Pagkakaiba-iba
Dahil walang tao sa lupa na ito ang magkatulad na itinayo, marami ring mga pagkakaiba-iba sa pagbuo ng malaking kalamnan ng pektoral. Ang pinaka-malamang na bumuo ng mga adhesion sa latissimus dorsi na kalamnan o ang deltoideus na kalamnan, kung gayon ang isang malinaw na paghihiwalay na salamin sa mata ng mga kalamnan na ito ay halos hindi posible. Ang mga pagdirikit na ito ay hindi pangkaraniwan; gayunpaman, nangyayari ito sa halos 7% lamang ng lahat ng mga tao. Gayundin ang musculus pectoralis major ay maaaring ganap na nawawala sa isang panig. Ang bihirang depekto na ito ay tinatawag na Poland syndrome.
Ibig sabihin
Tulad ng iminungkahi na ng pangalan, mayroong hindi lamang isang malaking kalamnan ng pektoral sa katawan ng tao, ngunit din isang maliit, na tinatawag na musculus pectoralis menor de edad. Ang kalamnan na ito ay nagmula sa kanyang malaking kapatid at ganap na sakop nito (ibig sabihin, nasa ilalim ito ng malaking kalamnan ng pektoral). May pinagmulan ito sa ika-3 hanggang ika-5 laso kartilago at pagkatapos ay tatakbo paitaas sa Processus coracoideus, ang uwak na proseso ng tuka ng talim ng balikat.
Pinapayagan nitong hilahin ang talim ng balikat pahilis pasulong at pababa. Sa kabilang banda, ito ay isang mahalagang sangkap ng respiratory auxiliary musculature kapag ang mga bisig ay suportado at nais ng isang huminga ng malalim. Pinipigilan nito ang sinturon ng balikat mula sa "pagdulas".
Ang menor de edad na kalamnan ng pectoralis ay ibinibigay din ng medial at lateral pectoral nerbiyos. Ang liit dibdib ang kalamnan ay magiging kapansin-pansin sa klinika kapag hindi na ito gumagana. Kung gayon hindi na posible para sa mga naapektuhan na tumawid sa kanilang mga braso o ilipat ang kanilang kamay mula sa nasirang bahagi hanggang sa likuran ng kabilang balikat.
Lumalawak
Bago isipin ang tungkol sa pagsasanay ng pectoralis pangunahing kalamnan, dapat mong isaalang-alang kung paano ito mabatak nang mabisa at matino. Dahil para sa kaangkupan at isang lifestyle na pang-atletiko, lahat ng limang mga aspeto ng kasanayan sa motor ng aming mga kalamnan ay mahalaga: Mahalaga na bigyang pansin ang lahat ng mga lugar na ito at hindi, tulad ng kasamaang-palad sa kaso ng marami sa mga bodybuilder ngayon, upang magsanay lamang para sa masa at ipakita ang mga epekto . Kung lumikha ka ngayon ng isang naayos plano ng pagsasanay upang maging mas aktibo, ang posibilidad ay napakataas na sa paglipas ng panahon at sa pamamagitan ng madalas na isang panig na paggamit ng mga indibidwal na kalamnan o mga grupo ng kalamnan sa kagamitan sa pagsasanay, nangyayari ang isang pagpapaikli ng mga kalamnan, na kung saan ay maaaring humantong sa pag-igting, hindi magandang pustura at sa huli sa sakit.
Samakatuwid, higit sa ipinapayong magdagdag ng ilan kahabaan pagsasanay sa aktwal na programa ng pagsasanay upang makapagsanay koordinasyon at kadaliang kumilos at panatilihing malambot ang mga kalamnan. Sapagkat ang isang pinaikling kalamnan ay hindi maaring mabuo ang buong potensyal nito, gaano man masinsin at matiis ang pagsasanay. Kapag pinag-uusapan natin ngayon kahabaan ang pectoralis pangunahing kalamnan, mahalaga din na isama ang kabuuan sinturon ng balikat, dahil kadalasan ay hindi masyadong kapaki-pakinabang upang mabatak ang iisang solong kalamnan (kung tutuusin, hindi ito isa lamang kalamnan na kasangkot sa isang paggalaw, ngunit palaging maraming nakikipag-ugnay).
Halimbawa, isang pinaikling dibdib ang kalamnan ay maaaring humantong sa igsi ng paghinga, balikat sakit or sakit sa pagitan ng mga blades ng balikat. Minsan ang mga apektadong tao ay nagkakaroon din ng tinatawag na kutob (isang hyperkyphosis) dahil sa pinaikling dibdib kalamnan. Samakatuwid ito ay halata na palaging iunat ang musculus pectoralis pangunahing sapat at upang matiyak na hindi ito pagpapaikli at maging sanhi ng mga problema sa unang lugar sa pamamagitan ng di-pagsusumikap.
Ito ay nangyayari nang napakabilis sa mundo ngayon dahil may posibilidad kaming gumanap ng lahat ng mga paggalaw sa harap ng ating katawan at bihirang ilipat ang aming mga braso sa likuran ng puno ng kahoy. Gayundin, madalas naming hinayaan ang aming mga balikat na nakabitin nang maluwag sa halip na higpitan ang mga ito ngayon at pagkatapos at sinasadya na hilahin sila. Ang isang mabisa at simpleng ehersisyo para sa malaking kalamnan sa dibdib ay ang sumusunod: Tumayo nang tuwid at itaas ang dalawang braso nang pahiga sa harap ng itaas na katawan, baluktot ang mga ito sa mga siko.
Pagkatapos ay hinila namin ang mga blades ng balikat hangga't maaari, pag-iingat na hindi maiangat ang mga ito, ngunit itulak ang mga ito pababa patungo sa puwit. Pinananatili namin ang posisyon na ito ng halos 30 hanggang 60 segundo at pagkatapos ay dahan-dahang magpahinga ulit. Kailan kahabaan, ang pangkalahatang tuntunin ay dahan-dahang ipalagay ang kinakailangang posisyon at pagkatapos ay dahan-dahang lumipat muli.
Dapat mong hamunin ang iyong sarili, ngunit hindi mag-overstrain. Bilang panuntunan, ang 2 hanggang 3 na pag-uulit araw-araw ay mabuti.
- Tibay
- kapangyarihan
- Lakas ng tagsibol
- flexibility
- Koordinasyon
Ngayon sa aktwal na pagsasanay ng musculus pectoralis major.
Ang buong kalamnan ng dibdib ay isa sa mga pangunahing mga grupo ng kalamnan ng katawan ng tao. Kung ito ay mahusay na tinukoy at binibigkas, karamihan sa mga tao ay nakikita itong napaka kaakit-akit. Upang makamit ang (lalaki) perpektong imahe ng tinaguriang V-body, samakatuwid ay mahalaga na sanayin ang sapat na mga kalamnan ng dibdib.
Mayroong iba't ibang mga ehersisyo na mapagpipilian. Gayunpaman, upang hindi lamang palakasin ang kalamnan, ngunit upang matiyak din ang isang nakikitang pagtaas ng kalamnan, ang pagsasanay na may timbang ay mahalaga. Ang pinakatanyag at pinakatanyag na ehersisyo dito ay bench press sa flat bench na may tinatawag na barbell. Ito ay isang napaka mabisang pangunahing ehersisyo para sa pagsasanay ng pectoralis pangunahing kalamnan at mahusay na nagtatayo ng kalamnan.
Ang iba pang mga bahagi ng kalamnan ng itaas na kalahati ng katawan ay kinakailangan din, halimbawa ang trisep at harap sinturon ng balikat. Kapag pinindot ang bench, mayroong iba't ibang mga form na mapagpipilian, na ang bawat isa ay nakatuon sa iba't ibang bahagi ng mga kalamnan ng dibdib at inilalagay ang mga pangangailangan sa kanila. Una sa lahat, ang klasiko bench press.
Dito, humiga ka sa isang bench ng pagsasanay kasama ang iyong likod sa isang matatag na posisyon (siguraduhin na ang iyong pigi at balikat pati na rin ang likuran ng iyong ulo pahinga ng maayos sa bench). Ang barbell ay dapat na ilagay sa antas ng mata sa paninindigan nito. Upang mapanatili ang iyong balanse mas mahusay, ilagay ang iyong mga paa sa sahig sa magkabilang panig ng bench (ngunit nang hindi dumulas sa guwang na likod!).
Ang barbel bar ay dapat na mahawakan sa parehong mga kamay sa pantay na distansya sa kanan at kaliwa, ang lapad ng balikat ay isang mahusay na gabay sa oryentasyon. Sa mga bisig na halos nakaunat, ang barbell pagkatapos ay itinaas mula sa may hawak nito at sa dibdib. Pagkatapos ay babaan ito ng dahan-dahan at malanghap nang malalim.
Ang barbell ay hindi dapat hawakan ang dibdib, ngunit mag-hover sa itaas lamang nito at dapat mo ring iwasan ang mga paggalaw ng galaw. Habang itinutulak ang barbel pataas, muling huminga nang palabas at mag-ingat na hindi ganap na maiunat ang iyong mga braso. Upang maiwasan ang paglagay ng labis na pilay sa siko joints sa panahon ng ehersisyo na ito, ipinapayong huwag mag-relaks nang buo ang mga kalamnan, ngunit laging panatilihin ang mga bisig sa isang bahagyang baluktot na posisyon.
Sa simula ng pag-eehersisyo sapat na upang pindutin lamang ang barbell bar nag-iisa, sa paglaon maaari mong dahan-dahang taasan ang iyong timbang na may karagdagang mga timbang. Ang isa pang mahusay na ehersisyo sa pagsasanay ay posible sa incline bench. Ang ehersisyo ay ganap na katulad ng normal bench press, na may pagkakaiba lamang na isinasagawa ito sa isang hilig na bench.
Narito ang panuntunan: ang mas matarik na anggulo ng backrest, mas higit na binibigyang diin ang itaas na bahagi ng mga kalamnan ng dibdib. Pati yung bar gagabayan nang patayo paitaas at medyo malapit sa baba. Dahil ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng isang mataas na antas ng koordinasyon, dapat kang suportahan at i-secure ng isang kasosyo.
Ang paruparo Ang mga makina ay napaka mabisang aparato sa pagsasanay para sa mga kalamnan ng dibdib. Dahil ang pangunahing kalamnan ng pectoralis ay ginagamit dito sa isang napaka-target na paraan, ito ay isang tanyag na makina sa mga bodybuilder upang matiyak ang maximum na kahulugan ng kalamnan. Ito ay mahalaga upang matiyak na ang upuan ay palaging nababagay upang ang itaas na braso at mag-armas ay nasa tamang mga anggulo sa bawat isa at ang mga itaas na braso ay baluktot din sa 90 ° sa axis ng katawan.
Ang ulo, balikat, katawan at pigi ay pinindot laban sa backrest sa isang tuwid na posisyon. Sa ganitong posisyon ang mga kalamnan ng dibdib ay nakaunat hanggang sa maximum. Ang pad ay pinagsama ng mga kamay at braso sa harap ng katawan (ang gabay na uri ng ehersisyo na ito ay partikular na angkop para sa mga nagsisimula).
Unti-unti, ang timbang na ginamit ay maaari ring madagdagan dito, ngunit palaging siguraduhin na ang itaas na katawan ay patayo pa rin at ang gulugod ay maaaring palaging hawakan ang backrest. Ang isang huling, at marahil ang pinaka-klasiko sa lahat ng ehersisyo sa kalamnan ng dibdib, ay ang push-up. Ito ay hindi lamang napakahusay na angkop upang palakasin ang mga kalamnan sa likod, ngunit naglalagay din ng maraming pilay sa mga pangunahing at menor de edad na kalamnan ng pectoralis at mga trisep.
Dahil walang kagamitan o iba pa tulong na salapi ay kinakailangan, ang ehersisyo ay maaaring gumanap anumang oras at saanman. Kapag gumagawa ng mga push-up, mahalagang tiyakin na ang mga binti at itaas na katawan ay nakaunat at ang mga puwitan at balikat ay bumubuo ng isang linya. Ang mga paa ay inilalagay nang bahagyang magkahiwalay at hinahawakan lamang ang sahig gamit ang mga dulo ng iyong mga paa.
Ang mga kamay ay dapat na mailagay nang higit na bukod sa lapad ng balikat at bumuo ng isang linya (bilang isang haka-haka na pagpapalawak ng mga balikat, upang magsalita). Ang mga braso ay halos tuwid (bahagyang baluktot sa mga siko), ang mga daliri ay inaasahan at ang hinlalaki ay nakabukas papasok. Upang maprotektahan ang mga pulso nang higit pa, maaari mong kahalili na maikabit ang iyong mga kamay sa mga kamao.
Baluktot ang mga braso hanggang sa halos dumampi ang dibdib sa lupa. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ang mas malapit ang mga kamay ay nakaposisyon sa bawat isa, mas maraming pagsasanay sa malaking kalamnan sa dibdib. Ngayon sa aktwal na pagsasanay ng musculus pectoralis major.
Ang buong kalamnan ng dibdib ay isa sa mga malalaking grupo ng kalamnan ng katawan ng tao. Kung ito ay mahusay na tinukoy at binibigkas, karamihan sa mga tao ay nakikita itong napaka kaakit-akit. Upang makamit ang (lalaki) perpektong imahe ng tinaguriang V-body, samakatuwid ay mahalaga na sanayin ang sapat na mga kalamnan ng dibdib.
Mayroong iba't ibang mga ehersisyo upang pumili mula sa. Gayunpaman, upang hindi lamang mapalakas ang kalamnan ngunit upang matiyak din ang isang nakikitang pagtaas ng kalamnan, ang pagsasanay na may timbang ay hindi maiiwasan. Marahil ang pinakakilala at pinakatanyag na ehersisyo ay ang bench press sa flat bench na may tinatawag na barbell.
Ito ay isang napaka mabisang pangunahing ehersisyo para sa pagsasanay ng pectoralis pangunahing kalamnan at mahusay na bumubuo ng kalamnan. Ang iba pang mga bahagi ng kalamnan ng itaas na kalahati ng katawan ay kinakailangan din, halimbawa ang trisep at ang balikat sa harap na balikat. Kapag pinindot ang bench, mayroong iba't ibang mga form na mapagpipilian, na ang bawat isa ay nakatuon sa iba't ibang bahagi ng mga kalamnan ng dibdib at inilalagay ang mga pangangailangan sa kanila.
Una sa lahat, ang klasikong bench press. Dito, humiga ka sa isang bench ng pagsasanay kasama ang iyong likod sa isang matatag na posisyon (siguraduhin na ang iyong pigi at balikat pati na rin ang likuran ng iyong ulo pahinga ng maayos sa bench). Ang barbell ay dapat na ilagay sa antas ng mata sa paninindigan nito.
Upang mapanatili ang iyong balanse mas mahusay, ilagay ang iyong mga paa sa sahig sa magkabilang panig ng bench (ngunit nang hindi dumulas sa guwang na likod!). Ang barbell bar ay dapat na mahawakan ng parehong mga kamay sa pantay na distansya sa kanan at kaliwa, ang lapad ng balikat ay isang mahusay na gabay sa oryentasyon. Sa mga bisig na halos nakaunat, ang barbell pagkatapos ay itinaas mula sa may hawak nito at sa dibdib.
Pagkatapos ay babaan ito ng dahan-dahan at malanghap nang malalim. Ang barbell ay hindi dapat hawakan ang dibdib, ngunit mag-hover sa itaas lamang nito at dapat mo ring iwasan ang mga paggalaw ng galaw. Habang itinutulak ang barbel pataas, muling huminga nang palabas at mag-ingat na hindi ganap na maiunat ang iyong mga braso.
Upang maiwasan ang paglagay ng labis na pilay sa siko joints sa panahon ng ehersisyo na ito, ipinapayong huwag mag-relaks nang buo ang mga kalamnan, ngunit laging panatilihin ang mga bisig sa isang bahagyang baluktot na posisyon. Sa simula ng pag-eehersisyo sapat na upang pindutin lamang ang barbell bar nang mag-isa, sa paglaon maaari mong dahan-dahang taasan ang iyong timbang sa mga karagdagang timbang. Ang isa pang mahusay na ehersisyo sa pagsasanay ay posible sa incline bench.
Ang ehersisyo ay ganap na katulad ng normal na bench press, na may pagkakaiba lamang na ginagawa ito sa isang hilig na bench. Narito ang panuntunan: ang mas matarik na anggulo ng backrest, mas higit na binibigyang diin ang itaas na bahagi ng mga kalamnan ng dibdib. Gayundin, ang bar ay gagabayan nang patayo paitaas at medyo malapit sa baba.
Dahil ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng isang mataas na antas ng koordinasyon, dapat kang suportahan at i-secure ng isang kasosyo. Ang paruparo Ang mga makina ay napaka mabisang aparato sa pagsasanay para sa mga kalamnan ng dibdib. Dahil ang pangunahing kalamnan ng pectoralis ay ginagamit dito sa isang napaka-target na paraan, ito ay isang tanyag na makina sa mga bodybuilder upang matiyak ang maximum na kahulugan ng kalamnan.
Ito ay mahalaga upang matiyak na ang upuan ay palaging nababagay upang ang itaas na braso at mag-armas ay nasa tamang mga anggulo sa bawat isa at ang mga itaas na braso ay baluktot din sa 90 ° sa axis ng katawan. Ang ulo, balikat, katawan at pigi ay pinindot laban sa backrest sa isang tuwid na posisyon. Sa ganitong posisyon ang mga kalamnan ng dibdib ay nakaunat hanggang sa maximum.
Ang pad ay pinagsama ng mga kamay at braso sa harap ng katawan (ang gabay na uri ng ehersisyo na ito ay partikular na angkop para sa mga nagsisimula). Unti-unti, ang timbang na ginamit ay maaari ring madagdagan dito, ngunit palaging siguraduhin na ang itaas na katawan ay patayo pa rin at ang gulugod ay maaaring palaging hawakan ang backrest. Ang isang huling, at marahil ang pinaka-klasiko sa lahat ng ehersisyo sa kalamnan ng dibdib, ay ang push-up.
Ito ay hindi lamang napakahusay na angkop upang palakasin ang mga kalamnan sa likod, ngunit naglalagay din ng maraming pilay sa mga pangunahing at menor de edad na kalamnan ng pectoralis at mga trisep. Dahil walang kagamitan o iba pa tulong na salapi ay kinakailangan, ang ehersisyo ay maaaring gumanap anumang oras at saanman. Kapag gumagawa ng mga push-up, mahalagang tiyakin na ang mga binti at itaas na katawan ay nakaunat at ang mga pigi at balikat ay bumubuo ng isang linya. Ang mga paa ay inilalagay nang bahagyang magkahiwalay at hinahawakan lamang ang sahig sa mga dulo ng paa.
Ang mga kamay ay dapat na mailagay nang higit na bukod sa lapad ng balikat at bumuo ng isang linya (bilang isang haka-haka na pagpapalawak ng mga balikat, upang magsalita). Ang mga braso ay halos tuwid (bahagyang baluktot sa mga siko), ang mga daliri ay inaasahan at ang hinlalaki ay nakabukas papasok. Upang maprotektahan ang mga pulso nang higit pa, maaari mong kahalili na maikabit ang iyong mga kamay sa mga kamao.
Baluktot ang mga braso hanggang sa halos dumampi ang dibdib sa lupa. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ang mas malapit ang mga kamay ay nakaposisyon sa bawat isa, mas maraming pagsasanay sa malaking kalamnan sa dibdib.
