-load. Nangangahulugan ito na ang masinsinang pagsasanay lamang ang makakamit ang nais na pagbuo ng kalamnan sa pangmatagalan.
• Pagmasdan ang yugto ng pagbabagong-buhay: Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng pagbabagong-buhay upang makabawi mula sa nakaraang pag-load mula sa pagsasanay.

  Ang tunay na paglago ng kalamnan ay nagaganap pagkatapos ng pagsasanay.

• Magkakaiba-iba ng pagsasanay: Kung ang parehong mga ehersisyo ay palaging ginagawa, ang katawan ay maaaring ayusin sa parehong pag-load at ang antas ng pagsasanay ay hindi mapabuti. Samakatuwid pagkakaiba-iba ay mahalaga sa weight training.
• Patuloy na pagsasanay: Dahil sa masyadong mahabang pagsasanay ay pinuputol ang antas ng pagganap sa kasamaang palad ay bumabawas nang medyo mabilis. Napakahalaga na manatili sa bola, kung gayon, kahit na sa panahon ng pagsasanay sa lakas nang walang kagamitan.

Mga push-up: Itinaas na push-up: Mga pull-up mula sa isang sloping couch slope: Dips sa mga upuan:

• Panimulang posisyon: Pagsisinungaling, mga bisig na nakasalalay sa taas ng dibdib
• Pagpapatupad: I-unat ang mga braso (hindi ganap na pinahaba) at yumuko (hanggang sa dulo ng ilong ay halos nasa lupa)
• Panimulang posisyon: tingnan sa itaas
• Sa oras na ito, gayunpaman, ang mga paa ay nakasalalay sa isang nakataas na bagay
• Panimulang posisyon: Hawakan ang tuktok ng talahanayan o bar mula sa ibaba, hilig na posisyon na nakahiga (itaas na katawan sa hangin, takong sa sahig)
• Pagpapatupad: mag-inat at yumuko ang mga braso (hanggang sa dulo ng ilong ay halos sa gilid ng mesa); dagdagan ang ehersisyo ng mas pahalang ang panimulang posisyon, o mas mababa ang tuktok ng talahanayan o bar ay
• Panimulang posisyon: suportado sa pagitan ng dalawang upuan na ang kanilang mga likuran ay nakaharap sa bawat isa (ang mga paa ay hindi hawakan ang sahig)
• Pagpapatupad: Baluktot ang mga bisig nang dahan-dahan at hayaang mapababa (hanggang sa itaas na braso at bisig na maabot ang isang 90 ° anggulo), pagkatapos ay iunat muli

Crunches: Cross crunches: Half beetle: Angat ng mga binti: Pag-itoy sa pag-ilid:

• Panimulang posisyon: posisyon na nakahiga, ang mga binti ay may anggulo sa 90 ° sa isang nakataas na bagay o na-set up sa isang anggulo
• Pagpapatupad: Itaas ang ulo at balikat ng dahan-dahan mula sa sahig (sa paggalaw ng paggalaw); gumanap ng dahan-dahan
• Panimulang posisyon: posisyon na nakahiga, ang mga binti ay itinakda sa isang anggulo
• Pagpapatupad: Ilagay ang mga kamay sa gilid ng ulo, pagkatapos ay ilipat ang kaliwang siko patungo sa kanang tuhod, pagkatapos ay ilipat ang kanang siko sa kaliwang tuhod, itaas muna ang balikat (pagkatapos ay ilipat ang patagilid)
• Simula ng posisyon: nakahiga posisyon, ang mga binti ay anggulo sa 90 °
• Pagpapatupad: Ang ulo at balikat ay nakataas ng bahagya, ang mga binti ay halili na inaunat at baluktot muli (sa mabagal na paggalaw, hindi tulad ng "pagbibisikleta")
• Posisyon ng pagsisimula: posisyon ng nakaharang, panahunan ng tiyan, gulugod na nakasalalay sa sahig hangga't maaari (walang guwang na likod!)
• Pagpapatupad: dahan-dahang iangat ang mga binti (kung maaari, panatilihing tuwid), kung kinakailangan ilipat ang mga ito sa ngayon na ang mga binti ay tumuturo patayo pataas at ang pelvis ay bahagyang nakataas
• Panimulang posisyon: posisyon sa pag-ilid, pag-inat, paghawak ng mga binti sa kasosyo
• Pagpapatupad: Itaas ang balikat nang dahan-dahan sa lupa, huwag suportahan sa siko!